Бързи Крака Версия 2

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бързи крака Версия 2 е скоростно и кондиционно упражнение със собствено тегло, изградено около бърза, ниска, редуваща се работа с краката. Движението изглежда просто, но истинският тренировъчен ефект идва от това да останете леко на стъпалата, докато държите таза ниско и торса стабилен. То развива координация, реактивност на долната част на тялото, стегнатост в глезените и способността бързо да прехвърляте тежестта, без горната част на тялото да подскача или да се усуква неконтролируемо.

Позицията, показана тук, е атлетично приклякване с леко наклонен напред гръден кош, свити колене и ръце пред торса за баланс. Единият крак поема по-голямата част от натоварването, докато другият остава изпънат, след което тялото бързо сменя страните в ритъм. Този редуващ се модел държи квадрицепсите, глутеусите, прасците и коремната мускулатура да работят заедно, за да стабилизират всяко приземяване, докато пулсът се покачва.

Тъй като това е скоростно упражнение, настройката е по-важна от амплитудата. Започнете със стъпала малко по-широко от ширината на таза, дръжте тежестта върху предната част на стъпалата и бъдете готови да се движите с кратки стъпки, вместо с големи напади. Целта е краката да са натоварени и преходите да са ясни, така че всеки контакт със земята да изглежда бърз и контролиран, а не бавен и тежък.

Бързи крака Версия 2 е подходящо за загрявка, кондиционни кръгове, спортна подготовка или завършващи упражнения с малко оборудване. То е полезно и за това да учи начинаещите как да останат стабилни в атлетична стойка, преди да преминат към скокове, упражнения за смяна на посоката или по-натоварваща работа за ловкост. Това го прави полезен мост между простата бързина на краката и по-тежката работа на терен или корт, която изисква многократни промени на посоката. Ако коленете падат навътре, стъпалата пляскат по пода или торсът се люлее от страна на страна, забавете упражнението и намалете амплитудата, докато ритъмът отново стане чист.

Дишайте равномерно и прекратете серията, преди движението да започне да става несигурно. Чиста бързина на краката, балансирани тазобедрени стави и тихи приземявания са по-важни от грубата сила или голямата амплитуда. Когато Бързи крака Версия 2 се изпълнява добре, то изгражда ефективна механика на долната част на тялото и силен кондиционен стимул без външно натоварване.

Инструкции

• Застанете в леко приклякване със стъпала малко по-широко от ширината на таза, пръстите насочени напред или леко навън, и ръце, сключени пред гърдите.
• Пренесете тежестта към едната страна, като свиете това коляно, докато противоположният крак остане изпънат и петата е лека.
• Оттласнете се от натоварения крак и бързо сменете към другата страна, като приземите меко върху предната част на двата крака.
• Дръжте гърдите леко наклонени напред, таза ниско и погледа напред, така че торсът да не се люлее при всяка смяна.
• Използвайте кратки, бързи контакти със земята вместо да правите големи напади или да отскачате високо от пода.
• Следете и двете колене да са над пръстите, докато редувате страните, за да не се срутват навътре.
• Дишайте равномерно в ритъм и избягвайте да задържате дъха си при по-бързите смени.
• Продължете за планираното време или брой повторения, след което се изправете и се разходете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте стойката достатъчно широка, за да можете да се прехвърляте от страна на страна, без коленете да падат навътре.
• Мислете ниско и бързо, а не голямо и далеч; упражнението трябва да изглежда компактно, а не преувеличено.
• Ако стъпалата започнат да пляскат по пода, скъсете стъпката и омекотете приземяването.
• Дръжте ръцете неподвижни на нивото на гърдите, за да не създават допълнителна ротация на торса.
• Използвайте темпо, което можете да поддържате през целия интервал, вместо да спринтирате в началото и да се изтощите.
• Ако прасците горят преди краката, стоите твърде високо на пръсти и трябва да слезете в по-дълбоко приклякване.
• Упражнението трябва да наподобява многократни атлетични позиции, а не пълни напади с паузи между страните.
• Спрете серията веднага щом ритъмът стане накъсан; некачествената работа на краката превръща това в произволно пристъпване.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Бързи крака Версия 2?

Основно е скоростно и кондиционно упражнение за краката, като квадрицепсите, глутеусите, прасците и коремната мускулатура помагат да останете стабилни, докато сменяте страните.

Същото ли е Бързи крака Версия 2 като тичане на място?

Не. Тази версия използва ниска атлетична стойка и бързи прехвърляния на тежестта от страна на страна, вместо изправени бегови стъпки.

Трябва ли стъпалата ми да са залепени за пода при Бързи крака Версия 2?

Не. Стъпалата трябва да правят кратки, бързи контакти с пода и да сменят страните бързо, за да остане упражнението леко и реактивно.

Колко ниско трябва да стоя при Бързи крака Версия 2?

Стойте достатъчно ниско, така че коленете да са свити и тазът да е натоварен, но не толкова ниско, че гърдите да се срутят или стъпките да станат мудни.

Трябва ли Бързи крака Версия 2 да е скок?

Не е голям скок. Снимката показва бърза странична смяна и малък шъфъл модел, така че фокусът трябва да остане върху бързите крака и меките приземявания.

Могат ли начинаещи да правят Бързи крака Версия 2 безопасно?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малки стъпки, по-бавен ритъм и по-кратки серии, докато могат да държат коленете чисто над пръстите.

Кои са най-честите грешки при Бързи крака Версия 2?

Прекалено изправена стойка, кръстосване на краката, позволяване на коленете да падат навътре и люлеене на торса за създаване на инерция са най-големите грешки във формата.

Кога да използвам Бързи крака Версия 2 в тренировката?

Подходящо е за загрявка, блок за ловкост, кардио кръг или завършек, когато искате бърза работа на краката без оборудване или тежък удар.