Разтягане На Гръбначния Стълб Напред

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягане на гръбначния стълб напред е класическо пилатес движение на постелка, което ви учи да артикулирате гръбначния стълб под контрол, докато тазът остава стабилен. Изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре можете да седите изправени, да дишате и постепенно да превъртате торса напред, без да го превръщате в бързо разтягане на задната част на бедрата.

Упражнението е полезно, когато искате по-добра подвижност на гръбначния стълб, по-добро усещане за позицията на ребрата и таза и по-ясна заоблена форма през торса. Дълбоките коремни мускули помагат да се води предната извивка, докато мускулите на гърба се удължават, а задната част на бедрата често ограничава колко далеч можете да достигнете. Това прави Разтягане на гръбначния стълб напред добър тест за контрол на стойката, както и за гъвкавостта.

Заемете позиция на постелка с двата крака изпънати пред вас, тежест върху седалищните кости, стъпала в дорзифлексия и ръце, протегнати напред на височината на раменете. Точната дистанция между стъпалата може леко да варира според телосложението, но целта е една и съща: останете достатъчно изправени, за да започнете от отворен гръден кош, а не от свита стойка. Ако задната част на бедрата е стегната, седнете върху сгъната кърпа или леко свийте коленете, за да можете да запазите таза изправен.

Докато се движите, мислете първо за прибиране на главата напред и после за заобляне на горната част на гърба, средната част и кръста в последователност. Протягайте ръцете напред, докато ребрата се прибират назад, и дръжте раменете отпуснати, вместо да ги вдигате към ушите. Най-добрата версия на упражнението е целенасочена и сегментирана, а не като едно-единствено прегъване от таза.

Това движение се вписва добре в загрявка по пилатес, кръг за мобилност или тренировка за кора, насочена към контрол, защото изисква повече прецизност, отколкото натоварване. Трябва да усещате линия на удължаване през гръбначния стълб и задната част на краката, но никога рязко дърпане или принуден край на амплитудата. Когато повторението е изпълнено добре, завършвате по-изправени и по-подредени, а не напрегнати или притиснати.

Инструкции

• Седнете на постелка с двата крака изпънати пред вас, стъпала в дорзифлексия, тежест върху седалищните кости и ръце, протегнати напред на височината на раменете.
• Издължете се през темето, подредете ребрата над таза и дръжте раменете отпуснати далеч от ушите.
• Вдишайте, за да се подготвите, след което дръжте торса изправен, без да се накланяте назад или да подвивате таза.
• Издишайте, леко отпуснете брадичката и започнете да заобляте първо горната част на гърба напред, преди да я последват средната и долната част.
• Протегнете двете ръце напред, докато гръбначният стълб се извива, като държите таза тежък и стъпалата активни към постелката.
• Спрете протягането напред, когато кръстът започне да се срива или седалищните кости започнат да се повдигат.
• Направете кратка пауза в заоблената позиция, като дишате към гърба и страничните ребра, без да насилвате по-дълбоко сгъване.
• Вдишайте и се разгънете обратно прешлен по прешлен, докато отново седите изправени с ръце, протегнати напред.
• Възстановете стойката си преди следващото повторение и запазете движението плавно при всеки опит.

Съвети и трикове

• Ако тазът ви продължава да се накланя назад, седнете върху сгъната кърпа, за да започнете повторението с по-изправен гръбнак.
• Дръжте стъпалата силно в дорзифлексия, за да останат краката активни, вместо да се срутват към пода.
• Мислете за това да приближите гръдния кош към бедрата, вместо да се сгъвате само от таза.
• Протягайте се напред от раменете без да ги повдигате; ръцете трябва да удължават линията на гръбначния стълб, а не да я дърпат надолу.
• Използвайте по-малка амплитуда, ако задната част на бедрата ви се стяга рано и прави трудно да запазите тежестта върху седалищните кости.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да следва вратът извивката на гръбначния стълб, вместо да се изнася напред.
• Издишайте по време на фазата на заобляне, за да помогнете на коремните мускули да контролират формата на торса.
• Не подрусвайте в долната позиция; плавната пауза е по-полезна от насилването на още сантиметри.
• Ако усещате упражнението най-вече в коленете, приближете краката леко един към друг и дръжте четириглавите мускули активни.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на гръбначния стълб напред?

То основно тренира контрол и подвижност на гръбначния стълб през торса, като дълбоките коремни мускули и мускулите на гърба помагат да се води сгъването.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на гръбначния стълб напред на постелка?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малка амплитуда, по-изправена начална стойка и леко свити колене, ако задната част на бедрата дърпа таза назад.

Как трябва да са подредени краката и стъпалата при Разтягане на гръбначния стълб напред?

Седнете с изпънати крака, стъпала в дорзифлексия и седалищни кости, стабилно вкоренени в постелката. Ако кръстът ви се заобля веднага, приближете стъпалата малко или отпуснете коленете.

Трябва ли да се сгъвам от таза или да заоблям гръбначния стълб?

Заобляйте гръбначния стълб. Движението трябва да преминава последователно през главата, ребрата и кръста, вместо да се превръща в плоско прегъване от таза.

Защо раменете ми постоянно се вдигат по време на Разтягане на гръбначния стълб напред?

Обикновено протягането е твърде агресивно. Дръжте ръцете изпънати, отпуснете раменете и оставете торса да се извие напред, вместо да включвате врата и трапеците в работата.

Ами ако задната част на бедрата ми е твърде стегната, за да седя изправен?

Седнете върху сгъната кърпа или леко свийте коленете. Целта е тазът да остане стабилен, за да може гръбначният стълб да се артикулира чисто.

Колко напред трябва да се протягам при Разтягане на гръбначния стълб напред?

Протягайте се само докато седалищните кости започнат да се повдигат или кръстът загуби контрол. Най-добрата амплитуда е тази, от която можете плавно да се разгънете обратно.

Разтягане на гръбначния стълб напред повече разтягане ли е или упражнение за корем?

И двете е, но контролът на кора е по-важен. Коремните мускули организират сгъването, докато задната част на бедрата и гърбът получават контролирано удължаване.