Страничен Ритник С Изпънат Крак От Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният ритник с изпънат крак от коляно е упражнение със собствено тегло за контрол на таза и седалището, изпълнявано чрез страничен ритник с изпънат крак от колянна опорна позиция. Използва се за тренировка на отвеждането в тазобедрената става, активиране на страничната част на седалището, стабилност на таза и контрол на торса без тежко натоварване. Движението изглежда просто на хартия, но работи най-добре, когато тазът остава нивелиран и кракът се движи чисто, вместо да се люлее по инерция.

Това упражнение натоварва основно външната част на тазобедрената става на работещия крак, като средният седалищен мускул и другите стабилизатори на тазобедрената става вършат по-голямата част от работата. Коремните мускули, косите коремни мускули и опорната страна на тялото помагат торсът да не се накланя или усуква, докато кракът се отделя и се връща в изходна позиция. Когато настройката е правилна, трябва да усещате силна работа встрани на тазобедрената става, а кръстът да остава спокоен.

Започнете от стабилна колянна опора и направете опорната страна удобна, преди да се движите. Дръжте торса изправен, ребрата подредени над таза и работещия крак изпънат през цялото повторение. Ритникът трябва да се движи странично по контролиран дъговиден път, а после да се върне под контрол без отскок в долната позиция. Ако торсът се накланя, коляното се сгъва или тазът се завърта, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо.

Тъй като това е допълващо упражнение със собствено тегло, то е много подходящо за загрявка, блокове за активиране на седалището, рехабилитационни сесии или допълнителна работа в ден за долна част на тялото. Също така е полезно, когато искате да подобрите контрола на тазобедрената става от страна на страна за клекове, напади, бягане и спортове на терен или в зала. Начинаещите обикновено се справят добре, стига амплитудата да остава малка и движението да е стриктно.

Поддържайте повторението плавно и повторяемо. Целта не е да вдигнете крака по-високо, а да усетите как външната част на тазобедрената става започва движението и контролира връщането. Ако усещате боцкане встрани на тазобедрената става или в слабините, намалете амплитудата, забавете темпото или сменете опорната позиция, преди да продължите.

Инструкции

• Заемете колянна опорна позиция с едно коляно на пода, торса изправен и работещия крак изпънат настрани.
• Дръжте опорната тазобедрена става над коляното и поставете ръцете върху таза или леко на пода за баланс.
• Подредете ребрата над таза и стегнете кора преди първия ритник, за да не се накланя торсът при движението на крака.
• Дръжте работещото коляно изпънато и стъпалото спокойно, докато вдигате крака настрани по плавна дъга.
• Водете движението от външната част на тазобедрената става, вместо да люлеете крака или да усуквате таза за по-голяма височина.
• Ритнете нагоре, докато тазът започне да се завърта или торсът започне да се накланя, и спрете повторението там.
• Направете кратка пауза в горната позиция, стегнете страничната част на тазобедрената става и дръжте опорната страна стабилно на пода.
• Спускайте крака обратно в изходна позиция под контрол, следвайки същия път, вместо да го пускате надолу.
• Възстановете стегнатия кор и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страните, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръжте двете тазови точки насочени напред; ако тазът се отвори, ритникът вече не е чист страничен ритник.
• По-късата и чиста амплитуда е по-добра от високото замахване на крака, което отнема работата от външната част на тазобедрената става.
• Мислете за това да отдалечавате петата от тялото, докато коляното остава изпънато.
• Не извивайте кръста, за да симулирате по-голяма амплитуда; торсът трябва да остане подреден и спокоен.
• Издишвайте, когато кракът се вдига, за да останат ребрата прибрани и торсът да не се отваря.
• Ако балансът е ограничението, разширете позицията на опорната ръка, вместо да бързате с повторението.
• Забавете фазата на спускане, за да може опорната тазобедрена става да контролира връщането, вместо да се сгъва.
• Ако усещате движението основно в слабините, намалете височината и дръжте крака леко зад линията на тазобедрената става.
• Спрете серията, когато торсът започне да се отклонява или изпънатият крак започне да се сгъва.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много страничният ритник с изпънат крак от коляно?

Той натоварва основно външната част на тазобедрената става и седалището от работещата страна, особено мускулите, които отвеждат крака и стабилизират таза.

Трябва ли работещото коляно да остане изпънато през цялото време?

Да. Изпънатият крак прехвърля работата към тазобедрената става и по-лесно се вижда кога тазът започва да компенсира.

Къде трябва да усещам повторението?

Трябва да усещате страничната част на тазобедрената става и горната част на седалището на движещия се крак, като торсът остава стабилен, а кръстът сравнително спокоен.

Коя е най-голямата грешка при този страничен ритник?

Повечето хора вдигат крака по-високо, като накланят торса или завъртат таза. Така повторението се превръща в движение по инерция, а не в работа на тазобедрената става.

Мога ли да го направя по-трудно без допълнително тегло?

Да. Използвайте по-бавна фаза на спускане, по-дълга пауза в горната позиция или малко по-голяма амплитуда, само ако тазът остава изправен напред.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение безопасно?

Да. Започнете с малка амплитуда, лека опора от ръцете и бавно темпо, за да можете да държите торса неподвижен.

Какво трябва да прави торсът по време на повторението?

Торсът трябва да остане изправен и почти неподвижен. Ако гърдите се накланят или ребрата се отварят, външната част на тазобедрената става вече не върши по-голямата част от работата.

Кога трябва да спра серията?

Спрете, когато опорното коляно стане неудобно, тазът започне да се усуква или вече не можете да вдигате и спускате крака без инерция.