Мъртва Тяга С Прави Крака С Дъмбели

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Гири

Мъртвата тяга с прави крака с дъмбели е движение от типа „пантлик“ (hip hinge), което се изпълнява с дъмбел във всяка ръка, увиснали отстрани на тялото, докато се навеждате напред над почти изпънати крака. За разлика от мъртвата тяга със свити колене, коленете остават леко отпуснати, но почти заключени на мястото си, което прехвърля натоварването върху задните бедрени мускули и седалищните мускули по цялата задна повърхност на тялото. Изправящите мускули на гърба (erector spinae) в поясната област работят интензивно през цялото време, за да поддържат гръбнака неутрален, докато тялото се приближава към пода.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат да натоварят задните бедрени мускули и седалищните мускули с дълбоко разтягане, без да се налага да използват щанга. Особено полезно е за хора, които прекарват много време седнали и усещат закоченост в бедрата, за спортисти, които искат по-силна механика при спринт и скок, както и за всеки, който тренира у дома с ограничен набор дъмбели. Тъй като всяка ръка работи самостоятелно, упражнението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между двете страни на тялото.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с дъмбели. Стъпалата, дъмбелите и бедрата се движат заедно като една шарнирна система, затова твърде широка стойка или тежести, държани твърде далеч от тялото, незабавно променят лоста. Държете дъмбелите близо до пищялите и бедрата, докато се спускате, и движете бедрата назад, вместо просто да наклонявате гръдния кош напред. Ако поясната област се закръгли, за да слезете по-долу, сте минали отвъд това, което задните бедрени мускули в момента могат да контролират.

За да изпълните движението добре, застанете изправени със стъпала приблизително на ширината на бедрата, стегнете корема и отпуснете коленете съвсем леко. Движете бедрата назад и спускайте дъмбелите по права вертикална траектория, усещайки как задните бедрени мускули се разтягат по задната повърхност на бедрата. Спрете, когато задните бедрени мускули достигнат своя комфортен предел, обикновено около средата на пищяла при права гърба, след което изтласкайте бедрата напред, за да се изправите, стискайки седалищните мускули най-отгоре, без да се навеждате назад.

Ще видите това упражнение използвано като основно средство за изграждане на задните бедрени мускули в дни за долната част на тялото, като допълнително упражнение за седалищните мускули след клекове или като обучителен инструмент преди преминаване към вариациите с щанга – мъртва тяга със свити колене и румънска мъртва тяга. Започнете с леки дъмбели, които можете да контролирате за 8 до 12 бавни повторения, и добавяйте тежест само когато гърбът ви остава прав и бедрата, а не гръбнакът, изпълняват сгъването. Позицията с прави крака поставя реални изисквания пред поясната област, затова третирайте упражнението като прецизен жанр, а не като такъв, който да се изпълнява набързо.

Инструкции

• Застанете със стъпала приблизително на ширината на бедрата, пръстите на краката насочени напред, с дъмбел във всяка ръка, ръцете изправени надолу по тялото и дланите обърнати към бедрата.
• Поставете коленете почти изпънати само с малко огъване и прехвърлете телесното тегло леко към петите и средата на стъпалото.
• Въздъхнете и стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тласък, заключете гръдния кош над бедрата.
• Отведете раменете назад и дръжте гръдния кош отворен, така че гърбът да остане прав, вместо да се закръгля към пода.
• Движете бедрата право назад и спускайте дъмбелите по предната част на краката във вертикална траектория, държайки ги близо до бедрата и пищялите през цялото спускане.
• Спуснете се, докато усетите силно разтягане по задната повърхност на бедрата, обикновено с дъмбелите около средата на пищяла и тялото почти успоредно на пода.
• Без отскачане натиснете стъпалата в пода и изтласкайте бедрата напред, за да върнете тялото в изправено положение.
• Застанете напълно изправени най-отгоре, стискайки седалищните мускули, но не се облягайте назад и не се извивайте прекалено в поясната област.
• Издишайте, докато се изправяте, след което отново стегнете корема и си поемете дъх, преди да започнете следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения с тежестите под контрол, и след като приключите, сложете дъмбелите на пода, вместо да ги пуснете.

Съвети и трикове

• Закръглянето на горната част на гърба близо до дъното е най-честата грешка в това упражнение. Спрете спускането няколко сантиметра по-високо, отколкото смятате, че е нужно, и се стремете към по-дълбока амплитуда само когато можете да държите гръдния кош отворен.
• Ако усещате работата основно в поясната област вместо в задните бедрени мускули, вероятно се навеждате в кръста, вместо да се движите от бедрата. Потренирайте движете седалищните мускули към стената зад вас, преди да добавите каквато и да е тежест.
• Ако оставите дъмбелите да се отдалечат напред от краката, натоварването върху гръбнака се умножава. Представете си, че ги плъзгате по бедрата си надолу и нагоре.
• Напълно заключените колене изместват напрежението извън задните бедрени мускули и могат да натоварят задната част на коляното. Запазете малко, фиксирано огъване и го поддържайте при всяко повторение.
• Движението трябва да прилича на люлка: бедрата отиват назад, гръдният кош напред, а главата остава на линия със гръбнака. Ако брадичката ви се вдига в долната точка, шията ви се е откъснала от останалата част на гърба.
• Не превръщайте върха на повторението в разгибание на гърба. Изправянето със стискане на седалищните мускули е достатъчно; извиването назад отвъд вертикалата добавя стрес, без да носи полза за тренировката.
• Забавете фазата на спускане до около две или три секунди. Разтягането под контрол е мястото, където се крие по-голямата част от стимула за задните бедрени мускули, и прави леките дъмбели да усещат смислено.
• Ако един дъмбел обича да потъва по-ниско от другия, по-слабото ви страна върти бедрата. Съобразете спускането си с по-твърдата страна, докато двете бедра не се движат равномерно.
• Умора в китките или захвата прекъсва ли серийите? Обвийте пръстите здраво и оставете дъмбелите да висят, вместо да стискате до смърт, или използвайте ремъчета само за по-тежките серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с прави крака с дъмбели?

Задните бедрени мускули са основните двигатели, с силна подкрепа от седалищните мускули, докато се изправяте. Поясната област, по-точно erector spinae, работи изометрично, за да държи гръбнака прав, а захватът и предмишниците държат дъмбелите през цялото време.

Как се различава мъртвата тяга с прави крака с дъмбели от румънската мъртва тяга?

Вариантът с прави крака държи коленете почти фиксирани, така че бедрата остават по-назад, а разтягането на задните бедрени мускули е по-дълбоко. Румънската мъртва тяга използва по-голямо огъване на коленете, което въвежда повече квадрицепси и седалищни мускули в движението.

Могат ли начинаещи да правят мъртва тяга с прави крака с дъмбели?

Да, а леките дъмбели всъщност са добър начин да се научи движението на бедрата. Започнете с тежест, която можете да вдигнете двадесет пъти, усвоете държането на гърба права и напредвайте само когато усилието усещате в задните бедрени мускули, а не в поясната област.

Доколко да спускам дъмбелите?

Спускайте ги само доколкото задните бедрени мускули ви позволяват да запазите правата гръб, което за повечето хора е около средата на пищяла. Ако гръбнакът започне да се закръгля, това е вашата граница за деня, независимо колко близо са тежестите до пода.

Трябва ли коленете ми да са напълно изпънати?

Не, напълно заключено коляно може да прищипа тъканта зад ставата под товар. Запазете малко, постоянно огъване, примерно от пет до десет градуса, и го поддържайте през цялата серия.

Защо усещам упражнението в поясната област, а не в задните бедрени мускули?

Това обикновено означава, че се сгъвате от кръста, вместо да се движите от бедрата, или дъмбелите са се отдалечили от краката. Движете бедрата назад съзнателно и дръжте тежестите докосващи или почти докосващи бедрата, докато се спускате.

Мога ли да използвам един дъмбел вместо два?

Можете да държите един дъмбел с две ръце пред тялото си, което е по-близо до стил „куфар“ и пак тренира движението на бедрата. Два дъмбела отстрани, както в стандартния вариант, поддържат товара равномерно разпределен и на двете бедра.

Какво мога да използвам, ако нямам дъмбели?

Гумена лента, закачена под стъпалата ви, работи добре, както и щанга, държана пред бедрата. Ключът при всяка заместка е държането на товара близо до тялото и запазването на модела на движение от бедрата абсолютно същия.

Безопасна ли е мъртвата тяга с прави крака с дъмбели за хора с проблеми с гърба?

Позицията с прави крака поставя значителни изисквания пред поясната област, затова всеки с текущ или повтарящ се проблем с гърба трябва първо да получи разрешение от квалифициран специалист. Започването с вариант със свити колене и по-леки тежести често е по-мек входен пункт.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Три до четири серии от 8 до 12 контролирани повторения работят добре за сила и мускулна маса. Тъй като разтягането на задните бедрени мускули е дълбоко, дайте приоритет на гладката техника пред тежкия товар и спрете серията, ако позицията на гърба ви започне да се измества.