Разтягане На Широчайния Мускул На Стената

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на широчайния мускул на стената е проста разтегателна поза със собственото тегло, която цели latissimus dorsi — широките мускули, които се простират от горната част на ръцете през средната и горната част на гърба чак до таза. Заставате с лице към стената, сгъвате се напред в тазобедрените стави, поставяте дланите или върховете на пръстите върху стената с протегнати над главата ръце, а след това отпускате гърдите надолу, докато избутвате таза назад. Втората фаза на движението, в която торсът се спуска по-ниско между ръцете, е това, което задълбочава разтягането дълбоко в широчайните мускули от двете страни на гърба.

Това разтягане е особено полезно за всеки, при кого широчайните мускули имат склонност да са стегнати: хора, които редовно тренират с теглителни движения, плувци, катерачи и всеки, който прекарва дълги часове седнал със закръглени рамене. Стегнатите широчайни мускули ограничават амплитудата на ръцете над главата, което се проявява като затруднен Bench Press над главата, скъсена механика на стойка на ръце или плувни гребания и склонност да се извива кръста за компенсация при протягане нагоре. Няколко контролирани вдишвания в тази поза преди тренировка за горната част на тялото или след тежък теглителен ден могат да помогнат за възстановяването на тази амплитуда.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Височината на ръцете върху стената, разстоянието от стената и колко дълбоко се сгъвате — всичко това определя къде се усеща разтягането. Ръце, поставени приблизително на височина от таза до кръста, с изразено сгъване напред, насочват разтягането към широчайните мускули; твърде високо поставени ръце или твърде изправен торс прехвърлят напрежението към раменете и гърдите. Поддържането на гърба сравнително права, вместо да се позволи кръстът да се закръгли, също задържа разтягането там, където му е мястото.

За добро изпълнение отстъпете с крач назад, докато ръцете ви са напълно протегнати и тялото ви образува дълга линия от ръцете до таза. Активирайте леко корема, дръжте коленете меки и бутайте пода с ходилата, докато притискате гърдите към стената и позволявате на таза да се движи назад. Трябва да усетите широко разтягане по страните на гърба и към подмишниците, а не щипка в раменете или натоварване в кръста. Задръжте за двадесет до тридесет секунди, дишайте бавно и излизайте плавно, без да подскачате.

Тъй като не изисква нищо друго освен свободно място до стена, това разтягане лесно се вписва в загряванията, разтяганията след тренировка и почивките по време на работа. Достатъчно е меко за начинаещи и достатъчно регулируемо за напреднали, защото малки промени в позицията на краката и дълбочината на торса прецизно променят интензивността. Ако усещате разтягането повече в раменете, отколкото в гърба, скъсетете работния лост като спуснете ръцете малко по-ниско или намалите дълбочината на сгъването, докато мобилността ви се подобри.

Инструкции

• Застанете с лице към свободна стена и поставете двете длани плоско върху нея на приблизителна височина от таза до кръста, с разтворени пръсти и прави ръце.
• Отстъпете с краката назад, като държите коленете меки, докато ръцете ви са напълно протегнати и торсът се сгъне напред така, че тазът да е приблизително над глезените.
• Оставете главата да виси отпусната между ръцете и дръжте гърба дълъг, а не закръглен.
• Притиснете ръцете здраво в стената и бавно избутайте таза още по-назад, като позволите на гърдите да се спуснат между ръцете.
• Продължавайте да спускате, докато усетите широко разтягане по страните на гърба и към подмишниците.
• Задръжте крайната поза за 20 до 30 секунди, като държите ръцете изправени и раменете отпускани, далеч от ушите.
• Дишайте бавно и дълбоко, като позволявате на гръдния кош да се спусне леко по-ниско с всяко издишване, за да задълбочите разтягането плавно.
• За да излезете от позата, пристъпете с краката към стената и бавно разгънете торса нагоре, прешлен по прешлен.
• Коригирайте стойката си и повторете с второ задържане, ако е нужно, или преместете таза леко встрани, за да насочите разтягането към един широчайен мускул.

Съвети и трикове

• Ако усещате разтягането само в раменете, спуснете ръцете си с няколко сантиметра по стената и се сгънете по-дълбоко; тази промяна пренася напрежението в широчайните мускули.
• Избягвайте да закръгляте кръста, за да се спуснете по-ниско — закръглен гръбнак скъсява широчайните мускули и скрива разтягането. Дръжте гърба дълъг и оставете таза да се движи назад вместо това.
• Не заключвайте коленете силно; меко коляно позволява на таза да се накланя свободно и държи разтягането истинско.
• Дръжте врата отпусната и оставете главата да виси между ръцете. Вдигането на главата активира горния трапецов мускул и намалява разтягането на широчайните.
• За да подчертаете едната страна, пристъпете с двете ръце към противоположната страна на стената и избутайте таза от разтягащата се страна леко встрани.
• Ако китките ви се оплакват от притискане с плоски длан, преминете към предмишници върху стената или хванете ръба на вратна рамка вместо това.
• Сгънете коленете повече, а не гръбнака, ако усещате щипка в предната част на раменете — това обикновено означава, че лостът е твърде агресивен за текущата ви мобилност.
• Загрейте зоната предварително с няколко минути леки теглителни движения или обръщане на ръце; разтягането на студени, стегнати широчайни мускули често се усеща по-остро и по-малко продуктивно.
• Излизайте от задържането бавно. Твърде бързото изправяне от дълбоко сгъване може да ви изпрати световъртеж.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на широчайния мускул на стената?

Основната цел е latissimus dorsi, с подкрепящо разтягане на teres major, долния трапецов мускул и съединителната тъкан около подмишницата. Раменете и гърдите остават сравнително отпускани в тази поза.

Колко високо да поставя ръцете си на стената?

Височина от таза до кръста работи най-добре за насочване към широчайните мускули. Ръце, поставени много по-високо, превръщат позата повече в разтягане на раменете и гърдите.

На какво разстояние да застана от стената?

Достатъчно далеч, така че ръцете ви да са напълно протегнати и тазът да е зад петите ви при сгъването. Ако не можете да изпънете ръцете, отстъпете назад; ако не усещате разтягане при спускане на гърдите, пристъпете по-близо или задълбочете сгъването.

Подходящо ли е Разтягането на широчайния мускул на стената за начинаещи?

Да. То е с ниско натоварване и самостоятелен темп, така че начинаещите могат да започнат с плитко сгъване и по-кратки задържания, а след това да задълбочават постепенно, докато широчайните мускули се удължават.

Защо усещам това повече в раменете, отколкото в широчайните мускули?

Обикновено ръцете са твърде високо или торсът не е сгънат напред достатъчно. Спуснете позицията на ръцете, избутайте таза още по-назад и дръжте гърдите спуснати между ръцете, за да пренесете напрежението в гърба.

Колко време да задържам разтягането?

Двадесет до тридесет секунди на задържане работят добре, повторени два до три пъти. Преди тренировка по-кратки задържания от десет до петнадесет секунди са достатъчни, за да подготвят амплитудата над главата.

Мога ли да разтегна по един широчайен мускул в тази поза?

Да. Пристъпете с двете ръце към едната страна на стената и оставете таза от противоположната страна да се отмести назад, което удължава един широчайен мускул по-директно.

С какво да заменя стената, ако нямам свободно място?

Стабилна кухненска плота, ръб на стойка или вратна рамка работят по същия начин. Всяка стабилна повърхност на приблизителна височина на таза, която позволява да се сгънете и протегнете ръцете над главата, свършва работа.

Трябва ли да усещам дискомфорт в кръста по време на разтягането?

Не. Ако кръстът се натоварва, сгъването е твърде дълбоко или гръбнакът се закръгля. Сгънете леко коленете, намалете дълбочината и дръжте гърба дълъг, така че разтягането да остане в широчайните мускули.

Кога е най-подходящият момент за това разтягане?

Впissова се добре в загряване преди тласкащи или теглителни тренировки и като разтягане след тежка работа за гърба или раменете. Много хора го използват и като почивка при работния плот, за да противодействат на закръглената седнала поза.