Боксов Пълен Аперкот (с Чувал И Ръкавици)

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Друго

Боксовият пълен аперкот (с чувал и ръкавици) е упражнение с тежък чувал, което тренира механицата на аперкота цялото тяло, отдолу нагоре. За разлика от изолирано движение с ръката, правилният аперкот започва с леко свиване на коленете и спускане на таза, след което тласъкът върви нагоре през краката и ханшите, докато торсът се завърта и юмрукът описва вертикална дъга в долната част на чувала. С боксови ръкавици и закачен тежък чувал получаваш реалистична цел с достатъчно съпротивление и отскок, за да упражняваш удара с истинска интензивност.

Това упражнение е полезно за боксьори и бойци, които sharpen кратките си дистанции на мощност, както и за обикновени трениращи, които искат взискателно движение за кондиция, свързващо краката, тялото и ръцете в едно координирано действие. Основната мускулна работа е в косите коремни мускули и коремната стена, които предават ротационната сила, заедно с раменете и гърдите, които довършват удара, и бедрата и прасците, които стартират тласъка от пода.

Настройката е важна, защото аперкотът е късо рамо с стръмен ъгъл на движение. Правилното разстояние от чувала, с края крак напред и леко свити колене, определя дали ударът ще премине чисто нагоре през целта или ще се отклони и ще загуби сила. Ръцете остават високо в защита между ударите, брадичката е прибрана, така че непъхащата ръка никога не пада, докато работната ръка стреля.

За добро изпълнение се спусни леко, свивайки коленете, завърти ханша и торса навътре от страната, с която удряш, и остави лакътя свит, докато юмрукът се издига в стеснен вертикален път. Контактът става с кокалчетата на ръкавицата в долната половина на чувала, в идеалния случай докато чувалът се връща обратно към теб, а не се отдалечава. Издишай рязко при всеки удар и веднага възстанови защитата след контакта.

Чести приложения включват техническа боксова практика, кондициониращи рундове с тежък чувал и работа за загряване или финал в обща фитнес програма. Дръж китките изправени под юмруците, избягвай накланяне назад или изпъване към чувала и увеличавай обема постепенно. Тъй като ударът натоварва долната част на гърба и коленете с ротационна сила, контролирай дълбочината на спускането и държи движението прецизно, а не разхлабено, когато дойде умората.

Инструкции

• Облечи боксовите си ръкавици и застан срещу закачен тежък чувал на приблизително разстояние на ръката, достатъчно близо, за да достига юмрукът долната половина на чувала с леко свит лакът.
• Застан в разделена стойка с края крак напред и задната пета леко повдигната, коленете леко свити, и вдигни двете ръкавици до брадичката в защита.
• Стегни коремната стена, сякаш очакваш лек контакт, прибери брадичката и държиш тежестта балансирана върху двата крака.
• За аперкот с задната ръка се спусни, свивайки коленете с няколко сантиметра, и натовари задния ханш, докато защитата остава високо.
• Тласни нагоре през задния крак, завъртайки ханша и торса навътре, докато лакътят остава свит и юмрукът описва стеснена вертикална дъга към долната част на чувала.
• Удари долната част на чувала с водещите кокалчета на ръкавицата, дланта обърната към теб при контакта, и издишай рязко, докато нанасяш удара.
• Остави ръкавицата да отскочи от чувала и върни ръката направо до брадичката, възстановявайки защитата, без да пускаш другата ръка.
• Диши ритмично между ударите, вдишвайки при връщането и издишвайки при всеки удар.
• Смени страните за двустранна версия, спускайки се с всяко свиване на коленете и завъртайки съответния ханш, така че двете страни на тялото да споделят работата.
• Завърши рунда, като спреш люлеенето на чувала с ръкавиците си, отстъпи назад и отпусни раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е ударът само с ръката: ако юмрукът се издига, докато краката ти остават плоски, губиш по-голямата част от силата. Усети как задната пета се повдига и коляното се изправя малко преди ръкавицата да пристигне.
• Дръж лакътя под юмрука през цялата дъга. Когато лакътят се разкрива встрани, ударът се превръща в широк кръгов удар и натоварва раменната става.
• Не накланяй глава и гърди над предния крак, за да докоснеш чувала. Ако не можеш удобно да достигнеш долната половина на чувала, пристъпи малко по-близо вместо да се изпъваш.
• Синхронизирай удара с люлеенето на чувала. Удар по чувал, който се отдалечава, смекчава въздействието и тръшка лакътя; ударът при връщането позволява на ръкавицата да отскочи чисто.
• Дръж непъхащата ръкавица залепена за бузата ти. Много хора пускат противоположната ръка по време на спускането, а точно тогава реален противник би контраатакувал.
• Дълбокото спускане като клек не е по-добро. Два до четири сантиметра свиване на коленете са достатъчни, за да натовариш ханша; по-дълбоко забавя удара и закръгля долната част на гърба.
• Дръж китката стабилна и изправена, така че ръкавицата да кацне изправена. Свита китка при контакт с чувала е бърз път към болно предмишнице.
• Ако чувалът се люлее силно между ударите, буташ, а не удряш с щрак. Стреми се към бърз, пронизващ удар и незабавно връщане в защита, за да държиш движението на чувала предвидимо.
• Свежи ръкавици и превързани китки правят по-дългите рундове далеч по-комфортни за кокалчетата и китките, особено когато броят ударите се увеличава.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Боксовия пълен аперкот (с чувал и ръкавици)?

Ударът се задвижва от косите коремни мускули и корема, които завъртат торса, със силно участие на раменете и гърдите при контакта. Четириглавите мускули, глутеусите и прасците генерират нагръбния тласък на краката, а предмишниците работят, за да държат юмруците стегнати и китките стабилни.

Подходящ ли е Боксовият пълен аперкот (с чувал и ръкавици) за начинаещи?

Да, стига да започнеш бавно с единични удари, вместо бързи комбинации. Първо упражни свиването на коленете и завъртането на ханша без мощност, а след това добави скорост, когато вертикалният път започне да ти се струва естествен.

Къде точно трябва да удрям чувала при аперкот?

Насочи се към долната половина на чувала, приблизително на височина между гръдната кост и брадичката в зависимост от твоята стойка. Ударът твърде високо превръща удара в бутане и изпъва ръката в слаба позиция.

Защо рамото ми боли след практикуване на Боксовия пълен аперкот (с чувал и ръкавици)?

Това обикновено означава, че лакътят се разкрива от тялото или ударът се генерира от ръката вместо от краката и ханша. Дръж лакътя прибран под юмрука и започвай движението с завъртането на ханша, за да облекчиш рамото.

Да нанасям ли един аперкот наведнъж или да редувам ръцете?

Започни с единични аперкоти с задната ръка, за да усвоиш механиката, а след това премини към редуване ляво-дясно за кондициониращи рундове. Редуването удвоява изискването за завъртане на торса и поддържа чувала по-постоянно в движение.

Мога ли да правя Боксовия пълен аперкот (с чувал и ръкавици) без ръкавици?

Ръкавиците силно се препоръчват за работа с чувал, защото предпазват кокалчетата и китките при реалистична сила на удара. Без тях използвай много лек контакт или по-мека цел, докато ръцете ти не свикнат.

Колко близо трябва да застана до тежкия чувал?

Застан достатъчно близо, така че юмрукът ти да достига долната половина на чувала с все още свит лакът. Ако трябва да изпънеш ръката или да пристъпиш, за да нанесеш удара, стоиш твърде далеч за това движение.

Аперкотът ли е силово упражнение или кардио?

Функционира и като двете: механиката е експлозивна и насочена към сила, докато непрекъснатите рундове на чувала повишават пулса ти значително. Кратките, рязкие серии акцентират мощността, а по-дългите времеви рундове го насочват към кондиция.

Как да предпазя долната част на гърба си по време на това упражнение?

Дръж свиването на коленете плитко, оставайки изправен в гърдите, и остави завъртането да идва от ханша, а не от извиване в кръста. Ако долната част на гърба поеме работата, намали силата на ударите и възстанови тласъка от ханша.