Кои мускули работят при лежащите редуващи кръгове със свито коляно?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото отпред на тазобедрената става, особено iliopsoas, докато долните коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура стабилизират таза. Косите коремни мускули помагат, като съпротивляват на ротационното дърпане на движещото се коляно, а мускулите на бедрото помагат за свиването и изпъването на крака.

Подходящи ли са лежащите редуващи кръгове със свито коляно за начинаещи?

Да. Свитото коляно скъсява лоста в сравнение с вдиганията на прав крак, което значително улеснява задържането на долната част на гърба плоска. Начинаещите трябва да започнат с малки кръгове и по-малко повторения, а след това постепенно да увеличават размера на кръга, докато контролът се подобрява.

Защо долната част на гърба ми се извива по време на лежащите редуващи кръгове със свито коляно?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото дърпат гръбнака по-бързо, отколкото коремните мускули могат да го стабилизират. Направете кръговете по-малки, забавете темпото и съзнателно притискайте долната част на гърба към постелката преди всяко повторение; ако пак се извива, дръжте изпънатия крак свит със стъпалото плоско на пода, вместо прав.

Колко големи трябва да са кръговете?

Започнете с кръгове, не по-големи от чиния за вечеря, описани от коляното. Правилният размер е най-големият кръг, който можете да завършите, докато тазът остава хоризонтален, а долната част на гърба остава в контакт с постелката.

Мога ли да правя лежащите редуващи кръгове със свито коляно без постелка?

Да, всяка твърда и удобна повърхност работи, например килим или кърпа. Постелката се препоръчва просто защото лежането направо на твърд под може да бъде неприятно за опашната кост и гръбнака.

Как се различава това упражнение от вдигането на крак по легнал posição?

Вдигането на крак движи целия прав крак нагоре и надолу, натоварвайки долните коремни мускули с дълъг лост. Лежащите редуващи кръгове със свито коляно използват свито коляно, което описва кръг в тазобедрената става, измествайки акцента към контролирано сгъване и въртение на бедрото при по-ниско натоварване на гръбнака.

Трябва ли да правя кръговете и в двете посоки на всеки крак?

Да. Изпълнението на кръгове по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка на всеки крак балансира работата около тазобедрената става и гарантира, че двете ротационни посоки на бедрото се тренират равномерно.

С какво мога да заменя упражнението, ако лежането ми е неудобно?

Правояща версия работи подобно: стойте на единия крак, вдигнете другото коляно до височината на бедрото и опишете малки кръгове с коляното, докато се държите за стабилна опора. Това добавя изискване за равновесие, така че дръжте кръговете бавни и контролирани.

Колко повторения на лежащите редуващи кръгове със свито коляно трябва да правя?

Практичен начален обем е 5-8 кръга във всяка посока на всеки крак за 2-3 серии. Тъй като това е упражнение за контрол, а не за максимална сила, давайте приоритет на плавното и спокойно движение на таза пред увеличаването на обема.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора — да, защото е движение с ниско натоварване само с телесно тегло. Ако усещате постоянни щипания отпред на бедрото или дискомфорт в долната част на гърба по време на или след упражнението, намалете обхвата и честотата и проверете техниката си, преди да продължите.

Лежащи Редуващи Кръгове Със Свито Коляно

Част на тялото: Ядро Мускул: Ханш Оборудване: Тегло на тялото

Лежащите редуващи кръгове със свито коляно са упражнение за коремна мускулатура и контрол над тазобедрената става, което се изпълнява по гръб на пода, като единият крак е изпънат върху земята, а другото коляно е свито и описва бавни, съзнателни кръгове около тазобедрената става. След като завършите кръговете от едната страна, изпъвате този крак, вдигате другото коляно нагоре и повтаряте. Движението изглежда просто, но задържането на долната част на гърба притисната към пода, докато тазобедрената става работи, изисква истинска координация между дълбоките коремни мускули и сгъвачите на бедрото.

Това упражнение е особено полезно, ако прекарвате много часове седнал, тъй като продължителното седене скъсява сгъвачите на бедрото и оставя дълбоките коремни мускули недостатъчно активни. То е и умен избор за всеки, при когото вдиганията на прави крака или клякането на висулка натоварват прекалено долната част на гърба, защото свитото коляно скъсява рамото на лоста и държи гръбначния стълб в удобна, поддържана позиция.

Основните работещи мускули са сгъвачите на бедрото отпред на тазобедрената става, по-специално iliopsoas, заедно с долните коремни мускули, които държат таза стабилен. Дълбоката мускулатура на корема работи непрекъснато, за да предотврати извиването на долната част на гърба, а мускулите на бедрото помагат при свиването и изпъването на коляното. Тъй като единият крак остава изпънат, правият крак получава и лека активна работа, като го задържа съвсем леко над пода или докосващ пода.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Легнете по гръб на постелка с отпуснати ръце до тялото, дланите надолу. Преди да се задвижите, внимателно притиснете долната част на гърба към пода и не позволявайте на ребрата да се издигат нагоре. Ако започнете с извита гърба, кръговете ще издърпат гръбнака в разтягане и ще усетите работата в гърба, а не в бедрата и корема.

За да изпълните упражнението добре, вдигнете едното коляно към гърдите, след което опишете малка окръжност с него, движейки се от тазобедрената става, а не люлейки се от стъпалото. Дръжте кръговете контролирани и умерени по размер, направете няколко в едната посока, след което сменете посоката. Спуснете крака със същия контрол, с който сте го вдигнали, сменете страната и продължете да редувате.

Чести приложения са загрявки преди тренировка на долната част на тялото, финални серии за корема, сесии с акцент върху подвижността и възстановителни програми, в които контролираното движение на бедрото се предпочита пред упражненията с натоварване. Ключовият момент за безопасност е честността спрямо собствения обхват на движение: ако долната част на гърба се повдига или тазът се накланя, докато коляното описва кръгове, направете кръговете по-малки, докато можете да държите гръбнака тих през цялото движение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Лежащи Редуващи Кръгове Със Свито Коляно

Инструкции

Легнете по гръб на гимнастическа постелка с двата крака изпънати и ръце, отпуснати до тялото, дланите надолу.
Насочете коленете към тавана и внимателно притиснете долната част на гърба плоско към постелката, преди да започнете движението.
Издишайте и вдигнете дясното коляно към гърдите, докато бедрото стане приблизително вертикално, като държите левия крак изпънат на пода.
Със свито коляно опишете малък кръг по часовниковата стрелка с коляното, движейки се от тазобедрената става, докато тазът остава хоризонтален и неподвижен.
Направете 5-8 кръга по часовниковата стрелка, след което сменете посоката и опишете 5-8 кръга обратно на часовниковата стрелка.
Вдишвайте по време на кръга и издишвайте бавно през движението, без да задържате дъха.
Спуснете десния крак обратно в изпънатото начално положение с контрол, като държите долната част на гърба в контакт с постелката.
Вдигнете лявото коляно и повторете същата схема на кръговете, като съобразите броя кръгове във всяка посока.
Продължете да редувате краката за желания брой серии, като почивате кратко между сериите, ако долната част на гърба започне да се извива.

Съвети и трикове

Направете кръговете по-малки, ако усетите, че долната част на гърба се откъсва от постелката — плътен, малък кръг със спокоен таз е по-добър от голям кръг с извита гърб.
Движете се от тазобедрената става, а не от стъпалото; ако ходилото и глезенът водят движението, сгъвачите на бедрото биват заобиколени и упражнението губи смисъла си.
Дръжте двата тазобедрени кръста на една ниво на постелката. Честа грешка е да се повдига противоположният тазобедрен кръст, докато коляното описва кръг, което извърта таза и намалява работата на корема.
Леко стегнете мускулите на бедрото на изпънатия крак, за да го задържите активен; напълно отпуснат прав крак се обръща навън и разваля позицията ви.
Ако усетите щипане в бедрото в горната точка на кръга, намалете доколко коляното се приближава към гърдите, вместо да се борите с дискомфорта.
Забавете темпото. Две до три секунди на кръг държат дълбоките коремни мускули ангажирани, докато бързите кръгове превръщат упражнението в неконтролирана инерция.
Поставете дланите плоско на пода до тялото и ги използвайте като обратна връзка — ако пръстите ви притискат силно пода, торсът се люлее и ви трябват по-малки кръгове.
Дишайте равномерно през целия кръг; задържането на дъх увеличава напрежението във врата и раменете, без да добавя нищо към работата на бедрото.
Разгрейте бедрата с няколко нежни придърпвания на коляното към гърдите преди началото, ако бедрата ви са закоравени сутрин.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащите редуващи кръгове със свито коляно?
Основните двигатели са сгъвачите на бедрото отпред на тазобедрената става, особено iliopsoas, докато долните коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура стабилизират таза. Косите коремни мускули помагат, като съпротивляват на ротационното дърпане на движещото се коляно, а мускулите на бедрото помагат за свиването и изпъването на крака.
Подходящи ли са лежащите редуващи кръгове със свито коляно за начинаещи?
Да. Свитото коляно скъсява лоста в сравнение с вдиганията на прав крак, което значително улеснява задържането на долната част на гърба плоска. Начинаещите трябва да започнат с малки кръгове и по-малко повторения, а след това постепенно да увеличават размера на кръга, докато контролът се подобрява.
Защо долната част на гърба ми се извива по време на лежащите редуващи кръгове със свито коляно?
Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото дърпат гръбнака по-бързо, отколкото коремните мускули могат да го стабилизират. Направете кръговете по-малки, забавете темпото и съзнателно притискайте долната част на гърба към постелката преди всяко повторение; ако пак се извива, дръжте изпънатия крак свит със стъпалото плоско на пода, вместо прав.
Колко големи трябва да са кръговете?
Започнете с кръгове, не по-големи от чиния за вечеря, описани от коляното. Правилният размер е най-големият кръг, който можете да завършите, докато тазът остава хоризонтален, а долната част на гърба остава в контакт с постелката.
Мога ли да правя лежащите редуващи кръгове със свито коляно без постелка?
Да, всяка твърда и удобна повърхност работи, например килим или кърпа. Постелката се препоръчва просто защото лежането направо на твърд под може да бъде неприятно за опашната кост и гръбнака.
Как се различава това упражнение от вдигането на крак по легнал posição?
Вдигането на крак движи целия прав крак нагоре и надолу, натоварвайки долните коремни мускули с дълъг лост. Лежащите редуващи кръгове със свито коляно използват свито коляно, което описва кръг в тазобедрената става, измествайки акцента към контролирано сгъване и въртение на бедрото при по-ниско натоварване на гръбнака.
Трябва ли да правя кръговете и в двете посоки на всеки крак?
Да. Изпълнението на кръгове по часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка на всеки крак балансира работата около тазобедрената става и гарантира, че двете ротационни посоки на бедрото се тренират равномерно.
С какво мога да заменя упражнението, ако лежането ми е неудобно?
Правояща версия работи подобно: стойте на единия крак, вдигнете другото коляно до височината на бедрото и опишете малки кръгове с коляното, докато се държите за стабилна опора. Това добавя изискване за равновесие, така че дръжте кръговете бавни и контролирани.
Колко повторения на лежащите редуващи кръгове със свито коляно трябва да правя?
Практичен начален обем е 5-8 кръга във всяка посока на всеки крак за 2-3 серии. Тъй като това е упражнение за контрол, а не за максимална сила, давайте приоритет на плавното и спокойно движение на таза пред увеличаването на обема.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
За повечето хора — да, защото е движение с ниско натоварване само с телесно тегло. Ако усещате постоянни щипания отпред на бедрото или дискомфорт в долната част на гърба по време на или след упражнението, намалете обхвата и честотата и проверете техниката си, преди да продължите.