Плувно Загребване Със Стъпка Напред

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Плувното загребване със стъпка напред е изправено движение със собствено тегло, което съчетава стъпка напред с широко, заоблено движение на ръцете, имитиращо плувен замах на сушата. Започвате с ръце, събрани пред гърдите, после правите стъпка напред, докато разтваряте двете ръце широко встрани на височина на раменете, и отново ги събирате, когато връщате стойката си.

Това движение е полезно за хора, които искат да разтопят горната част на тялото преди бутания или плуване, както и за всеки, който развива мобилност и издръжливост на раменете без оборудване. Плувци и бойци често използват подобни модели, за да изградят усещането за хоризонтални загребвания с ръцете, и движението работи добре като щадящо кондиционно упражнение, защото непрекъснатото стъпване и кръговите движения на ръцете учестяват дишането без да натоварват ставите с удари.

Основните мускули, включени в работата, са гръдните, които привеждат ръцете напред и навътре през тялото, и предните делтоиди, които повдигат и контролират ръцете на височина на раменете. Всяка стъпка напред кратко натоварва четириглавите мускули и прасците, а коремната мускулатура е постоянно напрегната, за да държи торса изправен, докато ръцете се движат. Тъй като ръцете действат като дълъг лост, натоварването на раменете расте бързо, ако им позволите да излизат над височината на раменете или да затичвате загребването.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Стойката, позата и позицията на ръцете определят дали загребването минава през гърдите и раменете, или кръстът и шията поемат излишната работа. Застанете прави с ребра, наредени над таза, леко омекотени колене и дръжте ръцете на височина на гърдите, вместо да им позволите да изплуват към брадичката. Оттам движението е плавен, непрекъснат ритъм: стъпка, широко разтваряне, събиране обратно, нова стойка.

За да го изпълните добре, представете си, че разтласквате водата встрани навън и я разрязвате обратно, за да се събере. Дръжте лактите точно под китките или на нивото им, дланите са насочени в посоката на движението, а раменете са леко дръпнати надолу, далеч от ушите. Стъпката трябва да е скромна, примерно колкото ширината на таза до ширината на раменете напред, за да запазите равновесие през цялата дъга на ръцете.

Плувното загребване със стъпка напред пасва най-добре в загрявки, кратки движения през деня, тренировки на плувци на суша или като част от цирк със собствено тегло. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво място, можете да го правите почти навсякъде. Спри или намали амплитудата, ако усетите убождане в предната част на раменете, и увеличавай броя повторенията постепенно, така че издръжливостта на раменете да се развие, преди обемът да стане висок.

Инструкции

• Застанете изправени с крака заедно или на ширината на таза, коленете леко свити, а тежестта балансирана върху средата на всяка ходило.
• Съберете двете ръце пред гърдите с длани, насочени една към друга или леко навътре, лактите отпуснати и насочени надолу.
• Дръпнете лопатките леко надолу, стегнете корема и гледайте напред, така че главата да остане над гръбначния стълб.
• Направете стъпка напред с единия крак, примерно колкото ширината на таза до ширината на раменете, и оставете предното коляно да се свие леко, докато торсът остава прав.
• От позицията със събрани ръце разтворете двете ръце широко встрани с плавна дъга, докато се изпънат на височина на раменете, с длани, които водят движението.
• Обърнете дъгата и съберете ръцете обратно пред гърдите, усещайки как гърдите ги привличат навътре, вместо да ги пуснете да паднат.
• Върнете краката в началната стойка, после повторете с другия крак напред, за да разпределите натоварването равномерно.
• Издишайте, когато ръцете се разтварят и стъпвате напред, и вдишайте, когато се връщат заедно и възстановявате стойката.
• Дръжте целия ритъм непрекъснат и контролиран, движейки ръцете с темпото на спокоен плувен замах, а не на експлозивно люлеене.
• Приключете серията, като съберете двата крака, спуснете ръцете до тялото и разтресете раменете преди следващото упражнение.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се повдигат към ушите по време на загребването, спуснете ръцете няколко сантиметра под височината на раменете; повечето хора се простират по-високо, отколкото мобилността им позволява.
• Избягвайте да извивате кръста, когато ръцете се разтварят широко. Леко стегнете корема и дръжте ребрата наредени над таза, така че гърдите да вършат загребването.
• Дръжте стъпката кратка. Дълга стъпка в стил напад дава стабилност на дъгата на ръцете в началото, но ви изважда от равновесие, когато ръцете достигнат пълно изпъване.
• Не позволявайте на ръцете да пресичат далеч средната линия при връщането; лека точка на среща пред гръдната кост запазва напрежението в гърдите, вместо да го изпуска.
• Представете си, че лактите остават леко меки и под китките през цялата дъга. Заключени лакти превръщат загребването в люлеене с инерция, вместо в движение, водено от мускулите.
• Сменяйте кой крак стъпва първи във всяка серия, така че едната страна тихичко да не поеме цялата координационна работа.
• Ако усетите убождане в предната част на рамото, стеснете леко дъгата и обърнете дланите повече надолу, а не напред.
• Започнете с бавни, подчертани загребвания, за да усвоите ритъма, и едва след това увеличавайте темпото, докато можете да държите ръцете на ниво и торса спокоен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при плувното загребване със стъпка напред?

Гърдите и предните рамена вършат по-голямата част от работата, защото контролират широкото хоризонтално загребване. Четириглавите мускули и прасците помагат при всяка стъпка напред, а коремната мускулатура стабилизира торса през цялото време.

Плувното загребване със стъпка напред е силово или кардио упражнение?

Стои между двете. Отделните загребвания са ориентирани към сила за гърдите и раменете, но непрекъснатото стъпване и дъгите на ръцете учестяват дишането, така че работи и като лека кондиция.

Колко високо трябва да отиват ръцете ми по време на загребването?

Целете се височина на раменете, като лактите са на нивото на китките или малко под тях. По-високо обикновено води до повдигане на раменете и дискомфорт, а не до допълнителна полза.

Усещам убождане в предната част на рамото по време на плувното загребване със стъпка напред. Какво да променя?

Намалете ширината на дъгата, спуснете ръцете няколко сантиметра и обърнете дланите повече към пода. Ако убождането продължи, спрете и се консултирайте със специалист, преди да продължите.

Могат ли начинаещи да правят плувното загребване със стъпка напред?

Да. То е само със собствено тегло и е щадящо. Начинаещите трябва да започнат с по-тясна дъга, по-бавно темпо и по-кратка стъпка напред, а после да разширяват амплитудата, докато координацията и издръжливостта на раменете се подобряват.

Трябва ли да сменям крака, с който стъпвам?

Смяната на краката поддържа натоварването и предизвикателството за равновесие равномерно от двете страни. Ако стъпвате с един и същ крак през цялата серия, поне сменете водещия крак в следващата.

Колко повторения на плувното загребване със стъпка напред трябва да правя?

За загрявка 10 до 20 непрекъснати повторения на страна в спокоен темпо работят добре. В цирк 30 до 45 секунди непрекъснато стъпване и загребване е често срещан интервал.

Какво мога да използвам вместо него, ако стоенето прави е трудно за мен?

Правете същото загребване с ръцете, стояки неподвижно с по-широка стойка, или се опрете леко с една ръка на стена или стабилен стол и загребвайте с другата. Преминете към пълната версия със стъпка, докато равновесието се подобри.

Защо ръцете трябва да започват събрани пред гърдите ми?

Стартът със събрани ръце дава на гърдите пълно привличане навътре при всяко повторение и определя дължината на дъгата. Ако започнете с вече разтворени ръце, губите половината от загребването и отслабвате работата на гръдните мускули.

Мога ли да добавя скорост, за да направя плувното загребване със стъпка напред по-трудно?

Да, но само след като траекторията на ръцете е постоянна. По-бързите загребвания повишават кондиционното натоварване, но люлеенето с заключени лакти или наклонен торс го превръща в работа с инерция, затова увеличавайте скоростта на малки стъпки.