Боксов Нисък Кроше (с Чувал И Ръкавици)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Друго

Боксовият нисък кроше (с чувал и ръкавици) е удар, трениран срещу висящ тежък чувал с боксови ръкавици, целящ тялото, а не главата. Вместо да размахвате юмрука хоризонтално, спускате предното рамо и задвижвате къса, извита дъга в чувала на височина приблизително от кръста до ребрата, като дланта е обърната нагоре или навътре при контакта. От страничен изглед механиката се вижда най-ясно: трупът се върти рязко около стабилизиран корем, докато краката остават натоварени, а ръцете се връщат направо в защита.

Това е едно от най-добрите упражнения с чувал за изграждане на ротационна сила от земята нагоре. Тъй като целта е ниска, не можете да разчитате само на сила в ръцете — косите коремни мускули, дълбоките коремни мускули и ханшовете трябва да завъртат тялото, докато квадрицепсите и глутеусите поемат и отново задвижват движението през свитите колене. Предното рамо и гърдите завършват удара, а предмишниците и захватът работят изометрично, за да остане ръкавицата стегната през удара.

Подхожда на всеки с тежък чувал и ръкавици, който иска повече от прави удари: боксьори, заточващи удари по тялото, бойни атлети, изграждащи сила на късо разстояние, и обикновени трениращи, които търсят натоварващо коремно-кардио упражнение с атлетичен, а не монотонен характер. Тъй като ниският кроше принуждава към свиване на коленете и наклон на тялото, той работи и като кондициониране — няколко рунда крошета по тялото ще ускорят дишането ви по-бързо от повечето упражнения за корем.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете на разстояние, при което чувалът ви среща на височина на тялото със слегка свита ръка, краката в разделена позиция, теглото балансирано върху двата крака. Ако сте твърде близо, крошето се блокира; ако сте твърде далеч, се протягате и губите свиването в лакътя, което пази ставата. Ръкавиците поддържат китката неутрална и юмрука компактен, затова ги носете при всяка серия.

За добро изпълнение леко се спуснете в коленете, завъртете предния крак, докато същото рамо се спуска, и прехвърлете лакътя през къса хоризонтална дъга, така че ръкавицата да легне плътно върху чувала на ниво от ханша до ребрата. Издишайте рязко при контакта, върнете ръката рязко право към брадичката и възстановете позицията преди следващото повторение. Ударът трябва да се усеща като компактен завъртягане, а не като разхвърляно замахване — ако ръката ви се изпъне напълно или главата ви излезе пред предното коляно, амплитудата или разстоянието не са верни.

Използвайте го като техническо упражнение с бавни, точни единични удари, или като финал за кондициониране с интервали от 20 до 30 секунди на страна. Бъдете честни със свиването на коленете: повечето проблеми с ниския кроше идват от стоене изправен и замахване с рамото вместо завъртане през натоварен долен кръст. Дръжте ръкавицата на неработещата ръка залепена за бузата през цялото време и спрете серията веднага щом стойката ви започне да се чупи.

Инструкции

• Облечете боксовите си ръкавици и застанете пред тежкия чувал в разделена позиция, предният крак към чувала, задната пета повдигната, краката на широчина около раменете встрани.
• Позиционирайте се така, че чувалът да е на височина на тялото със свита ръка — достатъчно близо, за да падне ниският кроше на ниво от кръста до ребрата без да се протягате или наклонявате прекалено.
• Повдигнете двете ръкавици към бузите, притиснете лакътите към ребрата, смекчете коленете и гледайте право към чувала.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък, и поддържайте постоянно леко свиване на коленете, за да останат краката натоварени преди всеки удар.
• За да хвърлите ниския кроше, леко се спуснете в коленете, спуснете рамото от биещата страна с няколко сантиметра и завъртете същия крак в пода.
• Задвижете лакътя през къса хоризонтална дъга с дланта обърната нагоре или навътре, като позволите на тялото да се завърти, така че ръкавицата да удари чувала на височина на тялото с още свита ръка.
• Издишайте рязко през устата в момента на контакта, удряйки с ръкавицата в чувала, а не я бутайки.
• Незабавно върнете ръкавицата по същата къса дъга обратно към бузата си, като изравните отново ханша и раменете към чувала.
• Възстановете теглото си равномерно върху двата крака и направете едно вдишване през носа преди повторение, редувайки страните, ако тренирате двете ръце.
• Завършете серията с пълен ресет: ръкавици обратно в защита, коленете меки, позицията запазена, и отстъпете от чувала едва след като той спре да се люлее.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е стоене изправен и замахване от рамото — ниският кроше работи само когато спуснете коленете и завъртите тялото, така че ако усещате работата в кръста, а не в страните, накланяте се, вместо да се завъртате.
• Не оставяйте биещата ръка да се изпъва. Нисък кроше с права ръка прехвърля напрежението в лакътя; дръжте лакътя свит на около 90 градуса и оставете тялото да дава силата.
• Дръжте ръкавицата на неработещата ръка притисната към бузата при всяко повторение. Тя се спуска в уморени серии, което ви открива и накланя стойката ви към чувала.
• Завъртайте крака от биещата страна в пода при всяко повторение. Без това завъртане крошето спира до сила в рамото, а ханшът поема излишен въртящ товар.
• Насочвайте ръкавицата плоско върху чувала, с кокалчетата напред и китката на линия с предмишницата. Удар с свляна китка или хлабава ръкавица е основната причина начинаещи да раздразнят ръцете си при удари по тялото.
• Контролирайте люлеенето на чувала. Ако чувалът се люлее силно към вас, отмерете крошето при връщането му или го успокойте първо с лек потупване — удар в чувал, който се движи към свития ви лакът, е начинът да се блокира китка.
• Останете на едно удобно крачка от чувала. Протягането за ниския кроше избутва главата ви пред предното коляно и премахва свиването от удара.
• Започнете с бавни единични удари от една страна, за да усвоите последователността спускане-завъртане-ротация, преди да добавите скорост или редуване на ръцете.
• Издишвайте при всеки удар, а не през един. Задържането на дъх през серия удари по тялото е най-бързият начин да останете без сили по средата на рунда.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при боксовия нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

Косите коремни мускули и дълбокият корем задвижват ротацията на тялото, докато предните рамене и гърдите завършват удара. Квадрицепсите и ханшовете остават силно ангажирани, защото коленете остават свити, а кракът се завърта при всяко повторение.

Подходящ ли е боксовият нисък кроше (с чувал и ръкавици) за начинаещи?

Да, стига да започнете с бавни, единични удари вместо бързи комбинации. Начинаещите първо трябва да усвоят спускането, завъртането и късата дъга на половин скорост, преди да добавят темпо или обем.

Защо ниският кроше цели чувала на височина на кръста, а не на главата?

Ниската цел принуждава спускането на коленете и ротацията на тялото, които правят удара удар по тялото и натоварват косите коремни мускули и ханшовете далеч повече от кроше на нивото на рамото. Тя също държи удара компактен, което прави движението благоприятно за ставите.

На какво разстояние да застана от тежкия чувал за боксовия нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

Застанете достатъчно близо, така че чувалът да среща ръкавицата ви на височина от кръста до ребрата с още свит лакът. Ако трябва да се протегнете или наклоните напред, приблезете се; ако ударът се блокира при контакта, отстъпете малко.

Трябва ли боксови ръкавици или мога да хвърля ниския кроше с голи ръце по чувала?

Носете ръкавици при всяка серия на тежък чувал. Те поддържат юмрука компактен и китката на линия при контакта, което има още по-голямо значение при удари по тялото, където ръкавицата лежи плътно върху твърда повърхност.

Коя е най-честата грешка при боксовия нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

Стоене изправен и замахване с ръката, което превръща крошето в размахване с рамото и прехвърля напрежението в кръста и лакътя. Решението е да спуснете коленете, да пуснете рамото и да завъртите същия крак, така че тялото да върши ротацията.

Как да дишам по време на боксовия нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

Издишайте рязко през устата в момента на контакта и вдишайте през носа по време на ресета. Едно вдишване на удар поддържа корема стегнат и предотвратява задържането на дъх през рунда.

С какво мога да заменя, ако нямам тежък чувал за боксовия нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

Можете да тренирате същия модел на нисък кроше в сянка, фокусирайки се върху спускането, завъртането и късата дъга, или да държите медицинска топка и да се завъртате по същия път. Нищо не възпроизвежда обратната връзка от удара на чувала, но механиката се пренася.

Безопасен ли е боксовият нисък кроше (с чувал и ръкавици) за кръста?

Като цяло е безопасен, когато ротацията идва от ханша и тялото със стегнат корем и свити колене. Ако усетите въртящо напрежение в кръста, намалете дълбочината на спускането, забавете темпото и се уверете, че краката се завъртат, вместо да остават заключени.

Как да структурирам серията боксов нисък кроше (с чувал и ръкавици)?

За техника хвърляйте бавни единични удари по 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения на страна. За кондициониране работете интервали от 20 до 30 секунди на страна с равна почивка, спирайки серията, ако защитата или стойката ви се чупят.