Стоящо Кръстосано Коремно Прес

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото кръстосано коремно прес е коремно упражнение със собствено тегло, което пренася класическото прес на пода в изправено положение. От стойка прави повдигаш едното коляно нагоре и напречно през тялото, а едновременно с него свиваш противоположния лакът надолу и навътре, за да се срещнат, после повтаряш от другата страна. Коляното и лакътят всъщност не трябва да се докосват — целта е въртящото, съкращаващо съкращение отстрани на кръста при всяко повторение.

Тъй като си прав, а не легнал по гръб, тази вариация е значително по-щадяща за ханша и поясницата от традиционните преси, и тренира средната част на тялото така, както тя работи в реалния живот: устоявайки и създавайки ротация, докато си балансираш на един крак. Основната работа идва от косите коремни мускули от страната на съкращението, като rectus abdominis подпомага напречното сгъване. Повдигането на коляното включва и сгъвачите на ханша, и quadriceps, а опорният крак тихо работи, за да ти държи стабилен през цялото време.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Краката ти трябва да са на ширината на ханша с леко свито коляно, ръцете – стиснати в свободни юмруци близо до гърдите или до главата, без да дърпаш шията. Изправеният торс преди всяко повторение дава на съкращението къде да отиде — ако започнеш приведен, губиш по-голямата част от амплитудата и се получава просто маркиране на място с леко поместване на лакътя.

За да го изпълниш добре, мисли за движението като за две половини, които се срещат в средата. Издишай, докато повдигаш коляното и свиваш противоположния лакът надолу към него, стискайки силно страната на кръста в горната точка за момент. Спусни крака с контрол, вместо да го пуснеш да падне, върни стойката си и смени страната. Редувай непрекъснато за повторения или за време, поддържайки ровен темпо, така че коремите да вършат работата, а не инерцията.

Упражнението е подходящо за начинаещи, които се затрудняват с пресите на пода, за всеки, който загрява трупа преди вдигания или спорт, и за хора, които искат коремно движение без уреди, което да правят на малко пространство. То се вписва добре и в кръгови тренировки или тренировки за отслабване, защото покачва пулса повече от пресите на мат. Използвай го като финал след по-тежките вдигания или като самостоятелен коремен блок от две до четири серии.

Основните точки за безопасност са прости: никога не дръпвай главата или шията с ръцете, държиш движението в трупа, а не в маховите движения с ръцете, и оставай балансиран на опорния крак — ако се залиташ, разтегни леко стойката или се хвани за стена с несъкращаващата ръка, докато стабилността ти се подобри. Приключи серията, когато техниката ти се руши, а не когато паренето стане непоносимо.

Инструкции

• Застан прав с крака на ширината на ханша, коленете леко свити и тежестта равномерно разпределена и на двата крака.
• Повдигни ръцете в свободни юмруци до гърдите, подобно на защитна стойка, с лакти, насочени навън — не притисвай ръцете зад главата.
• Напрегни леко корема и дръж гърдите вдигнати, така че гръбнакът да е неутрален преди всяко повторение.
• Прехвърли тежестта на левия крак, после повдигни дясното коляно нагоре и напречно пред тялото към лявата ти страна.
• Едновременно с това свивай левия лакът надолу и навътре към вдигащото се коляно, въртейки през гръдния кош, така че левият кос коремен мускул да се съкрати.
• Стисни страната на кръста в горната точка на съкращението около една секунда; лакътят и коляното трябва да се доближат, но не е нужно да се докоснат.
• Издишай при съкращението нагоре и вдишай, докато спускаш крака обратно надолу под контрол.
• Върни се в права стойка, отново се стегни и повтори от другата страна, повдигайки лявото коляно към десния лакът.
• Продължи да редуваш страните за целевите си повторения или време, поддържайки ровен темпо и избягвайки всяко люлеене с ръцете или трупа.

Съвети и трикове

• Води с гръдния кош, не с ръката — ако само махаш лакътя напред, съкращението идва от инерцията, вместо от косите коремни мускули.
• Честа грешка е дърпането на коляното право нагоре вместо напречно; насочи коляното към противоположния ханш, за да задържиш ротацията в трупа.
• Ако усещаш движението само в сгъвачите на ханша и бедрата, намали височината на коляното и се съсредоточи върху заоблянето и въртенето на тялото, вместо да вдигаш по-високо.
• Не заключвай коляното на опорния крак — лекото свиване ти пази баланса и предпазва ставата по време на повдигането на коляното.
• Дръж шията дълга и погледа напред; издяването на брадичката към лакътя е знак, че се опитваш да имитираш допълнителна амплитуда.
• Пауза за цяла секунда в горната точка на всяко съкращение — Стоящото кръстосано коремно прес възнаграждава стискането в пика много повече от бързите повторения.
• Разтегни леко стойката, ако се залиташ, тъй като балансът обикновено е първото, което се проваля, а не силата.
• Издишвай енергично при всяко съкращение; задържането на дъх при въртене е честа причина за ранна умора и некрасиви повторения.
• Постави упражнението в началото на коремната тренировка или като завършващо движение при загрявката — работи най-добре, когато трупът ти е свеж enough да се върти с контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стоящото кръстосано коремно прес?

Косите коремни мускули от страната на съкращението са основните двигатели, като rectus abdominis подпомага напречното сгъване. Повдигането на коляното включва и сгъвачите на ханша, и quadriceps, а опорният крак работи, за да те пази балансиран.

Трябва ли лакътят ми действително да докосне коляното при Стоящото кръстосано коремно прес?

Не, допирът не е задължителен. Целта е силно съкращаващо свиване отстрани на кръста; ако докосването е лесно, най-вероятно сгъваш трупа, вместо да съкращаваш по-силно.

Подходящо ли е Стоящото кръстосано коремно прес за начинаещи?

Да, то е едно от по-достъпните коремни упражнения, защото не изисква уреди, работа на пода и натоварва по-малко шията и поясницата от пресите на мат. Начинаещите могат да забавят темпото и да използват по-кратко повдигане на коляното, докато координацията им се подобри.

Защо усещам бедрата повече от корема си?

Обикновено това означава, че коляното се движи право нагоре и сгъвачите на ханша вършат работата. Насочи коляното напречно към противоположния ханш и се съсредоточи върху заоблянето и въртенето на гръдния кош, така че косите коремни мускули да поемат.

Колко повторения да правя на Стоящо кръстосано коремно прес?

Насочи се към 10 до 20 редуващи се повторения на серия, или 20 до 40 секунди непрекъсната работа. Две до четири серии са напълно достатъчни, когато всяко повторение включва истинско стискане в горната точка.

Мога ли да правя Стоящо кръстосано коремно прес, ако имам дискомфорт в поясницата?

Изправеното положение често е по-щадящо за поясницата от пресите на пода, но трябва да държиш амплитудата удобна и да избягваш всяко въртене, което причинява болка. Провери с квалифициран специалист първо, ако имаш съществуващ проблем с гърба.

Какво мога да използвам вместо Стоящо кръстосано коремно прес?

Велосипедното коремно прес на пода тренира подобен модел коляно-към-лакът, а стоящите повдигания на коляното за косите коремни мускули без съкращението работят повдигането на коляното. Кабелните дървосечки са добра замяна, ако искаш допълнително съпротивление за въртящия модел.

Трябва ли да си държа главата с ръцете по време на съкращението?

Не. Дръж ръцете в свободни юмруци близо до гърдите, както в защитна стойка, така че да няма изкушение да дърпаш шията; трупът трябва да върши съкращението, а не ръцете.

С каква скорост да изпълнявам Стоящото кръстосано коремно прес?

Използвай контролирано темпо: около една секунда за съкращението нагоре, стискане за една секунда и контролирано връщане. Бързите, махови повторения изместват работата от косите коремни мускули и намаляват тренировъчния ефект.