Седящо Разтягане На Сгъвачите На Коляното

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Седящото разтягане на сгъвачите на коляното е разтягане на пода за задната част на бедрата, особено за задното бедро. Седнете на постелка за упражнения, изпънете краката и се наведете напред от таза, така че разтягането да идва от дълга задна верига, а не от рязко прегъване в кръста. Това е полезно раздвижване след клекове, тяга, бягане, гребане или дълги периоди на седене, когато задното бедро е скъсено и коленете не се разгъват удобно.

Позицията е важна, защото това разтягане е толкова добро, колкото е добър начинът, по който влизате в него. Ако се прегърбите рязко, дръпнете стъпалата или оставите таза да се завърти назад, напрежението обикновено се измества от задното бедро към гръбнака. По-добрият вариант държи седалищните кости стабилно на опора, гърдите дълги и протягането контролирано, така че задната част на краката да получи равномерно, ясно усещано издърпване без остро боцкане зад коленете.

Седящото разтягане на сгъвачите на коляното работи най-добре като спокойно, съзнателно задържане, а не като насилствен тест за гъвкавост. Протегнете ръце към подбедриците, глезените или стъпалата, после спрете при първото силно разтягане и дишайте в тази позиция. При всяко издишване оставяйте торса да се отпусне малко по-надолу над краката, като запазвате коленете толкова изпънати, колкото позволява текущата ви подвижност. Ако разтягането започне да се усеща напрегнато или режещо, веднага отстъпете и намалете наклона.

Това движение е практично за начинаещи, защото обхватът лесно се регулира с леко свито коляно, прегъната кърпа под таза или по-малък наклон напред. По-напредналите трениращи могат да използват същата форма, за да отпуснат стегнатото задно бедро след тежка тренировка за долната част на тялото или повтарящи се спринтове. Целта не е да насилите гърдите към бедрата; целта е да създадете чист, повтаряем модел на удължаване, който оставя краката по-свободни, без да дразни кръста.

Отнасяйте се към Седящото разтягане на сгъвачите на коляното като към техническо упражнение за гъвкавост. Влизайте бавно, дишайте равномерно и излизайте от позицията с контрол, вместо да се изправяте рязко. Когато настройката е подредена и протягането е честно, това разтягане върши точно това, което трябва: да дава на задното бедро пространство да се удължи, като същевременно помага на таза и гръбначния стълб да се успокоят в по-полезна почивна позиция.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с двата крака изпънати право напред, пети на пода и пръсти, насочени нагоре.
• Седнете изправени върху седалищните кости и поставете ръцете си върху бедрата, подбедриците, глезените или стъпалата там, където можете да достигнете, без да повдигате раменете.
• Наведете се напред от таза и плъзнете торса към краката, като държите гърдите дълги, вместо да се прегъвате веднага в кръста.
• Дръжте двете колена толкова изпънати, колкото позволява текущата ви подвижност, и не им позволявайте да се разтварят широко настрани.
• Достигнете до позиция на ръцете, която създава стабилно разтягане по задната част на бедрата без остра болка зад коленете.
• Издишайте и оставете торса да се отпусне малко по-напред, като оставате отпуснати в шията и раменете.
• Задръжте крайната позиция за контролирано разтягане, като дишате равномерно, вместо да подрусвате или да дърпате по-силно.
• Натиснете с ръце върху краката или пода и се върнете бавно нагоре, за да завършите задържането с контрол.

Съвети и трикове

• Седнете върху прегъната кърпа или тънка подложка, ако тазът ви се прибира назад, преди да усетите разтягането в задното бедро.
• Дръжте коленете изпънати, но не насилвани в преразгъване; малко меко сгъване е по-добро от дърпане на ставата право.
• Издърпайте пръстите назад към подбедриците, за да насочите натоварването към задната част на бедрата, или отпуснете глезените леко, ако прасците поемат повече работа.
• Първо се протягайте от таза; ако главата пада преди гърдите да са тръгнали, прегъвате твърде много през гръбнака.
• Използвайте ръцете си като леки водачи по подбедриците или стъпалата, вместо да се опитвате да издърпате торса по-дълбоко.
• Ако разтягането се усеща остро зад коленете, намалете наклона и дръжте гърдите малко по-високо.
• Издишвайте бавно, за да отпуснете задното бедро, но не използвайте рязко подрусване, за да търсите по-голям обхват.
• Останете в позиция, която можете да задържите равномерно от двете страни, за да не усуче по-стегнатото задно бедро торса.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Седящото разтягане на сгъвачите на коляното?

То основно удължава задното бедро в задната част на бедрата, с известно участие на прасците, ако издърпате пръстите нагоре.

Могат ли начинаещи да правят Седящото разтягане на сгъвачите на коляното безопасно?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малък наклон напред, леко свити колене и прегъната постелка под таза, ако кръстът се закръгля твърде рано.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати през цялото време?

Дръжте ги толкова изпънати, колкото позволява текущата ви подвижност, но не ги насилвайте да са заключени. Малко сгъване е наред, ако запазва разтягането в задното бедро, а не в ставата.

Защо го усещам зад коленете?

Това обикновено идва от стегнато задно бедро близо до долното му залавяне. Усещането трябва да е силно разтягане, а не остра, подобна на нервна болка.

Трябва ли да дърпам стъпалата си, за да вляза по-дълбоко?

Лек допир е добре, но дърпането на стъпалата обикновено само закръгля гръбнака. Използвайте ръцете си като водачи и оставете сгъването да идва от таза.

Ако не мога да стигна до пръстите на краката?

Протегнете се към подбедриците или глезените. Разтягането пак е ефективно, стига да държите торса дълъг и да дишате през позицията.

Кога трябва да използвам Седящото разтягане на сгъвачите на коляното?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, бягане, гребане или всеки дълъг период на седене, когато задната част на краката е стегната.

Колко дълго трябва да задържам разтягането?

Равномерно задържане от 20 до 40 секунди обикновено е достатъчно за един кръг, стига да можете да дишате и да останете без болка.