Повдигане На Коляно С Еластична Лента За M. Psoas

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Ластик за съпротива

Повдигане на коляно с еластична лента за m. psoas е изправено упражнение за сгъвачите на кълбо, изпълнявано до стена с еластична лента, прекарана около двата крака. Фиксирате лентата под задния крак, поставяте ръцете на стената за равновесие и повдигате коляното с лентата нагоре към гърдите срещу нейното дърпане, след което го спускате обратно под контрол. Упражнението носи името си от m. psoas — най-дълбокия от сгъвачите на кълбо, който минава от лумбалния гръбнак през таза към бедрената кост — и той е основният двигател при повдигането на коляното срещу съпротивление.

Това упражнение е особено полезно за бегачи, спринтьори и всички, чиято тренировка включва многократни повдигания на коляното, защото тренира сгъване на кълбо в изправена стойка на един крак, много близка до начина, по който m. psoas реално работи по време на походка. Повечето зални упражнения за таза са за разгъване — клекове, мъртви тяги, мостове — докато мускулите, които повдигат крака, получават малко директно натоварване. Лентата променя това, добавяйки напрежение, което достига връх си, докато коляното се изкачва, и предизвиква сгъвача в горната част на амплитудата.

Подпората от стената не е просто удобство — тя оформя цялото упражнение. Облягайки се на стената с изпънати ръце, оставате високи през тялото и предотвратявате накланянето на туловището напред, докато коляното се повдига, а това е най-честата компенсация при слаби сгъвачи на кълбо. Освен това стената ви освобождава от грижата за равновесие, така че можете да вложите пълна интенция в движението, вместо да стабилизирате.

Освен m. psoas и останалите сгъвачи на кълбо като rectus femoris и tensor fasciae latae, опорният крак работи усилено изометрично. Ягодиците и прасеца на стъпилия крак не позволяват да бъдете дърпани назад, докато лентата се разтегля, а дълбоките коремни мускули се стягат, за да задържат гръдния кош и таза подравнени. Това прави упражнението истинска работа за стабилност на целия долен крайник, а не просто изолирано движение за сгъвачите на кълбо.

Тъй като съпротивлението идва от лента, а не от тежест, упражнението лесно се адаптира. По-лека лента или по-хлабав контур пасват на начинаещи и хора с обща скованост в кълбото, а по-силна лента или по-бавно темпо предизвикват добре тренирани спортисти. Дръжте повторенията умерени, движете се контролирано и спрете, ако усетите щипене в предната част на кълбото.

Инструкции

• Прекарайте еластична лента около предната част на ходилото на задния крак така, че да приляга плоско на пода, след което опънете другия ѝ край нагоре и през горната част на предния крак, така че да легне плътно около свода или глезена.
• Застанете с лице към стената и направете крачка назад в разкръстена стойка, на разстояние приблизително една ръка от нея, като задният крак остане изпънат зад вас, а лентата е опъната, преди да започнете.
• Поставете двете длани плоско на стената на височина на раменете с изпънати ръце и прехвърлете леко тежестта си в ръцете, като тялото е в една права линия от главата до задната пета.
• Стегнете тялото и дръжте таза изравнен — не позволявайте тазът от същата страна да потъва, докато се подготвяте за повдигането.
• Повдигнете коляното с лентата нагоре и напред към гърдите, докато бедрото достигне до или над паралел с пода, дърпайки директно срещу напрежението на лентата.
• Задръжте за миг най-отгоре с коляното високо, като ходилото остава отпуснато, а туловището — високо до стената.
• Спуснете крака бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на дърпането на лентата по целия път, докато ходилото е близо до пода, но не го докосва.
• Издишайте, когато повдигате коляното, и вдишайте при спускането.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след това прекарайте лентата на другите стъпала и работете другия крак.

Съвети и трикове

• Ако лентата изхлузва от горната част на движещото ходило, сменете с по-тънка плоска лента или я омотайте два пъти — хлабавият контур е най-честата грешка при поставянето в това упражнение.
• Следете дали туловището не се огъва към стената, докато коляното се качва; ако се случва, помислете, че леко бутате стената назад, докато повдигате — така тялото остава стегнато.
• Не позволявайте ходилото на опорния крак да се завърта навътре или задното коляно да се сгъва, докато лентата ви дърпа назад — притиснете това ходило здраво в пода, за да задържите опората.
• Коляното, което повдигате, трябва да се движи напред право; ако се сгъва навътре към средната линия, първо намалете напрежението на лентата, преди да коригирате нещо друго.
• Бавната фаза на спускане тук е по-важна от бързото повдигане — лентата ускорява крака надолу, така че му се съпротивлявайте със спускане от две до три секунди.
• Ако усетите щипене в предната част на кълбото най-отгоре, повдигнете коляното малко по-ниско, вместо да движите през дискомфорта.
• Започвайте всяка серия с вече опъната лента, а не отпусната, така че първото повторение да е също толкова трудно, колкото последното.
• Тъй като всяка страна изисква ново поставяне на лентата, изпълнете всички повторения на единия крак, преди да смените — редуването на краката по средата на серията означава да прекарвате лентата наново при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на коляно с еластична лента за m. psoas?

Основните двигатели са сгъвачите на кълбо, водени от iliopsoas, заедно с rectus femoris и tensor fasciae latae. Ягодиците и прасеца на опорния крак работят изометрично, а дълбоките коремни мускули стабилизират туловището срещу дърпането на лентата.

Защо лентата се прекарва около двата крака, вместо да се фиксира в точка?

С лентата под задния крак съпротивлението се движи с вас и остава опънато през цялото повдигане на коляното, включително в горната точка. Освен това отпада нуждата от стойка или точка за закрепване — само лентата, подът и стена.

Подходящо ли е повдигането на коляно с еластична лента за m. psoas за начинаещи?

Да, стига да започнете с по-лека лента и да използвате стената за пълна подпора. Основните предизвикателства са равновесието и високото държане на туловището, а и двете стената решава, така че начинаещ може да се фокусира изцяло върху контролираното повдигане на коляното.

На какво разстояние трябва да застана от стената?

Застанете на разстояние около една ръка, така че дланите да лежат плоско на стената с изпънати ръце, когато се облягате. Твърде близо стоеш прекалено изправен и нямаш място за повдигане на коляното; твърде далеч се протягаш прекалено и губиш подпората от стената.

Защо ми се схващат задните бедрени мускули по време на упражнението?

Задните бедрени мускули на задния крак работят усилено, за да задържат разкръстената стойка, докато лентата ви дърпа назад. Скъсете леко стойката, намалете напрежението на лентата и се уверете, че не блокирате задното коляно.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии по 8 до 12 контролирани повдигания на страна работят добре за повечето хора. Понеже m. psoas реагира по-добре на качество, отколкото на обем, спрете серията, когато коляното престане да достига пълната височина.

Мога ли да правя повдигането на коляно с еластична лента за m. psoas без стена?

Можете, но губите подпората за туловището, която прави упражнението ефективно, а равновесието става ограничаващият фактор вместо силата на кълбото. Стабилна гърбица на стол или парапет на височина между таза и гърдите е разумна замяна, ако наблизо няма стена.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Накланянето на туловището напред и потъването в стената, докато коляното се качва, което превръща упражнението за сгъвачите на кълбо в лениво повдигане на крак. Дръжте ръцете изпънати и си представяйте, че леко бутате стената назад, докато коляното се изкачва.

Безопасно ли е упражнението, ако усещам напрежение в предната част на кълбото?

Леко усещане за разтягане е нормално, но щипене или задяване отпред на кълбото е сигнал да намалите. Намалете височината на повдигането или напрежението на лентата, а ако щипенето продължава, нека специалист го прегледа, преди да продължите.

Как се различава това упражнение от висящо повдигане на колене?

Повдигането на коляно с еластична лента за m. psoas се изпълнява изправено с подпора от стена, така че тренира сгъване на кълбо в същото изправено положение, което се използва при бягане и ходене, а опорният крак получава работа за стабилност. Висящото повдигане на колене премахва опорния крак и добавя значителни изисквания към корема и хвата от висенето.