Кръг С Един Крак В Легнало Положение По Гръб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Кръгът с един крак в легнало положение по гръб е упражнение за контрол на пода, което се изпълнява по гръб, като единият крак остава притиснат в земята, а другият описва плавна кръгова траектория във въздуха. Изображението показва класическата постановка: жена, лежаща по гръб с двете ръке покрай тялото, дланите надолу, а работният крак е изпънат от тазобедрената става, докато очертава кръга. Не е нужно нищо друго освен постелка или удобна повърхност, което го прави едно от най-лесните упражнения за тазобедрени стави и корем, подходящо за всяка загревка или охлаждане.

Това движение тренира предимно флексорите на бедрото и мускулите, които управляват бедрото при ротация и странично движение, включително tensor fasciae latae, gluteus medius и аддукторите. В същото време тялото трябва да стои неподвижно, докато кракът се движи, така че дълбоките коремни мускули и косите коремни работят непрекъснато, за да не се люлее тазът. Тази комбинация от подвижно бедро и стабилен торс е точно това, което прави упражнение ценно — тук не става дума толкова за сила в голям обем движение, колкото за координация и контрол.

Положението по гръб е важно, защото подът ви дава честна обратна връзка. Ако тазът се повдигне, наклони се или поясницата се извие от пода, веднага разбирате, че кръгът е станал твърде голям или сте загубили напрежение в тялото. Дръжте работния крак дълъг и тежък на постелката — това закотвя противоположната страна на таза, а леко притиснатите ръце в пода помагат да останете изправени и симетрични. За разлика от кръговете с бедрото в правостояние, тук няма изискване за баланс, така че можете да се концентрирате изцяло върху качеството на дъгата.

За да го изпълните добре, започнете с малък кръг — приблизително с размера на чиния — и нека кракът се движи като една плавна, непрекъсната линия с правя коляно, но без да е заключено. Издишайте, докато кракът минава надолу и през средната линия, вдишайте, докато се връща нагоре и навън. Пет до осем кръга във всяка посока на всеки крак са напълно достатъчни за повечето хора, а може да напредвате, като леко увеличите кръга или забавите темпото, щом тазът ви остане спокоен през цялото движение.

Това упражнение естествено се вписва в пилатес тренировки, загревки за долната част на тялото и коремни програми за всеки, който прекарва дълго време седнал, тъй като меките кръгове с натоварване помагат на бедрата да минават през обеми движение, които рядко посещават. То е и често срещано упражнение от реабилитационен характер за възстановяване на контрола над бедрото след пауза. Ако поясницата ви се оплаква, когато двата крака са близо до пода, дръжте работния крак малко по-високо в кръга и свийте коляното на почиващия крак с ходило на пода — тези малки корекции ви позволяват да тренирате същия модел комфортно.

Инструкции

• Легнете по гръб на тренировъчна постелка с двата крака изпънати и ръце покрай тялото, длани надолу.
• Притиснете раменете леко към пода и дръпнете пъпа леко към гръбнака, за да създадете леко напрежение, преди кракът да тръгне.
• Изпънете единия крак право към тавана, докато бедрото достигне приблизително прав ъгъл, като коляното е право, но не е заключено; другият крак остава дълъг и тежък на постелката.
• Дръжте ходилото на работния крак в неутрално положение — свито или насочено — и поддържайте двете бедра на едно ниво спрямо пода.
• Започнете да очертавате малък кръг с вдигнатото ходило: поведете крака леко през средната линия, след това надолу, навън отстрани и обратно до началната точка в една непрекъсната дъга.
• Изпълнете 5-8 кръга в една посока, след това сменете посоката и очертайте 5-8 кръга в обратната посока без спиране в горната точка.
• Издишайте, докато кракът минава надолу и през средната линия, и вдишайте, докато се изкачва обратно нагоре и навън — по един спокоен дъх за всяка половина от кръга.
• Дръжте таза прав и поясницата в контакт с постелката през цялото време; ако бедрото на почиващия крак започне да се повдига, намалете кръга.
• Спуснете работния крак бавно обратно към постелката, така че да се посреди до другия, кратко заемете отново напрежението, след това сменете крака и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Намалете кръга, преди да пожертвате позицията — в момента, в който поясницата се отклони от постелката или ребрата се разширят, дъгата е по-голяма, отколкото контролът ви позволява.
• Следете дали бедрото на почиващия крак не се издига нагоре, докато работният крак минава навън; притиснете задната част на това бедро към постелката, за да държите таза на едно ниво.
• Не позволявайте коляното на работния крак да се свива, докато кракът се спуска надолу — свитото коляно скъсява рычага и скрива истинския обем на флексорите на бедрото.
• Ако усетите щипене отпред на бедрото в горната точка на кръга, започнете дъгата от малко по-нисък ъгъл или намалете доколко кракът минава през средната линия.
• Движете се със скоростта на бавната секундна стрелка на часовник; забързаните кръгове превръщат упражнението за контрол в неконтролирана инерция.
• Дръжте ръцете отпуснати, но с цел — лекият натиск на дланите в пода стабилизира гръдния кош без раменете да се качват към ушите.
• Ако тялото ви се завърта, докато кракът минава през средната линия, си представете чаша вода на таза, която не трябва да се разлее в никоя посока.
• Свийте коляното на почиващия крак и сложете ходилото на пода, ако държането на двата крака прави извива поясницата.
• Отнасяйте се към двете посоки като към отделна работа — кръгът навън и кръгът навътре натоварват различни мускули на бедрото, така че не бройте една посока два пъти.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръга с един крак в легнало положение по гръб?

Флексорите на бедрото водят движението, подпомагани от gluteus medius, аддукторите и tensor fasciae latae, докато кракът описва дъгата. Коремните и косите коремни мускули работят изометрично през цялото време, за да държат таза неподвижен.

Колко голям трябва да е кръгът, когато започвам кръга с един крак в легнало положение по гръб?

Започнете с малък кръг, приблизително с размера на чиния, и го увеличавайте само когато тазът и поясницата ви остават напълно спокойни. Обемът движение, който не можете да контролирате, в това упражнение не ви носи полза.

Защо поясницата ми се извива по време на кръга с един крак в легнало положение по гръб?

Поясницата обикновено се извива, когато кракът се спуска твърде надолу или твърде през средната линия за текущата подвижност на флексорите на бедрото и контрола на тялото ви. Повдигнете долната точка на кръга, заемете по-силно напрежение или свийте коляното на почиващия крак, за да задържите гърба на пода.

Подходящо ли е кръгът с един крак в легнало положение по гръб за начинаещи?

Да, много е подходящо за начинаещи, защото лежите на пода без изискване за баланс и без оборудване. Начинаещите просто трябва да държат кръговете по-малки и по-бавни, отколкото им се струва необходимо.

Трябва ли коляното на работния крак да е право по време на кръга с един крак в легнало положение по гръб?

Дръжте коляното право, но не заключено, за да се движи кракът като един дълъг рычаг от бедрото. Свиването на коляното променя упражнението и намалява натоварването върху флексорите на бедрото.

Мога ли да правя кръга с един крак в легнало положение по гръб като загревка?

Разбира се — често срещана е загревка преди клекове, бягане или пилатес, защото задвижва бедрото през ротация, отвеждане и флексия в един контролиран модел. Две серии на крак по 5-8 кръга във всяка посока са солидна доза.

Колко кръга трябва да правя на всеки крак?

Пет до осем кръга във всяка посока на крак са напълно достатъчни за повечето хора. Ако бедрото започне да щипе или тазът да се люлее, прекратете серията, вместо да продължавате с небрежни повторения.

Какво мога да използвам като замяна, ако легнало по гръб ми е неудобно?

Кръгове с един крак в правостояние с опора на стена за лека подкрепа следват същата траектория на бедрото с по-малко натоварване на тялото. Ако легнало по гръб дразни поясницата, сложете малка кърпа или възглавничка под таза или дръжте коляното на почиващия крак свито.

Защо усещам кръга с един крак в легнало положение по гръб в корема, а не в бедрото?

Усещането в корема е очаквано и правилно — коремните мускули задържат таза стабилен срещу движещ се рычаг. Работата на бедрото също се случва; просто се усеща като контрол, а не като парене.

Безопасно ли е да правя кръга с един крак в легнало положение по гръб всеки ден?

За повечето хора е достатъчно меко за ежедневна практика, тъй като използва само тежестта на тялото през умерен обем движение. Ако имате текущ проблем с бедро или гръбнак, потърсете одобрение от квалифициран специалист, преди да го превърнете в ежедневен навик.