Седнато Разтягане Глава Към Коляното

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането Седнато разтягане глава към коляното е наклон напред в седнало положение, при който единият крак е изпънат, а другият е свит така, че стъпалото му да опира във вътрешната част на бедрото на изпънатия крак. От това положение се навеждате напред над изпънатия крак и се протегате към стъпалото, като спускате гърдите към бедрото, а главата — към коляното. Това е класическо едностранно разтягане, тоест работите по единия крак наведнъж, което улеснява забелязването и коригирането на разликите в гъвкавостта между лявото и дясното задно бедро.

Движението натоварва предимно задните бедрени мускули на изпънатия крак, както и прасците и мускулите на кръста, които се удължават при наклона. Позицията на свития крак създава и леко разтягане във вътрешната част на бедрото и в тазобедрената става на свития крак, особено в аддукторите и ротаторите на бедрото. Тъй като разтягането е изолирано на едната страна, мнозина постигат по-дълбок и по-контролиран наклон, отколкото при седнал наклон напред с двата крака.

Това разтягане е полезно за почти всеки, който прекарва дълги часове в седнало положение, тъй като скъсените задни бедрени мускули и скованата кръст са сред най-честите последици от работата на бюро. То е основно упражнение за бегачи, колоездци и вдигачи на тежести, които се нуждаят от редовна грижа за задната част на бедрата, и се среща често в йога практиката, където е известно като Janu Sirsasana. Работи добре като част от охлаждането след тренировка на долната част на тялото или като самостоятелна мобилност в почивните дни.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Седнете изправени на седалищните си кости и ако задните бедрени мускули са стегнати, повдигнете таза върху сгънато кърпа или възглавничка, така че кръстът да остане дълъг, вместо веднага да се заобли. Свитият крак трябва да се сгъне удобно навън с коляното, отпуснато към пода — никога не го притискайте надолу. Стъпалото на изпънатия крак дръжте изправено с пръсти към тавана, защото ако се извърти навън, разтягането се усеща на друго място.

За да изпълните наклона добре, мислете за огъване от тазобедрените стави, а не за заобляне на гръбнака. Започнете движението с накланяне на таза напред и водете с гърдите, протягайки се към стъпалото, глезена или подбедрицата в зависимост от гъвкавостта си. Главата в крайна сметка се доближава до коляното, но това е следствие от наклона, а не нещо, което трябва да преследвате, извивайки шията. Задръжте крайното положение със спокоен, отпуснат дъх и позволете на разтягането да задълбочи постепенно с времето, вместо да насилвате обхвата за една сесия.

Няколко практически насоки поддържат това разтягане безопасно и ефективно. Влизайте в наклона бавно и не се пружинирайте, тъй като балістичното разтягане в крайния обхват може да натовари задните бедрени мускули или кръста. Очаквайте едната страна да се чувства различно от другата и отделяйте малко повече внимание на по-стегнатата страна, без да я претоварвате. Лекото усещане за опън е подходящо; остра болка, изтръпване или мравучискане зад коляното или в кръста означават, че трябва веднага да смекчите позицията.

Инструкции

• Седнете на спортна подложка с двата крака изпънати пред вас и гръбнак изправен.
• Сгънете дясното коляно и поставете стъпалото срещу вътрешната част на бедрото на левия крак, като оставите дясното коляно да се отпусне навън.
• Сгънете левия крак в глезена така, че пръстите да сочат към тавана, и леко притиснете задната част на лявото коляно към пода.
• Опрете ръцете от двете страни на изпънатия крак и влезте въздух, за да удължите гръбнака.
• Издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, водейки с гърдите и плъзгайки ръцете по изпънатия крак към стъпалото.
• Хванете стъпалото, глезена или подбедрицата — това, до което достигате без насилствено заобляне — и привлечете гърдите към лявото бедро, така че главата да се доближи до коляното.
• Задръжте позицията 20 до 45 секунди, дишайки бавно и позволявайки на задните бедрени мускули да се отпуснат с всеки издишване.
• Пуснете хвата и бавно изправете гръбнака обратно до изправено седнало положение, вдигайки гърдите последни.
• Изпънете десния крак, сменете страната и повторете същата последователност със свит ляв крак.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се заобля веднага, седнете върху сгъната кърпа или йога блок, за да повдигнете таза и да дадете на таза пространство да се наклони напред.
• Честа грешка е дърпането с ръцете, за да се принуди главата към коляното; използвайте ръцете само като опора и оставете гравитацията и издишванията да създадат разтягането.
• Дръжте коляното на изпънатия крак насочено към тавана; ако бедрото се завърти навън, разтягането се измества от задните бедрени мускули към тазобедрената става.
• Мислете за огъване от тазобедрената гънка, а не от талията, и си представяйте, че притискате корема към бедрото, а не носа към подбедрицата.
• Не притискайте свитото коляно към пода; външната част на бедрото ще се отвори с времето, а натискането обикновено само извърта кръста.
• Ако не достигате до стъпалото, обвийте кърпа или лента около стъпалото на изпънатия крак и дръжте краищата вместо това.
• Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите, докато държите стъпалото; вдигнатите рамене превръщат разтягането на задните бедрени мускули в напрежение във врата.
• Смекчете веднага, ако усетите остра или електрическа усещане зад коляното или по задната част на крака, и останете в обхват, в който се опъват само задните бедрени мускули.
• Леко огъване на коляното на изпънатия крак е приемливо в началото; изправяйте го постепенно през седмиците, вместо да го заключвате насила от първия ден.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането Седнато разтягане глава към коляното?

То разтяга предимно задните бедрени мускули на изпънатия крак, като допълнително се удължават прасците, глутеусите, кръстът и вътрешната част на бедрото на свития крак.

Защо единият крак остава свит в разтягането Седнато разтягане глава към коляното?

Позицията със свит крак изолира задните бедрени мускули на единия крак наведнъж и добавя леко разтягане във вътрешната част на бедрото и тазобедрената става на свития крак. Тя също така ви позволява да сравнявате и да работите върху разликите в гъвкавостта между двете страни.

Подходящо ли е разтягането Седнато разтягане глава към коляното за начинаещи?

Да. Начинаещите трябва да повдигнат таза върху възглавничка, да се протегнат към подбедрицата или глезена вместо към стъпалото и да приемат по-малък наклон. Дълбочината ще се подобри с постоянна практика.

Главата ми никога не достига до коляното. Къде греша?

Не грешите. Приближаването на главата към коляното е резултат от добро огъване от тазобедрените стави с времето, а не самата цел. Фокусирайте се върху удължаването на гръбнака и привличането на гърдите към бедрото, а позицията на главата ще последва с подобрението на гъвкавостта.

Колко време трябва да задържам разтягането Седнато разтягане глава към коляното?

Задръжте 20 до 45 секунди на страна и повторете два до три пъти, ако това е фокусът на сесията ви. Дишайте равномерно през цялото задържане вместо да задържате дъха си.

Трябва ли да правя това разтягане преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировката или самостоятелно, когато мускулите са затоплени. Преди тренировка заложете на по-кратки, по-динамични махове с краката и движения на тазобедрените стави, вместо на дълги статични задържания.

Какво да направя, ако усещам разтягането повече в кръста, отколкото в задните бедрени мускули?

Обикновено това означава, че тазът не се накланя достатъчно напред и гръбнакът се заобля вместо това. Седнете по-високо на възглавничка, намалете дълбочината на наклона и съзнателно водете с гърдите, докато усетите опъна да се премести в задната част на бедрото.

Мога ли да използвам лента, ако не достигам до стъпалото?

Да. Обвийте лента или кърпа около стъпалото на изпънатия крак и дръжте краищата с две ръце. Така наклонът остава честен, без да заобляте гърба, за да достигнете стъпалото.

Безопасно ли е, ако имам история с проблеми в кръста или задните бедрени мускули?

Ако имате скорошна травма или постоянна болка, консултирайте се с квалифициран специалист, преди да добавите това разтягане. Когато го практикувате, оставайте далеч от крайния обхват, избягвайте каквото и да е пружиниране и спрете, ако усетите остра болка, изтръпване или мравучискане.