Седнали Кръстосани Крака На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Седнали кръстосани крака на стол е core упражнение в седнало положение, при което седите на предния ръб на стола, хващате страните на седалката, отпускате торса леко назад и изпъвате двата крака напред, така че петите да висят на няколко сантиметра над пода. От тази позиция правите движение като ножица с краката напред-назад, като кръстосвате единия крак върху другия в непрекъснат сменящ се ритъм. Изглежда просто, но задържането на краката над земята през цялата серия е това, което го прави натоварващо.

Тъй като седите, а не лежите на гърба, това е едно от малкото упражнения за коремни мускули, което работи добре в офиса, у дома или навсякъде, където разполагате само с стабилен стол. Столът променя и предизвикателството в сравнение с кръстосано движение на пода: с по-изправен торс флексорите на бедрото трябва да задържат краката срещу гравитацията, докато коремните мускули се стягат, за да не се срутва или разклаща торсът.

Основната работа идва от коремните мускули, които държат гръбнака стабилен и контролират позицията на торса, докато краката се движат под вас. Флексорите на бедрото задвижват и подпират вдигнатите крака при всяко пресичане, а вътрешните бедрени мускули се включват, докато краката се минават един покрай друг. Ръцете, хващащи седалката, дават само баланс — ако забележите, че се дърпате или прегръбвате на ръцете, краката вършат по-малко работа и серията губи смисъла си.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Твърде назад на стола премахва лоста, който коремните мускули изискват, а твърде напред прави баланса върху опашната кост ограничаващият фактор. Стремете се да седнете на предната третина от седалката, така че седалищните кости да останат подпрени, а бедрата да минават напълно над ръба. Лек наклон назад, около 15 до 20 градуса от вертикалата, дава на краката пространство да се движат без петите да се влачат по пода.

Това упражнение подхожда на хора, които искат core тренировка с минимална екипировка, на работещи на бюро, които вмъкват кратки паузи за движение през деня, или на всеки, на когото коремната работа на пода е неудобна за долната част на гърба или опашната кост. Тъй като краката остават изпънати и вдигнати, хора със стегнати задни бедрени мускули може да забележат, че долната част на гърба се извива за компенсация — леко сгъване на коленете поправя това, без да премахва предизвикателството.

Дръжте движението кратко и контролирано, а не широко и бързо. Всяко стъпало трябва да пресече другия крак само с няколко сантиметра, за да останат коремните и вътрешните бедрени мускули в напрежение. Издишайте при пресичането, държете раменете надолу, далеч от ушите, и прекратете серията, когато долната част на гърба започне да се извива или петите започнат да потъват към пода — това са признаци, че напрежението е отпаднало, а не сигнал да натискате по-силно.

Инструкции

• Седнете на предната третина от стабилен стол, стъпалата на пода, а дланите хващат страните на седалката от двете страни на ханша.
• Наклонете торса назад около 15 до 20 градуса, дръжте гърдите вдигнати и се преместете леко напред, така че бедрата да минат над предния ръб на седалката.
• Стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тъпчок в стомаха, след което изпънете двата крака напред, докато петите висят малко над пода.
• Насочете пръстите напред или дръпнете ходилата леко назад — при двата варианта дръжте двете стъпала на една и съща височина, така че нито един крак не опира на земята.
• Кръстосайте единия крак върху другия в движение като ножица и веднага сменете, като сложите противоположния крак отгоре в непрекъснат сменящ се ритъм.
• Дръжте всяко пресичане кратко и обмислено, приблизително няколко сантиметра отвъд противоположния крак, така че коремните мускули да са натоварени през цялото време.
• Издишайте при пресичането на краката и вдишайте при смяната, поддържайки дъха равномерен, вместо да го задържате.
• Дръжте раменете отпуснати, а ръцете ви само подпират на седалката — избягвайте да се дърпате по ръцете или да извивате горната част на гърба.
• В края на серията свалете едното стъпало след другото обратно на пода, седнете изправени и си починете преди следващия кръг.
• Възстановете напрежението в корема преди всяка серия; не започвайте нова серия с вече извита гърба или вече потънали крака.

Съвети и трикове

• Ако петите ви продължават да докосват пода, вдигнете краката леко по-високо и скъсете обхвата на пресичането — височината работи по-добре от обхвата за поддържане на напрежение в коремните мускули.
• Прегръбването по средата на серията е най-честият провал тук; щом долната част на гърба се извие, ръбът на стола държи напрежението вместо вас, затова прекратете серията, а не я дърпайте с усилие.
• Стиснете леко седалката с ръцете за баланс, но представете си, че торсът ви се държи от корема, а не виси от ръцете ви.
• Стегнатите задни бедрени мускули често дърпат таза назад в тази позиция; леко сгъване на коленете държа гърба неутрален, без да премахва натоварването на корема.
• Движете се с темпо от приблизително едно пресичане в секунда — бързата ножица превръща упражнението в размахване с крака, водено от инерцията, вместо в стегнато core упражнение.
• Ако усещате само предната част на ханша, а не корема, наклонете торса още няколко градуса назад, така че коремните мускули да работят по-усилено, за да задържат позицията ви.
• Ако седалката се плъзга по гладък под, когато хващате страните ѝ, облегете стола на стена.
• Започнете със серии от 15 до 20 секунди и увеличавайте времето постепенно; това упражнение реагира по-добре на по-дълги качествени задържания, отколкото на бързани добавени повторения.
• Дръжте главата в линия с торса — изпъването на брадичката напред, за да гледате краката си, обикновено е сигнал, че горната част на гърба се извива.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седнали кръстосани крака на стол?

Коремните мускули вършат по-голямата част от работата по стабилизиране, силно подпомагани от флексорите на бедрото, които държат краката над пода. Вътрешните бедрени мускули се включват, докато краката се минават един покрай друг, а косите коремни мускули помагат за стабилизиране на торса при движението отстрани настрани.

Подходящо ли е упражнението седнали кръстосани крака на стол за начинаещи?

Да, с адаптации. Начинаещите могат леко да сгънат коленете, да държат краката малко по-високо и да започнат с кратки серии от 10 до 15 секунди, преди да увеличат продължителността.

Защо флексорите на бедрото ми горят повече от корема при седнали кръстосани крака на стол?

С относително изправен торс флексорите на бедрото поемат тежестта на вдигнатите крака, затова уморяват първи. Наклонете торса леко повече назад и се съсредоточете върху долната част на гърба да не се извива, за да пренасочите повече натоварване към коремните мускули.

Колко широко трябва да е движението при кръстосването?

Дръжте го тясно — всеки крак трябва само да мине няколко сантиметра над другия. Широко и бързо размахване използва инерция и намалява непрекъснатото напрежение в коремните мускули.

Какъв стол трябва да използвам за седнали кръстосани крака на стол?

Използвайте стабилен стол без колелца, с плоска седалка и без подлакътници, които пречат на ръцете ви отстрани. Стол, облегнат на стена, не се плъзга, ако стиснете седалката здраво.

Как се различава това от кръстосано движение на пода или ножица легнала?

На стол торсът ви е по-изправен и ръцете ви подпират, затова флексорите на бедрото поемат по-голям дял от задържането на краката нагоре, докато коремните мускули работят, за да не се срутва торсът. Вариациите на пода обикновено натоварват корема по-директно, чрез по-пълен обхват.

Долната част на гърба ме боли, когато краката са изпънати на стола — какво да променя?

Сгънете леко коленете и държете стъпалата по-високо, което намалява дърпащото въздействие върху таза от стегнатите задни бедрени мускули и флексори на бедрото. Уверете се също, че наклонявате назад само леко и не оставяте долната част на гърба да се извива, докато краката се вдигат.

Мога ли да използвам седнали кръстосани крака на стол като упражнение при пауза на бюрото?

Да, това е едно от най-добрите му приложения. Няколко серии от 20 до 30 секунди не изискват място на пода, не изискват смяна на дрехи и имат нужда само от стабилен стол, което улеснява вместването им между задачите.

Колко да задържам краката нагоре през серията?

Започнете с 15 до 20 секунди и напредвайте към 45 до 60 секунди, докато се подобрява издръжливостта ви. Щом петите започнат да потъват или гърбът да се извива, ефективната серия е приключила, дори часовникът да казва друго.

Трябва ли да стискам седалката силно по време на движението?

Стискайте точно колкото да поддържате баланс. Ако се дърпате силно надолу по седалката, за да се задържате, серията се е отклонила от core упражнение към задържане на горната част на тялото, затова намалете наклона или скъсете серията.