Разтягане На Гръбнака

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на гръбнака е упражнение на постелка от седеж, при което тялото влиза в контролирана флексия на гръбначния стълб, като и двете ръце се протягат напред, а краката са изпънати пред вас. На изображението торсът започва изправен и после се заобля напред прешлен по прешлен, което прави движението толкова упражнение за стойка и контрол, колкото и разтягане. Основната полза не е колко дълбоко можете да се сгънете, а колко чисто артикулирате гръбнака, докато поддържате организация в раменете, ребрата и таза.

Това движение обикновено се използва като упражнение за мобилност и контрол в стил пилатес за задната линия на тялото. То изисква задното бедро, прасците, кръста и горната част на гърба да се удължат, докато коремните мускули не позволяват на торса да се срути. Изпънатите ръце добавят малък компонент за раменете и широкия гръбен мускул, но истинският тренировъчен ефект идва от това да поддържате активен обсег, докато торсът се заобля напред и тазът остава стабилно на постелката.

Подготовката е важна, защото позицията определя дали разтягането ще остане плавно или ще се превърне в отпускане. Седнете изправени на упражнителната постелка с изпънати крака, свити стъпала и ръце, протегнати напред на височина на раменете. Оттам гръбнакът трябва да се издължи нагоре, преди да се заобли напред. Ако коленете се сгънат, раменете се вдигнат или тазът се откъсне от пода твърде рано, разтягането спира да бъде контролирана артикулация на гръбнака и се превръща в обикновено посягане към пръстите на краката.

Всяко повторение трябва да се усеща като осъзнато издишване към повече пространство, а не като рязко срутване. Докато се сгъвате напред, дръжте корема достатъчно активен, за да поддържа гръбнака, протягайте се през върховете на пръстите и оставете главата да следва извивката на гърба, вместо да води движението. Връщането също трябва да е контролирано: подреждайте кръста, средната част на гърба и горната част на гърба обратно до изправен седеж, по една секция наведнъж, така че упражнението да тренира и сгъването напред, и изправянето обратно.

Използвайте Разтягане на гръбнака, когато искате движение с ниско натоварване, което отваря задната верига, подобрява усещането за торса и затвърждава чистата седяща стойка. Подходящо е за загрявка, сесии, вдъхновени от пилатес, дни за възстановяване или като техническо пренастройване между по-тежки тренировъчни блокове. Работете в обхват, който държи седалищните кости тежки, врата отпуснат и дишането равномерно. Най-добрата версия на това упражнение ви оставя с усещане за издължаване по задната част на тялото, без прищипване в кръста или напрежение в раменете.

Инструкции

• Седнете на упражнителната постелка с изпънати крака пред вас, свити стъпала и ръце, протегнати напред на височина на раменете.
• Първо се издължете през темето, за да е гръбнакът дълъг, преди да започнете да се сгъвате.
• Дръжте седалищните кости стабилно на пода и леко прибирайте ребрата, за да подготвите торса за движение.
• Издишайте, докато леко прибирайте брадичката и започвате да заобляте горната част на гърба напред.
• Продължете да заобляте гръбнака прешлен по прешлен, докато ръцете се насочат към стъпалата или към далечния край на постелката.
• Дръжте раменете отпуснати и върховете на пръстите активно протегнати, за да не се срути торсът в таза.
• Задръжте за кратко в най-дълбоката удобна позиция, без подскоци или насилване на обхвата.
• Вдишайте, за да подредите гръбнака обратно до изправен седеж, по една секция наведнъж.
• Подредете стойката си преди следващото повторение и дръжте врата дълъг през цялото време.

Съвети и трикове

• Мислете за едновременно издължаване напред и назад през гръбнака, а не само за сгъване от таза.
• Ако задното бедро дърпа силно, свийте леко коленете, за да може тазът да остане тежък на постелката.
• Дръжте стъпалата свити, за да помогнете на краката да останат активни и да не се разтварят коленете навън.
• Оставете издишването да помогне на ребрата да се приберат назад, за да се заобли торсът без напрежение във врата.
• Спрете сгъването, когато кръстът започне да губи контрол; по-малкият обхват, изпълнен добре, е правилният вариант тук.
• Дръжте раменете далеч от ушите, докато ръцете се протягат, иначе разтягането се превръща в напрежение в горния трапец.
• Използвайте фазата на връщане, за да упражнявате подреждането на гръбнака обратно нагоре, вместо да се изправяте рязко.
• Ако кръстът ви прищипва, намалете обхвата и се съсредоточете върху по-изправена начална позиция.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как всяка част от гръбнака се заобля и се разгъва.

Често задавани въпроси

Какво основно тренира Разтягането на гръбнака?

То основно тренира контрола и издължаването на гръбнака по задната линия на тялото, особено коремните мускули, горната част на гърба и задното бедро.

Нужна ли е друга екипировка освен постелка?

Не. Този вариант е упражнение на постелка със собствено тегло, така че основното изискване е достатъчно място на пода, за да седите изправени и да се протегнете напред.

Краката ми трябва ли да останат изпънати през цялото време?

Да, краката обикновено са изпънати, а стъпалата са свити. Ако задното бедро е стегнато, лекото сгъване на коленете е по-добро от агресивното заобляне на кръста.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате издължаване в задното бедро, прасците и задната част на торса, като коремните мускули ви помагат да контролирате сгъването, вместо кръстът да поема движението.

Защо ръцете се протягат напред по време на разтягането?

Протягането напред помага раменете да останат активни и насърчава гръбнакът да се артикулира напред, вместо просто да увиснете.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на гръбнака безопасно?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малък обхват, отпуснати рамене и бавно издишване в сгъването.

Коя е най-голямата грешка в техниката при това движение?

Да позволите торсът да се срути от таза или да се заоблите твърде далеч твърде бързо. Целта е контролирана извивка на гръбнака, а не силно посягане към пръстите на краката.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Издишайте, когато се сгъвате напред, и вдишайте, когато се подреждате обратно нагоре. Този ритъм помага ребрата и вратът да останат отпуснати.