Едностранно Разтягане На Гърдите Под 45 Градуса До Стена

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Едностранното разтягане на гърдите под 45 градуса до стена е статично разтягане, при което обикновена стена се използва за отваряне на едната половина на гърдите. Поставяш дланта и предмишницата на едната ръка срещу стената под ъгъл от около 45 градуса над височината на рамото, след което завърташ тялото си от ръката, докато усетиш ясно разтягане през гръдния мускул. Тъй като всяка страна се разтяга поотделно, лесно забелязваш и адресираш разликите в стягането между лявата и дясната половина на гърдите.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиито рамене стоят приведени напред за продължителни части от деня. Служители на бюро, шофьори и хора, които прекарват часове пред телефон, обикновено развивают скъсени гръдни мускули, които издърпват раменете в приведена поза. То е и основен избор за културисти, които правят лежанка, лицеви опори или тежки бутащи движения, тъй като стегнатите гърди ограничават амплитудата над главата и могат да допринесат за дискомфорт в рамото, когато предната му част е постоянно компресирана.

Основната тъкан, която се удължава, е pectoralis major, с допълнителен акцент върху ключичната част, когато ръката е поставена над височината на рамото. Anterior deltoid и бицепсът, които минават отпред на раменния сустав, също получават осезаемо разтягане, докато ръката се изнася зад тялото. Задържането на ребрата без разкриване означава, че горните коремни мускули и мускулите между ребрата тихо работят, за да задържат позицията на трупа, докато гърдите се удължават.

Ъгълът спрямо стената е това, което прави тази версия ефективна. Когато ръката е поставена на около 45 градуса, вместо право встрани или право над главата, разтягането следва естественото диагонално направление на влакната на гърдите, което върви от гръдната кост нагоре към рамото. Стоенето достатъчно близо, така че дланта да остане плоска, а лакътят мек, насочва напрежението към гърдите, вместо да натоварва раменната капсула или китката.

Изпълнението е просто, но лесно се бърза. Постави ръката, држи трупа изправен и завъртай бавно от стената, докато усетиш разтягането, после дишай там, вместо да го насилваш по-дълбоко. Разтягането трябва да се усеща като дърпащо усещане през гърдите и предната част на рамото, никога като остра болка в раменния сустав, а ръката трябва да остане отпусната, а не активно да бута стената.

Тъй като не е нужен нищо друго освен чист участък от стена, това разтягане лесно се вписва в загряванията преди тренировка на горната част на тялото, в успокояванията след бутащи тренировки или в кратки почивки през работния ден. Задържай всяка страна по 20 до 40 секунди, повтори два-три пъти, ако гърдите са особено стегнати, и позволи на амплитудата да расте постепенно през седмиците, вместо да преследваш дълбочина в една тренировка.

Инструкции

• Застан странично към чиста, равна стена с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.
• Повдигни ръката, най-близо до стената, и постави отворената длан плоско върху нея, с ръката насочена нагоре и навън под ъгъл от около 45 градуса над височината на рамото.
• Дръж лакътя леко сгънат, а не заключен, и остави цялата ръка от дланта до рамото да лежи в допир със стената.
• Застан изправен и внимателно прибери долните ребра надолу, така че трупът да остане подравнен над таза, преди да започнеш разтягането.
• Бавно завърти гърдите и трупа от стената, като оставиш тежестта на тялото да се пренесе на далечния крак, докато ръката се изнася зад теб.
• Продължи да се обръщаш, докато усетиш стабилно разтягане през гърдите и предната част на рамото от работещата страна, после спри и задръж позицията.
• Дишай бавно по време на задържането, издишвайки, докато позволяваш на гърдите да се отпуснат и да се удължат още малко с всеки дъх.
• След 20 до 40 секунди завърти трупа обратно към стената контролирано, докато ръката отново стане вертикална.
• Отлепи ръката от стената, разклати рамото и ръката, после се обърни и повтори цялата постановка от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако разтягането е остро отпред на рамото, вместо през гърдите, свали ръката няколко сантиметра надолу по стената, така че ръката да е по-близо до височината на рамото.
• Честа грешка е завъртането от долната част на гърба вместо от целия труп, което превръща движението в усукване на гръбначния стълб; дръж таза насочен към началната посока и се обръщай като един блок.
• Не бутай силно стената с дланта си. Стената е фиксирана точка, не съпротивление, а бутането опъва точно мускулите, които се опитваш да удължиш.
• Ако ребрата ти се разкриват и гърбът се извива, докато се обръщаш, леко стегни трупа все едно се готвиш за лек кашлица, после повтори завъртането с по-малка амплитуда.
• Дръж пръстите отпуснати и насочени нагоре или леко навън; хващането на стената или прекомерното разгъване на китката пренася напрежението към предмишницата и далеч от гърдите.
• Височината на ръката променя акцента. По-високо по стената натоварва влакната на горните гърди, а по-близо до нивото на рамото — средните гърди, така че избери височината, която съответства на мястото, където усещаш най-голямо стягане.
• Излизай плавно от крайната позиция вместо да отстъпваш рязко, тъй като рамото е в удължена и външно завъртяна позиция и реагира по-добре на постепенно връщане.
• Затопли зоната първо, ако се разтягаш преди бутаща тренировка; няколко кръгове с ръцете или леки лицеви опори правят гърдите по-приемчиви, отколкото разтягане на студено.
• Очаквай двете страни да се усещат различно. Отдели допълнителен кръг на по-стегнатата страна, вместо да насилваш по-гъвкавата да достигне по-голям ъгъл.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели едностранното разтягане на гърдите под 45 градуса до стена?

Основната цел е pectoralis major, особено горните ключични влакна, тъй като ръката е поставена под 45 градуса над височината на рамото. Anterior deltoid и бицепсът отпред на рамото се разтягат като вторични зони.

Защо ръката се поставя под ъгъл 45 градуса, а не право встрани?

Влакната на гърдите вървят диагонално от гръдната кост към рамото, затова издигането на ръката под 45 градуса следва линията на тези влакна и дава по-пълно разтягане. Право встрани позиция удря само средните гърди и може да прищипа рамото.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на гърдите, защото стената контролира амплитудата, а дълбочината определя само твоят гърб. Начинаещ просто трябва да се обръща, докато се появи леко разтягане, което обикновено е малко завъртане.

Доколко трябва да завъртя тялото си от стената?

Завъртай само дотогава, докато усетиш умерено дърпащо усещане през гърдите и предната част на рамото, после задръж. Няма целеви ъгъл; преследването на голямо завъртане обикновено само извива долната част на гърба и притъпява разтягането.

Лакътят ми трябва да е прав или сгънат по време на разтягането?

Дръж лек, мек сгъв в лакътя, вместо да заключиш ръката права. Напълно заключен лакът натоварва ставата и прикрепването на бицепса, вместо тъканта на гърдите да поеме разтягането.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Усукването само в долната част на гърба, докато тазът остане залепен към стената, което имитира допълнителна амплитуда, без всъщност да удължава гърдите. Дръж таза неподвижен и завъртай целия труп като един блок.

Мога ли да правя това разтягане, ако рамото ми боли, когато ръката отива над главата?

Свали ръката надолу по стената, така че да е близо до височината на рамото, което намалява изискването над главата, но продължава да разтяга гърдите. Ако болката в самия рамен сустав продължава, спри и се консултирай с квалифициран специалист, преди да продължиш.

Какво мога да използвам вместо стена, ако няма налична?

Дверна рамка работи добре със същата позиция на ръката и завъртане на тялото, а ъгъл на стаята позволява да разтегнеш двете страни едновременно. Може и да направиш разтягане на гърдите с една ръка изправен на открито, като занесеш ръката назад и се обърнеш, макар че губиш фиксираната опорна точка.

Колко дълго трябва да задържам едностранното разтягане на гърдите под 45 градуса до стена?

Задържай всяка страна 20 до 40 секунди и повтори два-три кръга на страна. Преди бутаща тренировка са достатъчни по-кратки задържания от 15 до 20 секунди; след тренировка или за работа по позата използвай по-дългите задържания.

Трябва ли да усещам това разтягане и в бицепса и предмишницата?

Леко дърпане отпред на рамото и горната част на ръката е нормално, защото тези тъкани минават през същата зона. Ако усещането в бицепса или предмишницата доминира, свали ръката малко, отпусни лакътя и расслаби хвата си върху стената.