Реверанс С Кръстосан Удар

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Реверанс с кръстосан удар съчетава напред позата реверанс с кръстосан удар през тялото, създавайки ротационно движение за цялото тяло, което натоварва едновременно краката и туловища. Докато крачиш с единия крак назад и през тялото в позата реверанс, противоположния юмрук се насочва през торса ти, така че долната част на тялото трябва да остане стабилна, докато горната част се върти при удара. Именно това контраротиране прави упражнението ценно: то принуждава косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули да контролират гръбнака, докато глутеусите и квадрицепсите поддържат стабилна стойка на един крак.

Това движение подхожда на всеки, който иска да тренира ротация без оборудване — от обикновени трениращи до бойци и атлети от игрални спортове, които трябва да пренасят сила през средната част на тялото. Тъй като включва кръстосана стойка на краката, то натоварва средния глутеусен мускул и външната част на ханша по начин, който повечето клекове и напади пропускат. Аддукторите работят интензивно, докато предният крак съпротивлява на кръстосването, а раменете и ръцете завършват всеки удар с намерение.

Настройката тук е по-важна от скоростта. Опорният ти крак трябва да сочи право напред с тежестта, разпределена върху цялото ходило, а туловището трябва да остане изправено, вместо да се претака напред върху предното коляно. Ако стойката е твърде тясна или туловището се накланя, кръстосаният удар се превръща в небрежно люлеене на ръката вместо в контролирана ротация, задвижвана от ханша и туловища.

За да го изпълниш добре, мисли за удара и нападането като за едно синхронизирано действие: докато задният крак се кръстосва назад, противоположната ръка се върти през гърдите към страната на реверанса, като дланта се обръща надолу при разгъването. Дръж ръката, която не удря, пред брадичката в защитна позиция. Издишвай при удара, после обърни всичко плавно — избутвайки се през предния крак, за да станеш, и връщайки юмрука в защитна позиция, преди да повториш от другата страна.

Реверанс с кръстосан удар се използва в кръгови тренировки, фитнес класове вдъхновени от бокс и загрявки за ротационни спортове. Работи добре за по-висок брой повторения, тъй като товарът е собственото ти тегло, но е еднакво ефективен и изпълнен бавно, с умишлена пауза в най-ниската точка на нападането за изграждане на контрол на един крак. Движи се в обхват, при който коляното се движи удобно и балансът никога не те принуждава да бързаш.

Инструкции

• Застан прав с краката на ширината на ханша, леко свити колене и двата юмрука вдигнати в защитна позиция точно под брадичката.
• Стегни коремните мускули и свали раменете надолу и назад, така че гръдният кош да седи ниво върху таза.
• Прехвърли тежестта на десния крак, после стъпи с левия крак назад и през тялото, поставяйки пръстите на левия крак на пода от външната страна на десния ханш.
• Докато левият крак стъпва, свий двете колена и слезе в реверанс, държейки туловището изправено, а дясното коляно точно над пръстите на десния крак.
• Едновременно с това се завърти от туловища и удари с десния юмрук през гърдите към лявата страна, обръщайки дланта надолу докато ръката се разгъва; дръж левия юмрак при брадичката.
• Издишай силно при удара и задръж кръстосаната позиция за кратък момент, без да позволяваш на ханша да се разхлаби и извърти.
• Прибери десния юмрак обратно в защитна позиция, после избутай през десния пета, за да станеш, връщайки левия крак към началната стойка.
• Вдишай, докато се връщаш в изправено положение, възстанови баланса си и повтори последователността от другата страна, стъпвайки с десния крак назад и удряйки с лявата ръка.
• Продължи да редуваш страните за желания брой повторения, поддържайки контролиран темпо вместо да сричаш всяко повторение.

Съвети и трикове

• Честа грешка е спускането на задното коляно право надолу вместо ханша да седне назад; мисли за избутването на ханша зад теб, докато кракът се кръстосва, за да предпазиш коляното.
• Ако се люлееш, когато кракът се кръстосва, разчисти леко началната си стойка и забави прехода; балансът обикновено се проваля, защото хората бързат с поставянето на стъпалото, а не защото им липсва сила.
• Дръж удрящата ръка на около височината на раменете. Ударът твърде високо или отпускането на ръката навън превърта рамото напред и заобля горната част на гърба.
• Не позволявай на петата на предния крак да се отдига или да се извърта навътре. Разпредели тежестта върху големия пръст, малкия пръст и петата на опорното стъпало през целия реверанс.
• Ротацията трябва да идва от туловището и ханша, не само от рамото. Ако се движи само ръката, губиш по-голямата част от работата на косите коремни мускули, затова си представяй ребрата си да се обръщат към удрящата страна.
• Избягвай колапса на гърдите към предното бедро. Лек наклон напред е естествен, но силно прегъване подсказва стегнати флексори на ханша или твърде дълга стойка.
• Започни с плитък реверанс и полугъвкав удар през първите няколко повторения, после постепенно увеличавай дълбочината и досега, докато балансът ти се подобрява.
• Ако колената ти не понасят кръстосаната позиция, намали дълбочината, така че задното стъпало само леко да докосва пода, или изпълнявай удара от разкриена стойка без пълен реверанс.
• Възстановявай защитната си позиция между повторенията; много хора оставят неработещата ръка да падне надолу, което изкарва раменния пояс от позиция и отслабва удара.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Реверанс с кръстосан удар?

Косите коремни мускули и дълбокият корем поемат ротацията на туловището, докато глутеусите, квадрицепсите и вътрешната част на бедрата стабилизират реверанса. Раменете и трицепсът завършват всеки удар, докато ръцете се разгъват през тялото.

Подходящо ли е Реверанс с кръстосан удар за начинаещи?

Да, стига обхватът да бъде намален. Начинаещите могат да изпълняват плитък реверанс с по-кратък удар, фокусирайки се върху баланса и контролираната ротация, преди да добавят дълбочина или скорост.

Защо кракът се кръстосва зад тялото вместо да стъпи право назад?

Кръстосаната позиция поставя ханша в ротация и аддукция, което натоварва външната част на ханша и средния глутеусен мускул по начин, който стандартното обратно нападение не прави. То съответства и на ротационната линия на кръстосания удар през тялото.

Трябва ли ударът и нападането да се случват едновременно?

Да, те трябва да са синхронизирани, така че ротацията на туловището и кръстосването на крака да се съчетаят. Това поддържа движението плавно и позволява на корема да пренася сила между горната и долната част на тялото.

Колко повторения трябва да правя?

За кондициониране, 10 до 16 редуващи се повторения на страна работят добре. За баланс и контрол, забави темпото и изпълни 6 до 8 умишлени повторения на страна с кратка пауза в долната точка на всеки реверанс.

Мога ли да добавя тежест към Реверанс с кръстосан удар?

Можеш да държиш леки дъмбели, щом техниката ти е последователна, но ротацията и балансът на един крак осигуряват достатъчно предизвикателство само с телесно тегло. Добавянето на товар преди балансът ти да е стабилен обикновено кара туловището да се накланя и коляното да се движи лошо.

Усещам движението в кръста вместо в корема. Какво трябва да променя?

Вероятно се въртиш от лумбалния гръбнак с разхлабен таз. Стегни корема преди всяко повторение, скъси леко дъгата на удара и остави ротацията да идва от ребрата и ханша, вместо да люлееш ръката.

Какво мога да заместя, ако позицията реверанс bothers колената ми?

Използвай разкриена стойка, при която задното стъпало само леко подскача зад теб вместо да се кръстосва дълбоко, или изпълни кръстосания удар от статична разкриена стойка. И двете запазват ротационната работа на корема, докато намаляват сгъването на коляното и кръстосания ъгъл.

Подобрява ли Реверанс с кръстосан удар координацията?

Да, моделът противоположна ръка — противоположен крак през средната линия на тялото тренира координация и баланс, което е причината да се използва в кондиционирането за бойни изкуства и атлетични загрявки.