Обратни Сгъвания С Щанга На Скамейка Скот

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Упражнение 0081 натоварва предмишниците и ръцете, като използва щанга и скамейка Скот, за да изгради полезно тренировъчно качество чрез контролирано движение. Обратните сгъвания с щанга на скамейка Скот съчетават скамейка Скот със сгъване с щанга с надхват. Основната цел е всяко повторение да се изпълнява с достатъчен контрол, така че работната зона, стойката и дишането да останат постоянни от първото до последното повторение.

Основният акцент е върху бицепса, докато предмишниците и брахиалисът помагат за стабилност и чисто изпълнение. В анатомичен план основната работа се пада на двуглавия мишничен мускул, с помощта на брахиорадиалис, брахиалис и разгъвачите на китката. Упражнението прехвърля повече работа към предмишниците и брахиалиса, като все пак ангажира бицепса.

Силният подход започва с настройката, защото началната позиция определя дали останалата част от повторението ще се усеща стабилно или прибързано. Поставете горната част на ръцете върху скамейката Скот и хванете щангата с надхват. Започнете с ръце изпънати, но без твърдо заключване. Сгъвайте щангата нагоре, като държите китките изправени. Подредете тялото си преди движението, за да могат работещите мускули да водят упражнението, вместо инерцията да поеме контрол.

По време на повторението използвайте указанията като директни тренировъчни насоки, вместо да се опитвате да изкарате по-голям обем движение, отколкото можете да контролирате. Направете кратка пауза близо до горната точка и дръжте горната част на ръцете върху опората. Спускайте щангата бавно до началната позиция. Спускайте щангата бавно до началната позиция.

Най-добрият тренировъчен ефект идва от чисти, повторяеми повторения, а не от бързане към по-висок брой. Използвайте лека до умерена тежест. Дръжте китките в неутрално положение и не позволявайте да се пречупват. Не вдигайте лактите от опората на скамейката Скот. Контролирайте внимателно долния диапазон.

Използвайте упражнение 0081 в онази част от тренировката, където фокусирана техника и контролирано напрежение отговарят на целта ви, например при загрявка, допълващ блок, тренировка за корпуса или целенасочен силов кръг. Спрете, ако обратният хват причинява болка в китките или лактите. Обикновено не. Скамейката поддържа горната част на ръцете и премахва инерцията, което прави сгъването по-стриктно.

Инструкции

• Поставете горната част на ръцете върху скамейката Скот и хванете щангата с надхват.
• Започнете с ръце изпънати, но без твърдо заключване.
• Сгъвайте щангата нагоре, като държите китките изправени.
• Направете кратка пауза близо до горната точка и дръжте горната част на ръцете върху опората.
• Спускайте щангата бавно до началната позиция.
• Спрете малко преди пълно заключване на лакътя в долната точка.
• Дръжте горната част на ръцете плътно върху опората на скамейката Скот при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Използвайте лека до умерена тежест.
• Дръжте китките в неутрално положение и не позволявайте да се пречупват.
• Не повдигайте лактите от опората на скамейката Скот.
• Контролирайте внимателно долния диапазон.
• Спрете, ако обратният хват причинява болка в китките или лактите.
• Използвайте по-лека щанга, защото позицията с надхват на скамейка Скот натоварва силно предмишниците.
• Дръжте китките изправени, вместо да позволявате кокалчетата да падат надолу.

Често задавани въпроси

Какво променя обратният хват?

Той прехвърля повече работа към предмишниците и брахиалиса, като все пак ангажира бицепса.

Трябва ли да използвам същата тежест като при сгъванията на скамейка Скот?

Обикновено не. Обратният хват е по-труден, затова започнете с по-лека тежест и увеличавайте постепенно.

Защо да използвам скамейката Скот?

Скамейката поддържа горната част на ръцете и премахва инерцията, което прави сгъването по-стриктно.

Какво променя обратният хват в обратните сгъвания с щанга на скамейка Скот?

Хватът с длани надолу прехвърля повече работа към брахиалиса и предмишниците, като все пак тренира бицепса.

Трябва ли китките ми да останат изправени при обратни сгъвания на скамейка Скот?

Да. Дръжте кокалчетата подравнени с предмишниците и намалете тежестта, ако китките започнат да се пречупват надолу.

Мога ли да използвам EZ лост за обратни сгъвания с щанга на скамейка Скот?

Да. EZ лостът може да се усеща по-удобно за китките, като запазва опората на скамейката Скот и модела на обратното сгъване.

Докъде трябва да спускам щангата?

Спускайте близо до пълно разгъване, но избягвайте твърдо заключване или отскок в долната точка върху опората на скамейката Скот.