Едноног Хиндж С Разтягане На Флексорите На Бедрото

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Плоска пейка

Едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото е последователност за мобилност в две фази, при която от натоварено едноного сгъване в бедрото минавате в дълбоко разтягане на сгъвачите на бедрото в коленичена позиция на едно коляно, като използвате равна пейка за опора в двете положения. Започвате стоеейки на един крак зад пейката, сгъвате се напред в бедрото, докато свободният крак отива назад, след това преминавате, като спускате задното коляно към пода и поставяте задното ходило върху пейката. Оттам прибирате таза и протягате двете ръце над главата, отваряйки предната част на бедрото, която току-що работеше при сгъването. Пейката стабилизира позицията и прави последователността достъпна дори когато равновесието или мобилността на бедрото все още се развиват.

Тази комбинация е полезна за всеки, на когото бедрата постоянно са стегнати: бегачи и колоездачи, служители, които седят с часове, и трениращи, които клекчат или сгъват с тежести, но никога не удължават сгъвачите на бедрото след това. Фазата на хиндж тренира дължината на хамстрингите под лек товар, контрол на глутеусите и равновесие на един крак, докато фазата на разтягане цели илиопсоас и rectus femoris на задния крак. Тъй като двете фази редуват натоварването върху същото бедро, получавате натоварено удължаване, последвано от активно разтягане — практична двойка, а не две случайни движения.

Тук настройката е по-важна от скоростта. Застанете достатъчно близо до пейката, така че ръката ви да може да почива върху нея без закръгляне на раменете напред, и изберете височина, позволяваща задното ходило да почива отгоре, без да принуждава предното коляно да мине пред глезена в коленичената позиция. Твърде висока пейка ви бута в агресивно разтягане на квадрицепса и прогиб в поясницата; твърде ниска — и губите ползата от разтягането.

Изпълнете сгъването, като бутате бедрата право назад с леко свито стоящ коляно, държите гръбначния стълб дълъг и оставяте свободния крак да се извише само толкова високо, колкото позволява мобилността на хамстринга. Преходът трябва да е съзнателен: изправете се от сгъването, отведете свободния крак назад, спуснете коляното надолу, поставете горната част на ходилото върху пейката и тогава протегнете. В разтягането стегнете задния глутеус, приберете ребрата и бутайте бедрата напред, докато ръцете се изпъват над главата, така че разтягането да падне върху флексора на бедрото, а не да виси на поясницата.

Минавайте бавно през цялата последователност и третирайте разтягането като положение, което държите за няколко контролирани вдишвания, а не като подскачане. Ако равновесието е колебливо в началото, дръжте ръка на пейката през цялото движение и намалете дълбочината на сгъването. Спрете или съкратете амплитудата, ако усетите убождане в предната част на бедрото или напрежение в колениченото коляно, и сменете страната само след като завършите целия цикъл на един крак.

Инструкции

• Поставете равна пейка пред вас и застанете на около дължина ръка зад нея, балансирайки на десния крак с левия свободен и тежестта в средата на ходилото.
• Отпуснете леко десното коляно и сложете лявата ръка леко върху ръба на пейката, така че раменете да останат на една височина, а гърбът — прав.
• Бутнете бедрата право назад в едноног хиндж, като оставите торса да се приближи до паралел, а левия крак да се изпъне зад вас, докато десният хамстринг поеме натоварването.
• Вдъхнете в долната точка на сгъването, след това избутайте през десния пета, за да се изправите, като държите левия крак опънат назад по време на изправянето.
• Отведете левия крак назад и спуснете лявото коляно към пода директно под или леко зад бедрото, поставяйки горната част на лявото ходило върху пейката.
• Поставете десния крак плоско с подбедрицата близо до вертикала, след това стегнете левия глутеус и приберете таза под себе си, за да удължите предната част на лявото бедро.
• Протегнете двете ръце над главата и леко назад, изпъвайки се през върховете на пръстите, като държите ребрата надолу, а бедрата — бутани напред.
• Задръжте разтягането за две или три бавни вдишвания, усещайки опъването в левия флексор на бедрото и квадрицепса, а не в поясницата.
• Издишайте, докато спускате ръцете, вдигнете лявото ходило от пейката, върнете се в едноногата стойка и или повторете цикъла, или преминете към левия крак като стоящ.

Съвети и трикове

• Ако поясницата се извива при разтягането над главата, разтягането се е преместило към гръбнака. Приберете отново таза и стегнете задния глутеус, преди ръцете да тръгнат нагоре.
• Закръглянето на раменете над пейката при сгъването е честа грешка. Дръжте ръката на пейката само за баланс, не за опора, така че сгъването да идва от стоящото бедро.
• Свободният крак, замахващ високо при сгъването, обикновено означава, че торсът се е сринал. Ограничете задния крак до там, където гърбът остава плосък, а бедрата — насочени напред.
• Ако горната част на задното ходило върху пейката дразни колянната чаша, дръпнете пейката леко по-назад или сложете сгъната кърпа под коляното.
• Дръжте стоящото коляно отпуснато, не блокирано, през цялото сгъване, така че хамстрингът да се удължи, вместо ставата да виси свободно.
• Усещане за убождане в предната част на бедрото при разтягането обикновено означава, че тазът се накланя напред. Намалете доколко бутате бедрата и първо възстановете прибраната позиция на таза.
• Дръжте двете бедра насочени напред в коленичената фаза; завъртян таз измества разтягането към слабините и далеч от флексора на бедрото.
• Завършете целия цикъл хиндж-разтягане на една страна, преди да смените. Редуването на краката по средата на движението чупи ритъма и скъсява ефекта от разтягането.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, съкратете амплитудата на сгъването и дръжте върховете на пръстите върху пейката при всяко повторение, вместо да изоставяте движението.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото?

Фазата на хиндж натоварва хамстрингите и глутеусите на стоящия крак, докато предизвиква равновесието, а фазата на разтягане удължава сгъвачите на бедрото на задния крак — главно илиопсоас и rectus femoris. Коремните мускули работят изометрично, за да поддържат гръбначния стълб неутрален в двете положения.

Защо едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото се прави с пейка, а не на пода?

Пейката дава точка за баланс на ръката при едноногия хиндж и повдига задното ходило при колениченото разтягане, което задълбочава разтягането на флексора на бедрото и квадрицепса, без да се изисква мобилността за разтягане на пода.

Подходящо ли е едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото за начинаещи?

Да, стига амплитудата да се гради постепенно. Начинаещите могат да държат ръка на пейката през цялото движение, да се сгъват само частично и да приемат по-малко разтягане над главата, докато равновесието и разтегването на бедрото се подобрят.

Колко дълбоко трябва да бъде едноногият хиндж, преди да премина към разтягането?

Отидете само дотам, докато торсът остава дълъг, а гърбът — плосък, което за много хора е малко преди паралелно положение. По-голямата дълбочина отвъд това обикновено идва от закръгляне на гръбнака, а не от допълнителна дължина на хамстринга.

Трябва ли да усещам едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото в поясницата?

Не. Ако разтягането или сгъването предизвика дискомфорт в поясницата, най-вероятно тазът се накланя напред или гръбнакът се закръгля. Приберете отново таза, стегнете задния глутеус и намалете амплитудата, докато работата се върне в бедрата и хамстрингите.

Колко дълго трябва да държа фазата с разтягане на флексора на бедрото?

Две или три бавни вдишвания на повторение работят добре, приблизително 15 до 30 секунди. По-дълги задържания също са приемливи, но дишайте нормално, вместо да бутате бедрата напред при задържане на дъха.

С какво мога да заменя пейката, ако нямам такава за едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото?

Стабилен стол или ръбът на бокс кутия работят и за опора при сгъването, и за поставяне на задното ходило. Без никакво повдигане може да правите едноног хиндж с върха на пръстите на стената и стандартно разтягане на флексора на бедрото в коленичена позиция на едно коляно, с задното коляно на пода.

С кой крак трябва да избутвам при прехода от хиндж към коленичене?

Избутайте през петата на стоящия крак, за да изправите торса от сгъването, след това оставете свободния крак да отиде назад и спуснете коляното му надолу. Избутването от задните пръсти обикновено води торса напред и закръгля поясницата.

Нормално ли е да усещам предната част на глезена или коляното на коленичелия крак в това упражнение?

Лек натиск върху горната част на задното ходило е нормален, но остра болка в коляното или глезена — не. Подложете коляното, намалете височината на пейката или съкратите времето в разтягането, ако се оплаква ставата, а не мускулът.

Кога да правя едноног хиндж с разтягане на флексорите на бедрото — преди или след тренировка?

Отлично работи като подготовка преди клекове, напади или бягане, защото отваря флексорите на бедрото и активира глутеусите, а е подходящ и след тренировка за възстановяване на разтегването на бедрото. Избягвайте агресивни дълги задържания непосредствено пред максимални вдигания.