Глутеус Мост На Един Крак Със Стол

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Пейка или седалка

Глутеус мостът на един крак със стол е едностранно упражнение за разгъване на тазобедрената става, изпълнявано от пода с един крак, поставен върху стол. Легнете по гръб, поставяте петата на единия крак върху стола със свито коляно, вдигате другия крак изцяло от пода и се избутвате нагоре чрез работната пета, докато тазът се разгъне напълно. Повдигането на крака увеличава амплитудата на движение в тазобедрената става в сравнение с обикновения еднокрак мост от пода, което кара глутеусите и задните бедрени мускули да работят в по-дълбоко разтежение.

Това движение е особено полезно за хора, които усещат упражненията като мостовете предимно в кръста или в предната част на бедрата. Повдигането на работния крак върху стол пренася повече от натоварването към глутеусите и задните бедрени мускули и далеч от предната част на бедрото, а повдигането на противоположния крак принуждава всяка страна сама да произвежда сила. Това едностранно изискване разкрива и помага за коригиране на асиметриите в силата между двете страни, което има значение за бягането, изкачването на стълби и всеки спорт, при който се отблъсквате с един крак наведнъж.

Основно работещите мускули са глутеусите, по-специално gluteus maximus на работния крак. Задните бедрени мускули помагат при разгъването на таза, а мускулите около горната част на тазобедрената става поддържат таза ниво, така че да не се накланя към неподдържаната страна. Коремните мускули и кръстът работят изометрично през цялото време, за да задържат гръдния кош и таза стабилни, докато тазът се вдига и спуска.

Тук детайлите при позицията са по-важни, отколкото при обикновен мост. Височината на стола определя колко тазобедрената става трябва да работи в разтегнато положение, затова стандартен стол, при който подбедрицата е приблизително вертикална в началото, е добра отправна точка. Ръцете остават отпуснати отстрани на тялото върху пода само за баланс, не за избутване. Ако притискате силно с ръцете, крадете работа от таза и правите упражнението по-лесно, отколкото трябва да бъде.

За добро изпълнение помислете за избутване на пода надолу през петата и стискане на глутеуса на работния крак, вместо да извивате гърба, за да се качите по-високо. Вдигайте се, докато тялото ви образува права линия от раменете през таза до коляното върху стола, задръжте за миг най-горната точка, след което спускайте с контрол, докато тазът остане малко над пода преди следващото повторение. Избягвайте коляното върху стола да се срипва навътре или да се измества напред зад пръстите.

Тъй като не изисква никаква екипировка освен стабилен стол и място на пода, това упражнение пасва добре на домашни тренировки, загрявки преди тренировка на долната част на тялото и програми в стил рехабилитация, където се предпочита натоварване на един тазобедрен става наведнъж. Започнете с умерен брой повторения на страна и увеличавайте трудността само чрез забавяне на фазата на спускане или добавяне на пауза най-отгоре, след като тазът ви остава нивото през цялото време.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете стабилен стол зад себе си, след което легнете по гръб и опрете една пета плоско върху седалката, като коляното е свито на приблизително 90 градуса.
• Задръжте другия крак изцяло над пода — със свито коляно към гърдите или изпънат — и оставете двете ръце да почиват отстрани с дланите надолу.
• Разположете се на достатъчно разстояние от стола, така че подбедрицата ви да е близо до вертикално положение, когато петата е върху седалката, а столът да е стабилен и да не се изплъзва.
• Стегнете леко корема и приберете малко таза, така че кръстът ви да не е вече извит, преди да започнете движението.
• Издишайте и натиснете петата надолу в стола, разгъвайки тазобедрената става, докато тялото ви образува права линия от раменете през таза до коляното върху стола.
• Стиснете силно глутеуса на работния крак най-отгоре и задръжте за една до две секунди, като не позволявате вдигнатият крак да се спуска към пода.
• Вдишайте и спуснете таза бавно и с контрол, докато остане малко над пода, като запазите напрежение в работния глутеус, вместо да почивате между повторенията.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това си коригирайте позицията, сменете крака и направете същия брой повторения с другото стъпало върху стола.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, за да стигнете най-отгоре, сте преминали истинския си диапазон на разгъване в таза. Спрете там, където вдигането идва от глутеуса, дори ако това е малко по-ниско от пълната права линия.
• Наблюдавайте дали вдигнатият крак не потъва към пода. Когато той се спусне, тазът се върти и работният глутеус губи своето предимство, затова си представяйте, че този крак е поддържан от някого през цялата серия.
• Ако столът се плъзга по пода, когато натискате, подпрете го срещу стена или използвайте стол на нестъпкваща повърхност, преди да продължите.
• Честа грешка е избутването с пръстите вместо с петата, което пренася усилието към предните бедрени мускули и може да предизвика схващане отпред на бедрото. Дръжте петата стъпила и избутвайте през нея.
• Ако схващат задните бедрени мускули, тазът ви може да е твърде близо до стола или вие дърпате петата към себе си. Преместете се малко по-далече и се концентрирайте върху избутването на седалката надолу, а не върху нейното дърпане.
• Дръжте врата отпусната и главата опряна на пода. Повдигането на главата, за да се наблюдавате, обикновено разрушава стабилната позиция на гръдния кош, от която се нуждаете.
• Не позволявайте коляното върху стола да се срипва навътре. Насочвайте го над средата на стъпалото, така че глутеусът, а не вътрешната част на бедрото, да контролира движението.
• Направете фазата на спускане да продължи поне две секунди. Повечето хора бързат с ексцентричната част, а именно там идва голяма част от ползата за силата от повдигнатата позиция.
• Ако едната страна е явно по-слаба, започвайте серията с нея и изравнявайте повторенията със по-силната страна, вместо да правите допълнителни повторения на силния крак.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при глутеус моста на един крак със стол?

Глутеусите на работния крак свършват най-голямата част от работата, като задните бедрени мускули помагат при разгъването на таза. Коремните мускули и кръстът задържат таза и гръдния кош стабилни, а мускулите на тазобедрената става от вдигнатата страна работят, за да държат крака нагоре и на нивото.

Защо да слагам единия крак на стол, вместо да правя моста плоско на пода?

Повдигането на крака позволява на тазобедрената става да разгъне през по-голяма амплитуда и увеличава разтежението на глутеусите и задните бедрени мускули в долната точка. То също така пренася част от работата далеч от предните бедрени мускули, които обикновено доминират, когато двата крака са плоско на пода.

Подходящ ли е глутеус мостът на един крак със стол за начинаещи?

Да, стига първо да можете да изпълните контролиран глутеус мост с двата крака. Начинаещите могат да намалят височината на стъпалото, например с ниска стъпка или табуретка, за да направят амплитудата по-управляема, преди да използват стол с пълна височина.

Какво трябва да прави неработещият ми крак по време на упражнението?

Дръжте го изцяло над пода през цялата серия — свит към гърдите или изпънат. Ако го сложите на пода за помощ, упражнението става мост с двата крака и ползата от едностранната работа изчезва.

На какво разстояние трябва да е столът от таза ми?

Разположете се на разстояние, при което подбедрицата е приблизително вертикална с петата върху седалката. Твърде близо предпочитат задните бедрени мускули и може да предизвика схващане; твърде далече прави трудно задържането на петата стъпила, докато се вдигате.

Защо усещам упражнението повече в кръста, отколкото в глутеусите?

Това обикновено означава, че извивате гръбнака, за да се качите по-високо, вместо да разгъвате в тазобедрената става. Стегнете корема, приберете малко таза преди да вдигнете и се качвайте само толкова високо, колкото можете, докато стискате глутеуса на работния крак.

Мога ли да заменя стола с друга екипировка?

Да. Стабилна пейка, ниска стъпка или табуретка с подобна височина работят по същия начин. Избягвайте всичко клатещо се или на гумички, тъй като столът трябва да остане стабилно на място, докато избутвате с петата.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии по 8 до 12 контролирани повторения на крак са солидна отправна точка. Забавете фазата на спускане или добавете пауза най-отгоре, преди да увеличите общия обем.

Безопасно ли е за коленете ми да избутвам с една пета върху стол?

За повечето хора да, стига коляното да остане подравнено над стъпалото и да не се срипва навътре или да се измества далеч зад пръстите. Ако усетите щипене или болка в коляното, а не мускулно усилие, намалете амплитудата или височината на стъпалото.