Стречинг На Корема Назад

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречингът на корема назад е разтягане в колянна позиция с разгъване на гърба, изпълнявано върху постелка за упражнения със собствено телесно тегло. То отваря предната част на торса, като изисква да контролирате докъде се накланяте назад, така че разтягането да попадне в корема, сгъвачите на тазобедрената става и предната част на таза, вместо да се прехвърли в кръста. Движението изглежда просто, но настройката е важна, защото коленете, подбедриците, тазът и гърдите трябва да са подравнени, преди да започнете да се извивате.

Това упражнение обикновено се използва за намаляване на сковаността в rectus abdominis, obliques и сгъвачите на тазобедрената става след упражнения за корем, дълги периоди на седене или всяка тренировка, след която предната линия на тялото се усеща стегната. Тъй като преминавате от висока колянна позиция към поддържан гръбен наклон, целта не е да гоните драматична форма. Целта е коленете да останат стабилно на пода, тазът да се придвижва напред контролирано и гръдният кош да се повдига, без да се срутва в лумбалната част на гръбнака.

Изображението показва как разтягането преминава от начало в висока колянна позиция към по-дълбока извивка, с отворен гръден кош и глава, следваща линията на гръбнака. Това означава, че трябва да поставите коленете на ширина на таза, да държите горната част на ходилата върху пода и да използвате ръцете си върху бедрата, глезените или петите за опора, ако това ви помага да контролирате спускането. Плавното издишване прави извивката по-лесна за организиране; задържането на дъха обикновено превръща разтягането в движение от кръста, вместо разтягане на предната част на тялото.

Стречингът на корема назад е най-подходящ като мобилизиращо упражнение за загряване, разтягане за успокояване след тренировка или кратко помощно движение, когато предната част на тялото има нужда от удължаване след избутващи упражнения, работа за корем или продължително седене. Работете в диапазон, който можете да върнете чисто, и излизайте от позицията, като спуснете ребрата и върнете таза назад към висока колянна позиция. Ако усещате прищипване в кръста, намалете извивката, скъсете задържането или подпрете по-голяма част от телесното си тегло с ръцете.

Инструкции

• Клекнете на постелка за упражнения, като подбедриците ви са на пода, коленете са приблизително на ширина на таза, а горната част на стъпалата лежи плоско зад вас.
• Първо изправете торса високо, след това поставете ръцете върху бедрата си или посегнете назад към глезените, ако това е позицията, която можете да контролирате.
• Стегнете леко коремната мускулатура и ангажирайте седалищните мускули, така че разтягането да започне с дълга предна линия, а не с отпуснат кръст.
• Вдишайте, за да се издължите през темето на главата, след това издишайте, докато започвате да накланяте гърдите и раменете назад.
• Позволете на таза да се придвижи леко напред, докато горната част на гърба се отваря, като коленете остават стабилно на пода, а бедрата са устойчиви върху постелката.
• Продължавайте да се спускате само докато усетите силно разтягане по корема и сгъвачите на тазобедрената става, без прищипване в кръста.
• Пауза за кратко в най-дълбоката удобна позиция, като държите ребрата повдигнати и врата отпуснат, вместо да изхвърляте главата назад.
• За да излезете, издишайте, приближете ребрата надолу и върнете торса обратно във висока колянна позиция с контрол, преди да повторите следващото повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте ръцете като лека опора, а не като начин да се дръпнете рязко в по-дълбока извивка назад.
• Ако кръстът ви се усеща притиснат, намалете обхвата и мислете за повдигане на гърдите, вместо за по-силно извиване.
• Дръжте коленете и подбедриците тежко върху постелката, за да не се плъзга тазът напред, докато се накланяте назад.
• Бавното издишване обикновено помага на корема да се отпусне и прави разтягането на предната част на тялото по-лесно за контрол.
• Не насилвайте главата да отива докрай назад, ако това изважда врата от линия с гръдния кош.
• Ако достигането до глезените е твърде агресивно, дръжте ръцете върху бедрата и работете оттам.
• Разтягането трябва да се усеща широко в rectus abdominis и сгъвачите на тазобедрената става, а не остро в лумбалната част на гръбнака.
• Използвайте по-дебела постелка или сгъната подложка под коленете, ако натискът върху коленете ви разсейва от разтягането.

Често задавани въпроси

Какво работи стречингът на корема назад?

Той натоварва предната част на торса, особено коремната стена и сгъвачите на тазобедрената става, като същевременно отваря долните ребра и предната част на таза.

Защо коленете и подбедриците са върху постелката?

Тази колянна опора ви позволява да контролирате извивката назад, без балансът в изправено положение да пречи, така че разтягането остава насочено към предната линия на тялото.

Трябва ли да държа глезените или петите си?

Не. Достигането до глезените или петите може да помогне за поддържане на извивката назад, но поставянето на ръцете върху бедрата е напълно наред, ако това ви дава по-добър контрол.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Трябва да усещате разтягането най-вече в корема и сгъвачите на тазобедрената става. Ако кръстът се усеща прищипан или притиснат, намалете извивката и се върнете по-рано.

Това силово упражнение ли е или разтягане?

То е предимно разтягане, макар че все пак ви е нужен достатъчен контрол от корема и седалището, за да не се срутите в лумбалната част на гръбнака.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане?

Да, начинаещите могат да използват по-малък диапазон и да държат ръцете си върху бедрата, докато не могат удобно да контролират извивката назад.

Коя е най-честата грешка?

Обикновено хората хвърлят главата и гръдния кош назад твърде агресивно и губят чистата линия през торса.

Как мога да направя разтягането по-лесно?

Дръжте торса по-изправен, използвайте ръцете върху бедрата и спрете спускането веднага щом предната част на тялото усети ясно разтягане.