Отжимане С Юмруци Spiderman

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Отжимането с юмруци Spiderman е изискваща вариант на отжимане със собствено тегло, който се изпълнява на юмруците, с придърпване на коляното надолу по време на движението. Докато спускате гърдите си към пода, едното коляно се движи навън встрани и към лакътя на същата ръка, подобно на катеренето на героя, по когото упражнението е кръстено. Позицията на юмруците поддържа китките ви изправени и в права линия, което много трениращи намират за по-приятно от дланите върху твърд под, а освен това укрепва предмишницата и стабилизаторите на китката.

Това движение тренира три неща едновременно: сила на натиск през гърдите, трицепси и предни рамене; подвижност на ханша и контрол на косите коремни мускули, докато коляното се движи към лакътя; и стабилност на корема срещу ротация, защото повдигането на едното коляно от пода се опитва да завърти ханша ви при всяко повторение. Изискванията към корема са забележимо по-високи от при стандартното отжимане, тъй като на практика държите планк на три крайника, докато движите четвъртия.

Подготовката е по-важна, отколкото при обикновено отжимане. Тъй като балансирате на юмруци, ръцете ви трябва да са точно под раменете с гръбната част на юмруците плоско върху пода, а тялото ви да остава твърдо от глава до пети. Ако ханшът ви провисне или се завърти, когато коляното се вдигне, натискът става разхлабен и долната част на гърба поема товара. Прав, стегнат торс е това, което кара движението на коляното да уцели косите коремни мускули и ханша, вместо да натоварва гръбначния стълб.

За да го изпълните добре, помислете за натиска и за движението на коляното като за едно координирано действие: спускайте се, докато гърдите ви са близо до нивото на юмруците, а коляното се плъзга към лакътя, после бутайте пода от себе си и връщайте краката в началната позиция заедно. Сменяйте страните при всяко повторение или направете всички повторения на едната страна, преди да превключите, в зависимост от целта ви. Контролираният темп тук бие скоростта, защото точно движението на коляното е мястото, където техниката обикновено се чупи.

Този вариант пасва на трениращи, които вече имат солидни отжимания и искат повече работа за корема и ханша без допълнителна екипировка, както и на бойни спортисти и борци, които печелят от закаляването на юмруците, подвижността на ханша и натиска от нестабилна опора. Чести приложения са силови вериги със собствено тегло, прогресии за загряване към по-трудни варианти на отжимане и кондиционна работа, при която единственият критерий е място на пода. Ако пълните отжимания все още са ви трудни, изградете първо базовата версия, преди да добавите юмруците и движението на коляното.

Инструкции

• Застанете на колене на пода и поставете юмруците си на широчина на раменете, с гръбната част надолу, китките изправени точно под раменете.
• Вървете с краката назад висок планк с прави крака и приблизително на широчина на ханша, образувайки една права линия от глава до пети.
• Стегнете задните бедрени мускули, затегнете корема и опрете юмруците здраво в пода, така че да останат плоски и китките да не се прегъват.
• Вдъхнете и започнете да спускате гърдите си към пода, като свивате лакетите под около 45 градуса спрямо торса.
• Докато слизате, придърпайте едното коляно навън встрани и към лакътя от същата страна, като държите ходилото над пода, а ханша изравнен.
• Задръжте за миг, когато гърдите ви са на няколко сантиметра от пода, а коляното е близо до своя лакът.
• Издишайте и бутайте пода от себе си, изправяйки ръцете, докато връщате ходилото в началната позиция на планк.
• Повторете с другото коляно, редувайки страните при всяко повторение, или свършете всички повторения на едната страна, преди да превключите.
• Дръжте темпа бавно надолу, около две секунди, и отново стегнете корема и позицията на планк между повторенията, ако ханшът ви започне да провисва.

Съвети и трикове

• Ако юмруците ви болят на твърда повърхност, използвайте гимнастическа подложка или правете движението на гумен под в залата; сгъната кърпа под юмруците също върши работа.
• Най-честата грешка е ханшът да се завърта към движещото се коляно. Насочете коляното леко навън и си мислете, че притискате противоположния хип надолу, за да държите таза наравно.
• Дръжте движението на коляното под лакътя, а не над него; ако гоните коляното към лакътя твърде рано, рамото обикновено се срутва и долната част на гърба се закръгля.
• Ако китките ви се срутват навътре, разширете леко ръцете и се съсредоточете върху хващането на пода с пръстите, така че предмишницата да остане вертикална.
• Съскратете амплитудата, като първо направите движението на коляното от по-малко натоварваща позиция, ако натискът ви се предава преди корема; ограничаващият фактор ви казва коя част има нужда от работа.
• Не позволявайте главата да увисне или да се изпъчи напред, когато коляното се вдига; дръжте шията неутрална, като гледате точка на пода около 30 см пред юмруците ви.
• Забавянето на слизането оправя повечето повторения. Бързането в това упражнение превръща движението на коляното в дръпване, което краде работата от косите коремни мускули.
• Разпределете товара върху първите два пръста на юмрука, показалеца и средния, вместо да се претъркулите към външния ръб на ръката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отжимането с юмруци Spiderman?

Основната работа идва от гърдите, трицепсите и предните рамене по време на натиска. Движението на коляното добавя косите коремни мускули, сгъвачите на ханша и дълбоките коремни мускули, докато предмишницата и стабилизаторите на китката работят усилено, защото балансирате на юмруците.

Защо се отжима на юмруци, вместо на отворени длани?

Юмрукът държи китката ви перфектно изправена, което премахва прегъването на китката назад при отжимане с плоски длани и натоварва вместо това мускулите на предмишницата. Освен това закалява юмруците, което е полезно за бойните спортове.

Подходящо ли е отжимането с юмруци Spiderman за начинаещи?

Не като отправна точка. Трябва да сте уверени с поне 15 до 20 чисти стандартни отжимания, преди да добавите хващането на юмруци и движението на коляното. Начинаещите могат да практикуват движението на коляното първо от планк, а после да преминат към натиск на юмруци.

Трябва ли да редувам коленете при всяко повторение или да правя по една страна наведнъж?

Редуването на страните при всяко повторение поддържа натоварването равномерно и е по-лесно за броене. Правенето на всички повторения от едната страна първо прави всяка серия по-тежка за косите коремни мускули, така че изберете според това дали искате баланс или интензивност.

Ханшът ми се завърта всеки път, когато вдигна коляното. Как да го поправя?

Забавете движението на коляното и намалете докъде пътува то, преди да повлече таза. Стегнете силно корема, преди да започнете да слизате, и дръжте противоположното ходило притиснато в пода като опора.

Мога ли да заменя отжимането с юмруци Spiderman, ако е твърде трудно?

Да. Правете обикновено отжимане Spiderman на отворени длани, или изпълнете версията с юмруци с колене на пода, за да намалите товара на натиска, като запазите движението на коляното. И двете запазват същия двигателен модел с по-малко изисквания.

Колко близо трябва да е коляното до лакътя?

Стремете се коляното да стигне външната страна на лакътя в долната точка на повторението, но само доколкото можете без ханшът да се завърта или гърдите да спрат преди дълбочината. Дълбочината на натиска е приоритет пред движението на коляното.

Безопасни ли са отжиманията на юмруци за ръцете?

За повечето хора са напълно наред, когато юмруците са плоски, първите два пръста поемат товара и повърхността не е остра или неравна. Ако имате травма на китката или ръката, останете на отворени длани или използвайте дръжки за отжимане вместо това.

Колко повторения да правя от отжимането с юмруци Spiderman?

Тъй като изискванията към корема са високи, повечето хора получават качествена работа в серии от 6 до 12 общи повторения. Спри серията, когато ханшът ти започне да провисва или движението на коляното стане неравномерно от страна на страна.