Сгъване На Бицепс С Дъмбели На Наклонена Скамейка

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Гири

Сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка е упражнение за бицепс в седнало положение, изпълнявано на наклонена скамейка, обикновено настроена на около 45 до 60 градуса. Облягате се назад на възглавницата с дъмбел във всяка ръка, оставяте ръцете да висят прави към пода и след това сгъвате тежестите нагоре с дланите, обърнати напред. Положението с висящите ръце е самата същност на движението: тъй като горната част на ръката се намира зад торса, а не пред него, бицепсът започва от по-дълго и по-разтегнато положение, отколкото при обикновеното сгъване в изправено положение.

Тази вариация е особено полезна за трениращи, които вече правят стандартни сгъвания и искат да наблегнат на дългата глава на бицепса и разтегнатата част от повторението. Настройката на наклонена скамейка също премахва повечето възможности за мамене. С гръб, поддържан от скамейката, и горна част на ръката, фиксирана зад вас, размахването с торса или помагането с раменете е практически изключено, така че бицепсът трябва да свърши цялата работа сам.

Тъй като ръцете висят свободно, раменната става и горната част на гърба трябва да стабилизират ръката през цялата серия. Ще усетите подпомагаща работа в задната част на раменете и дори в хвата, докато дъмбелите дърпат ръцете ви към неутрално положение в долната точка. Задържането на дланта, обърната нагоре по време на сгъването, поддържа напрежението върху бицепса, вместо да позволи на brachioradialis да поеме работата.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на сгъване. Ъгълът на скамейката контролира разтягането: по-стръмен ъгъл отмества рамото по-назад и увеличава напрежението в долната точка, а по-плавен ъгъл прави повторението да усеща по-близо до стандартно сгъване. Седнете плътно назад на възглавницата, отпускнете главата върху скамейката и държете стъпалата стъпили на пода, така че тялото ви да не се измества, докато тежестта се движи.

Често срещан начин за изпълнение е по една ръка в даден момент — сгъвате с лявата, докато дясната задържа разтегнатото положение, или сгъвате двете ръци едновременно за по-строг технически контрол. И в двата случая долната точка на повторението е мястото, където се крие стойността. Спускайте дъмбела бавно, докато ръката се изправи напълно, и задръжте там за миг, преди да започнете следващото сгъване. Бързането през долната точка превръща наклоненото сгъване в скъсено, частично движение и пропилява настроената позиция.

Тъй като бицепсът се натоварва в разтегнато положение, започнете с по-леки тежести, отколкото при сгъването с дъмбели в изправено положение. Упражнението възнаграждава строгия темпо и пълната амплитуда далеч повече, отколкото големите тежести, а контролът на спускането е това, което поддържа раменната и лакътната става комфортни серия след серия.

Инструкции

• Настройте наклонена скамейка на около 45 до 60 градуса, седнете назад върху нея с дъмбел във всяка ръка и стъпала плътно на пода.
• Облегнете целия си гръб и глава на възглавницата и оставете ръцете да висят прави встрани от тялото, с дланите обърнати напред, така че дъмбелите да са точно зад торса ви.
• Придърпайте лопатките леко назад и надолу и ги задръжте неподвижни върху скамейката, за да не се претъркалят раменете ви напред.
• Издишайте и сгънете десния дъмбел нагоре, огъвайки само в лакътя, като държите горната част на ръката неподвижна и насочена надолу към пода.
• Сгънете, докато предмишницата се доближи до горната част на ръката или дъмбелът е близо до височината на рамото, стискайки бицепса в горната точка, без да позволите на лакътя да се измести напред.
• Вдишайте и спуснете дъмбела под контрол, докато ръката се изправи напълно и усетите разтягане по бицепса в долната точка.
• Задръжте за момент с изправена ръка, като държите дланта обърната нагоре, след това сгънете с лявата ръка, ако работите по една страна наведнъж, или повторете с двете ръци едновременно.
• Дръжте китките стабилни и неутрални през цялото време, така че дъмбелът да не се претъркаля обратно към пръстите ви.
• Изпълнете всички повторения на планираната страна или в редуване, след това сложете дъмбелите на пода, преди да станете от скамейката.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека тежест от тази при сгъването в изправено положение. С ръцете зад торса бицепсът започва от разтегнато положение и има много по-малко лост, така че същият дъмбел усеща по-тежък.
• Ако предното ви раме щипе или се чувства натоварено в долната точка, смалете ъгъла на скамейката с една стъпка. Настройка на 45 градуса все още натоварва дългата глава, но намалява изискването за разтягане.
• Най-честата грешка е лакътят да се движи напред по време на сгъването, което превръща серията в обикновено сгъване. Представете си лакътя, залепен за невидима точка до ребрата ви.
• Не позволявайте на китката да се свива навътре или на дъмбела да се отмества към положение като при чук в долната точка. Дръжте страната на китката с малкия пръст леко нагоре, за да запазите напрежението върху бицепса.
• Бройте фаза на спускане от две до три секунди. Разтегнатото долно положение е главната причина да изберете тази вариация, а бързото пускане на тежестта го прескача изцяло.
• Ако гръбнакът или тазът ви се изместват с умората, намалете тежестта. Поддръжката на скамейката е там, за да заключи торса ви на място, а не да се опирате срещу твърде тежка тежест.
• Редувайте ръцете повторение за повторение, ако забележите, че едната страна завършва по-бързо, или сгъвайте двете ръци едновременно, ако балансът не е проблем и искате по-строга серия.
• Издишвайте при сгъването и вдишвайте при спускането, вместо да задържате дъха си в разтегнатото положение.
• Загрейте лакътете с по-лека серия първо, тъй като пълното изправяне на ръката под товар е по-ощетително за ставата, отколкото сгъване в изправено положение с ръката, насочена напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка?

Основен двигател е бицепсът (biceps brachii), с активно участие на brachialis и brachioradialis. Предмишниците и стабилизаторите около рамото също работят, за да контролират висящите дъмбели.

Защо сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка усеща по-трудно от сгъване в изправено положение с еднаква тежест?

Облягането назад на наклонената скамейка поставя горната част на ръката зад торса, което кара бицепса да е в удължено положение в долната точка. Мускулите в разтегнато положение произвеждат по-малко сила, така че същият товар усеща по-взискателен.

Какъв ъгъл на скамейката да използвам за сгъване на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка?

Около 45 до 60 градуса работи за повечето хора. По-стръмна възглавница увеличава разтягането на дългата глава на бицепса, но изисква повече подвижност на рамото, така че започнете по-близо до 45 градуса и коригирайте оттам.

Да сгъвам ли двете ръци едновременно или по една наведнъж?

И двата варианта работят. Сгъването по една ръка улеснява фокуса върху техниката и позволява да забележите разлики между страните, докато сгъването на двете едновременно прави серията по-къса и торса по-симетричен.

Подходящо ли е сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка за начинаещи?

Да, стига тежестта да е умерена и темпото бавно. Начинаещите първо трябва да са уверени с основно сгъване в изправено положение, тъй като разтегнатото долно положение на наклонената версия изисква известен контрол.

Защо раменете ми се претъркаляват напред в долната точка на сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка?

Висящите дъмбели дърпат ръцете в разтегнато положение, а ако горната част на гърба ви отпусне, раменете се изместват заедно с тях. Настройте лопатките назад върху възглавницата преди първото повторение и дръжте тежестта достатъчно лека, за да запазите това положение.

Какво мога да използвам вместо наклонена скамейка за сгъване на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка?

Наклонена надолу скамейка, настроена на високия си край, регулируема скамейка с облегалка или дори здрав стол, наклонен към стена, могат да приблизят положението. Ключът е облегалка, която позволява на ръцете ви да висят зад торса.

По какво се различава сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка от сгъване на скот скамейка?

Сгъването на скот скамейка поддържа горната част на ръката пред тялото и натоварва бицепса най-силно в горната точка на повторението, докато наклоненото сгъване позволява на ръката да виси назад и натоварва разтегнатото долно положение. Те се допълват взаимно, а не се заменят.

Безопасно ли е да изправя ръката си напълно в долната точка на сгъването на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка?

Пълното изправяне е част от ползата, но трябва да е контролирано, а не падане. Ако усетите дискомфорт в лакътя или рамото при изправяне под товар, спрете спускането малко преди пълно заключване и използвайте по-лек дъмбел.

Колко повторения и серии на сгъване на бицепс с дъмбели на наклонена скамейка да правя?

Две до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения пасват на повечето програми. Тъй като движението набляга на разтегнатото положение, по-добре клонете към по-високия край на този диапазон, отколкото да гоните големи тежести.