Седнало Повдигане На Коляно С Лента За Съпротива

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Ластик за съпротива

Седналото повдигане на коляно с лента за съпротива е просто, но насочено упражнение за сгъвачите на бедрото. Седиш на ръба на плоска скамейка с лента за съпротива, захваната около двата крака, опираш единия крак в пода и дърпаш другото коляно нагоре към гърдите срещу съпротивлението на лентата. Тъй като лентата е захваната около работния крак, съпротивлението се увеличава, докато коляното се изкачва – точно обратното на това, което се случва със свободни тежести при повечето упражнения за сгъване на бедрото.

Това движение е особено полезно за бегачи, колоездачи и всички, които искат да издигат коляното с повече сила при спринтове, стълби или походи. То е и чест избор при рехабилитация и връщане към тренировки, защото седналото положение премахва изискванията за баланс и позволява да изолираш сгъването на бедрото, без да натовариш гръбначния стълб или коляното в изправено положение.

Въпреки че сгъвачите на бедрото вършат основната работа, уредбата натоварва повече от една зона. Долната част на коремните мускули се стяга, за да не се накланя тазът назад, когато коляното се вдига, квадрицепсът на работния крак помага за вдигането на бедрото, а опреният крак и ръцете на скамейката те държат стабилен през цялото време.

Уредбата е по-важна, отколкото изглежда. Лентата трябва да остане плътно захваната около двата крака, торсът да стои изправен, а работното коляно да се движи право нагоре, а не да се отмества настрани. Ако се отпуснеш назад или оставиш лентата да се изплъзне към пръстите, упражнението губи своята насоченост и пътят на съпротивлението се променя.

За добро изпълнение седни изправен близо до предния ръб на скамейката, хвани се отстрани за опора и вдигни коляното, докато бедрото се приближи до торса или лентата достигне силно съпротивление. Задръж кратко в горната точка, после спусни крака обратно към пода контролирано, така че лентата да се опъва плавно, а не да дръпва крака рязко надолу.

Използвай това упражнение като активиращо загряване преди тренировка на долната част на тялото, като помощно упражнение с повече повторения в дните за крака или като вариант с ниска интензивност, когато вдиганията на коляно в стойка не са подходящи. Държи повторенията обмислени – това е малка мускулна група, която реагира на контролиран темпо, а не на инерция.

Инструкции

• Седни на предния ръб на плоска скамейка с изправен торс и двата крака събрани на пода пред теб.
• Окачи лента за съпротива около двата крака, така че да лежи плътно в средата на всеки ходило, като между двата крака се създаде съпротивление.
• Постави ръцете на скамейката от двете страни на ханша ти с почти изпънати ръце, за да подпираш горната част на тялото.
• Стегни леко корема и дръж гърдите повдигнати, така че кръстът да не се заобля, докато се движиш.
• Докато държиш единия крак плътно опрян в пода, изправи другото коляно нагоре към гърдите, като оставиш лентата да се опъне върху опрения крак.
• Спри, когато бедрото се приближи до торса или когато лентата достигне силно съпротивление, без кръстът ти да се подгъва под теб.
• Задръж за миг в горната точка, усещайки как предната част на бедрото работи.
• Спусни коляното бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на дръпването на лентата, вместо да оставиш крака просто да падне.
• Издишвай, когато вдигаш коляното, и вдишвай, когато го спускаш.
• Свърши всички повторения на едната страна, провери дали лентата е все още захваната и на двата крака, после смени краката.

Съвети и трикове

• Ако лентата се изплъзва към пръстите по време на вдигането, захванът я малко по-нагоре по ходилото и скъси я с една дупка, за да стои на място в горната точка.
• Следи дали коляното не се отмества навън, докато се изкачва – това обикновено означава, че лентата е твърде тежка или бедрото компенсира. Вземи по-лека лента и дърпай коляното право нагоре, в линия с рамото.
• Не оставяй торса да се отпуска назад, за да помагаш на крака. Ако се хванеш, че се накланяш далеч от коляното, премести ръцете по-близо до ханша на скамейката и намали съпротивлението на лентата.
• Дръж работното стъпало отпуснато и остави бедрото да върши вдигането; силното свиване на пръстите, за да уловиш лентата, отнема работа от сгъвачите на бедрото.
• Опреният пета трябва да остане плоска на пода. Ако се повдига, разтвори леко краката за по-стабилна основа.
• Прекъсни повторението, преди кръстът да се подгъне и опашната кост да се подве под скамейката. По-добре съкрати леко амплитудата, отколкото да оставиш тазът да се накланя.
• Бавно спускане в продължение на три секунди прави упражнението заметно по-трудно; повечето хора бързат при спускането, защото лентата им сваля крака сама.
• Ако усетиш убождане в предната част на бедрото в горната точка, намали амплитудата с няколко градуса и избягвай да дърпаш бедрото чак до гърдите при пълно съпротивление.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналото повдигане на коляно с лента за съпротива?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото в предната част на таза, главно iliopsoas, с помощта на rectus femoris в бедрото. Долната част на коремните мускули също работи, за да държи таза стабилен, докато коляното се вдига.

Подходящо ли е седналото повдигане на коляно с лента за съпротива за начинаещи?

Да. Седналото положение премахва изискванията за баланс, а можеш да започнеш с лека лента и къса амплитуда. Това е един от най-лесните начини да натовариш сгъването на бедрото по контролиран начин.

Защо лентата се захваща около двата крака, а не само около работния?

Когато лентата обхване двата крака, тя се опира в опрения крак, така че работното коляно дърпа директно срещу разтягането на лентата. Това държи съпротивлението стабилно и освобождава ръцете ти да те подпират на скамейката.

Колко високо да вдигам коляното при седналото повдигане на коляно с лента за съпротива?

Вдигай го, докато бедрото се приближи до торса, или докато усетиш силно, но комфортно напрежение в предната част на бедрото. Ако кръстът започне да се подгъва или усетиш убождане в бедрото, спри няколко градуса по-рано.

Лентата ми се изплъзва от ходилото по време на вдигането. Какво да променя?

Постави лентата върху средата на ходилото, а не върху пръстите, и се увери, че е плътна, преди да започнеш. По-широка и по-плоска лента обикновено стои на мястото си по-добре от тясна.

Мога ли да правя седналото повдигане на коляно с лента за съпротива без скамейка?

Да, всеки стабилен стол или горка с твърд ръб свършват работа, стига да можеш да седиш изправен с ръце до ханша за опора. Избягвай меки дивани, при които е трудно да държиш торса изправен.

Колко повторения и серии да правя при това упражнение?

За активация или загряване две серии по 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре. За сила използвай по-тежка лента и остане около 8 до 12 повторения с бавна фаза на спускане.

Кое е добро заместващо упражнение, ако нямам лента за съпротива?

Седнало повдигане на коляно само с теглото на тялото, с лек тежест на глезена или с ръчно подпомагане на коляното с ръка, покрива същия модел. Уред за подпомагано повдигане на коляно също тренира сгъвачите на бедрото в подобна амплитуда.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

За повечето хора това е движение с ниско натоварване, щадящо гръбначния стълб, защото скамейката те подпира. Дръж торса изправен, не дърпай коляното толкова високо, че тазът да се подгъва, и стой в амплитуда, която усещаш комфортно в предната част на бедрото.

Да правя ли двата крака в същата серия или да свърша първо едната страна?

Ако свършиш всички повторения на едната страна, преди да смениш, съпротивлението и темпото остават еднакви за всеки крак. И двата подхода са приемливи, но страната по страна прави по-лесно забележимите разлики между краката.