Обратни Сгъвания С Щанга С Дебел Грип

Част на тялото: Ръце

Мускул: Предмишници

Оборудване: Лост

Обратните сгъвания с щанга с дебел грип са сгъвания, извършвани прав, с ухват отгоре, дланите надолу, върху по-дебела от стандартната щанга. Вместо бицепсът да върши по-голямата част от работата, както при обикновените сгъвания с ухват отдолу, обърнатият ухват прехвърля акцента върху brachioradialis по горната част на предмишницата, докато дебелата дръжка принуждава ръцете и предмишниците да работят на връхните си възможности само за да задържат щангата. Резултатът е движение, което изгражда областта на предмишницата от лакътя надолу и едновременно с това развива истинска здработваща сила в хвата.

Това движение пасва на всеки, чийто хват се предава, преди гърбът или теглещите мускули да са се отказали — културисти на мъртва тяга, гребци и катерачи бързо забелязват преноса. То е и интелигентен избор за трениращи, които искат предмишниците да изглеждат и да се чувстват по-завършени, тъй като brachioradialis е мускулът, който дава дебелината на предмишницата при гледане отстрани или отзад.

Ключовата подробност е дебелата щанга. По-дебелата дръжка намалява силата, която пръстите и палецът могат да произведат, така че флексорите на предмишницата и мускулите на хвата остават под напрежение през цялата серия. В комбинация с обърнатия ухват, който поставя китката в леко разтегнато положение и извежда бицепса от силна линия на теглене, упражнението става първо градивен елемент за предмишниците и хвата, а второ — упражнение за бицепса.

Изпълнението е просто, но безкомпромисно. Прави сте с щангата, държана на изпънати ръце пред бедрата, ръцете приблизително на ширина на раменете и дланите надолу. Сгънете щангата нагоре по плавна дъга към раменете, без да люлеите торса и без лакътите да се изместват напред, задръжте кратко в горната точка, след което спуснете щангата контролирано обратно в началното положение. Тъй като хватът е ограничаващият фактор, повечето трениращи трябва да използват забележимо по-малка тежест тук, отколкото при нормално сгъване с щанга.

Типични случаи на използване са завършваща работа в края на теглеща тренировка или тренировка за ръце, отделни блокове за хват и като заместител на стандартните обратни сгъвания, когато има налична дебела щанга. Дръжте повторенията умерени и техниката стриктна — в момента, в който китките се сгънат или тялото започне да се люлее, ползата се измества от предмишниците към инерцията.

Инструкции

• Заредете дебела щанга с лека до умерена тежест и я поставете на пода или на стойка на около височината на таза.
• Застанете с крака на ширината на таза, след което хванете щангата с ухват отгоре, дланите надолу, ръцете на около ширина на раменете и палците напълно обхващащи дръжката.
• Изправете се с щангата, опряна на предната част на бедрата, ръцете напълно изпънати, а лакътите прибрани плътно до тялото.
• Напрегнете корема, дръпнете раменете леко назад и дръжте гърдите нагоре, така че торсът да остане неподвижен през цялата серия.
• Сгънете щангата нагоре по плавна дъга към раменете, като държите горните части на ръцете вертикални, а лакътите закачени застрани.
• В горната точка щангата трябва да е малко под височината на раменете, с дланите обърнати напред и надолу; задръжте това положение за кратка пауза.
• Спуснете щангата бавно по същия път надолу, докато ръцете се изпънат напълно и щангата отново опре близо до бедрата.
• Издишайте, докато сгъвате щангата нагоре, и вдишайте, докато я спускате, поддържайки дишането равномерно.
• Ако хватът е започнал да се изплъзва, коригирайте го върху дебелата дръжка в долна позиция, преди да започнете следващото повторение.
• Когато приключите серията, върнете щангата на стойката или я сложете на пода с права гърба, вместо да се прегърбвате над нея.

Съвети и трикове

• Започнете с много по-лека тежест от обичайната за сгъвания — дебелата дръжка и обърнатият ухват обикновено намаляват използваемата тежест с 30 до 50 процента, а надпреварата с егото тук се проявява като сгъване на китките.
• Ако китките ви болят в горната точка на повторението, разширете или стеснете леко хвата или използвайте права щанга със стандартен диаметър; налагането на сковаващо положение на китката под товар е най-честият проблем с това движение.
• Гледайте дали лакътите не се изместват напред, докато щангата извира. Когато лакътите потеглят към предната част на тялото, раменетата поемат работата — дръжте ги залепени за ребрата, за да работят предмишниците.
• Не се навеждайте назад, за да довършите повторение. Ако торсът започне да се люлее, серията е свършила; упражненията, ограничени от хвата, възнаграждават контролираните повторения, а не трикове с тялото.
• Стискайте щангата силно с цялата ръка, не само с пръстите. Активният захват на дебелата дръжка е част от тренировъчния ефект и също така предпазва от изплъзване на щангата от отпуснат хват.
• Спускането дръжте бавно, около две до три секунди. Фазата на спускане е мястото, където brachioradialis получава силно ексцентрично напрежение, и ако пуснете щангата, губите всичко това.
• Креда или трениращи захватчета могат да помогнат, когато ръцете се изпотят; изплъзващ се хват върху дебела щанга превръща серията в частично движение, а не в сгъване.
• Поставете това упражнение в края на тренировката си. Ако го направите първо, ще изтощите хвата си и ще отслабите всяко последващо теглене.
• Ако дебела щанга не е налична, адаптер с дебел грип върху стандартна щанга дава подобно предизвикателство, макар дръжката да не е чак толкова дебела.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните сгъвания с щанга с дебел грип?

Основният двигател е brachioradialis по горната част на предмишницата, с силна подкрепа от флексорите на предмишницата и мускулите на хвата поради дебелата дръжка. Бицепсът помага, но е в по-слабо положение заради ухвата отгоре.

Защо да използвам дебела щанга вместо обикновена щанга за обратни сгъвания?

По-дебелата дръжка изисква много повече от пръстите, палците и флексорите на предмишницата само за да задържите щангата, така че всяко повторение тренира силата на хвата в допълнение към сгъването на лакътя. То превръща вече натоварващата предмишниците вариация и в градивен елемент за хвата.

Подходящи ли са обратните сгъвания с щанга с дебел грип за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с много лека тежест и да се съсредоточат върху държането на китките прави и лакътите фиксирани. Научаването на стриктна техника с лека щанга първо предотвратява лошите навици за люлеене и сгъване на китките.

Защо ми болят китките при обратни сгъвания?

Ухватът отгоре поставя китките в частично разтегнато положение, а твърде голяма тежест или твърде тесен хват може да ги натовари. Намалете тежестта, коригирайте леко ширината на хвата и спрете серията при остра болка, вместо да продължите през нея.

Колко тежка да е щангата при обратните сгъвания с щанга с дебел грип?

Очаквайте да използвате значително по-малко от тежестта ви при обикновено сгъване с щанга, тъй като и обърнатият ухват, и дебелата дръжка са ограничаващи фактори. Изберете тежест, с която можете да направите 8 до 12 стриктни повторения без да навеждате торса назад.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Люлеенето на торса и изместването на лакътите напред, за да се изтласка щангата нагоре. И двете грешки прехвърлят работата далеч от предмишниците, затова дръжте гърба изправен, корема напрегнат, а лакътите притиснати до тялото.

Мога ли да правя обратни сгъвания без дебела щанга?

Да — стандартна щанга, дъмбели, EZ-щанга или кабелна машина с права дръжка всички позволяват същото сгъвателно движение с ухват отгоре. Губите предизвикателството на дебелия грип, но brachioradialis пак работи усилено.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Отнасяйте се към него като към спомагателна или завършваща работа след основните си тегленя, гребания или преси. Тъй като то силно изтощава хвата, ако го направите първо, ще влошите всичко, което следва.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Понеже хватът се уморява бързо, давайте приоритет на чистите повторения, а не на гоненето на големи тежести.