Кои мускули работят при Супермен с пулсации?

Musculi erector spinae в долната част на гърба свършват по-голямата част от работата при повдигането на гръдния кош и ръцете, докато седалищните и задните бедрени мускули повдигат и пулсират краката. Горната част на гърба и задните части на раменете помагат да се задържат ръцете над главата в разтегнатата позиция.

Как Супермен с пулсации се различава от обикновеното задържане супермен?

Обикновеният супермен е статично задържане или пълно повторение с повдигане и спускане, докато Супермен с пулсации използва малки, ритмични движения нагоре-надолу в най-високата точка на повдигането. Това поддържа мускулите в непрекъснато напрежение и набляга на издръжливостта вместо на сила при единично усилие.

Безопасно ли е Супермен с пулсации за начинаещи без история на тренировки за долната част на гърба?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за долната част на гърба, защото единственото натоварване е собственото ви тегло. Започнете с по-кратки серии и по-малки пулсации и спрете, ако усетите остри или пробождащи усещания вместо мускулна умора.

Защо ръцете ми трябва да останат над главата по време на пулсациите, вместо да са до тялото?

Протягането над главата удължава лоста, който горната част на тялото трябва да повдига, което увеличава натоварването върху musculi erector spinae и горната част на гърба. То също така съответства на дългата линия на тялото, показана в упражнението – от върховете на пръстите до опънатите пръсти на краката.

Колко високо трябва да повдигам гръдния кош и краката при Супермен с пулсации?

Само толкова високо, колкото можете да повдигнете, докато държите гръбнака дълъг и врата неутрална. Няколко сантиметра отделяне от пода с активно протягане са достатъчни; принудената допълнителна височина обикновено идва от извиване в долната част на гърба или изкривяване на врата.

Какво да направя, ако врата ми се уморява преди гърба?

Дръжте челото леко наклонено надолу и погледа към постелката, така че врата да остане в линия със гръбнака. Ако умората продължава, подпрете челото леко на постелката между пулсациите или сложете малка сгъната кърпа под него.

Мога ли да заменя Супермен с пулсации, ако легнали по корем ми е неприятно?

Можете да използвате обратна гиперекстензия на пейка, bird dog на ръце и колене или повдигания на таза (glute bridge), за да натренирате подобен модел на движение. Те натоварват по-малко директно предната част на тялото, като същевременно работят върху седалищните мускули и мускулите, поддържащи гръбнака.

Колко пулсации да правя на серия?

Тъй като това е движение с фокус върху издръжливостта, серии от 20 до 40 малки пулсации или 20 до 30 секунди непрекъснато пулсиране работят добре. Приключете серията, когато ритъмът или техниката ви се развали, а не когато височината спадне леко.

Трябва ли да усещам мускулна болка в долната част на гърба на следващия ден?

Лека мускулна болка от двете страни на гръбначния стълб е нормална, когато сте нови в движението. Острите, едностранни или ставни дискомфорти са сигнал да намалите амплитудата, да забавите темпото и да проверите дали седалищните мускули вършат своя дял от повдигането.

Супермен С Пулсации

Част на тялото: Долна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Упражнявателна подложка

Супермен с пулсации е упражнение с собственото тегло за задната верига, което се изпълнява легнали по корем на постелка с изпънати напред над главата ръце и изпънати назад крака. Вместо да задържате статична поза супермен, повдигате гръдния кош, ръцете и бедрата от пода и след това правите малки, ритмични пулсации в най-високата точка. Тези бързи, контролирани пулсации поддържат постоянно напрежение в мускулите вдоль гръбначния стълб, в седалищните мускули и в задната част на бедрата – точно това разграничава този вариант от стандартното задържане.

Това движение е солиден избор за всеки, който изгражда базова сила в долната част на гърба – независимо дали прекарва дълги часове седнал, връща се към тренировките след почивка или търси спомагателна работа за мъртва тяга, клекове и сгъвания в тазобедрената става. Тъй като не изисква никаква екипировка освен постелка и натоварва гръбнака само с вашето собствено тегло, то е достъпно за начинаещи, като същевременно остава достатъчно предизвикателно и за опитни трениращи, които се нуждаят от работа на задната верига с по-многократни повторения.

Основните работещи мускули са musculi erector spinae, които минават от двете страни на гръбначния стълб и разгъват торса. Седалищните мускули и задните бедрени мускули задвижват повдигането на краката, докато горната част на гърба, задните части на раменете и дори дълбоките коремни мускули допринасят за стабилизирането на цялата разтегната позиция. Пулсиращото действие поддържа тези мускули в непрекъснато напрежение, вместо да им позволява да се отпускат между повторенията, така че изискването е по-скоро към издръжливост и контрол, отколкото към сурова сила.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Легнали с напълно изпънати ръце и крака създавате дълъг лост и на двата края на тялото, което означава, че всяко извиване в долната част на гърба или вдигане на врата се усилва. Дръжте гръбнака в една дълга линия, изпъвайте се активно с върховете на пръстите и петите, вместо просто да повдигате, и оставете повдигането да идва от средната част на гърба и тазобедрените стави, вместо да насилвате главата нагоре.

За да изпълните пулсацията добре, издигнете се в позата супермен, задръжте за момент най-отгоре и след това пулсирайте нагоре с няколко сантиметра в постоянен ритъм, дишайки непрекъснато, вместо да задържате дъха си. Дръжте пулсациите малки; целта не е височина, а напрежение. Спускайте се напълно между сериите, вместо рязко да напускате позицията.

Ако усетите, че работата се пренася към врата или ставите в долната част на гърба, вместо към мускулите вдоль гръбначния стълб, намалете амплитудата или първо пулсирайте само с горната част на тялото или само с краката. Супермен с пулсации се съчетава добре с планк и bird dog като балансирана коремна и гръбна рутина и работи чудесно като завършващо упражнение в дни за долна част на тялото или за гръб.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете спортна постелка на пода и легнете по корем с изпънати назад крака и изпънати напред над главата ръце, с дланите една към друга.
Опънете пръстите на краката и протегнете пръстите на ръцете напред, така че тялото да образува една дълга линия от ръцете до петите.
Леко приберете лопатките надолу и назад, допрете челото плавно към постелката и леко стегнете корема, преди да започнете движението.
Издишайте и повдигнете гръдния кош, ръцете и бедрата от постелката едновременно, докато усетите, че мускулите вдоль гръбначния стълб и в седалищните мускули работят.
От това повдигнато положение изпълнявайте малки, бързи пулсации нагоре с ръцете и краката едновременно, движейки се само с няколко сантиметра при всяка пулсация.
Дръжте врата в линия със гръбнака през цялото време; не накланяйте главата назад, за да постигнете по-голяма височина.
Дишайте равномерно по време на пулсациите, без да задържате дъх, докато напрежението нараства.
Изпълнете целевия брой пулсации, след което спуснете гръдния кош, ръцете и краката обратно към постелката с контрол и си починете кратко преди следващата серия.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба ви се чувства притисната, а не работеща, повдигнете се по-нежно в началната позиция и направете пулсациите още по-малки; усилието трябва да го усещат мускулите вдоль гръбначния стълб, а не ставите.
Стегнете съзнателно седалищните мускули, за да задвижите повдигането на краката. Когато те остават неактивни, задните бедрени мускули и долната част на гърба компенсират и умората настъпва неравномерно.
Избягвайте да се бутате от пода с ръцете между пулсациите. След като гръдния кош и ръцете са повдигнати, ръцете трябва да висят във въздуха и да се движат заедно с раменете, а не да натискат надолу за помощ.
Дръжте протегнатото положение дълго, вместо да гоните височина. Активното изпъване с върховете на пръстите и петите включва горната част на гърба и седалищните мускули далеч по-добре, отколкото да повдигате възможно най-високо.
Внимавайте за бърз, трескав ритъм на пулсациите. Ако не можете да останете плавни, задръжте най-отгоре и рестартирайте с по-бавно темпо, вместо да оставите инерцията да поеме контрола.
Ако задържането на пълната позиция е твърде трудно, пулсирайте само с горната част на тялото с краката долу или само с краката с ръце под челото, и постепенно стигнете до пълния вариант.
Сложете тънка сгъната кърпа под тазобедрените кости, ако легнали по корем на твърд под е неприятно; дискомфортът в областта на таза обикновено кара хората неволно да се накланят и извиват.
Спрете серията, когато пулсациите ви започнат да се отместват настрани или ръцете ви падат забележимо. Умората в тази позиция обикновено се проявява като загубена техника преди да се появи като загубена височина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Супермен с пулсации?
Musculi erector spinae в долната част на гърба свършват по-голямата част от работата при повдигането на гръдния кош и ръцете, докато седалищните и задните бедрени мускули повдигат и пулсират краката. Горната част на гърба и задните части на раменете помагат да се задържат ръцете над главата в разтегнатата позиция.
Как Супермен с пулсации се различава от обикновеното задържане супермен?
Обикновеният супермен е статично задържане или пълно повторение с повдигане и спускане, докато Супермен с пулсации използва малки, ритмични движения нагоре-надолу в най-високата точка на повдигането. Това поддържа мускулите в непрекъснато напрежение и набляга на издръжливостта вместо на сила при единично усилие.
Безопасно ли е Супермен с пулсации за начинаещи без история на тренировки за долната част на гърба?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за долната част на гърба, защото единственото натоварване е собственото ви тегло. Започнете с по-кратки серии и по-малки пулсации и спрете, ако усетите остри или пробождащи усещания вместо мускулна умора.
Защо ръцете ми трябва да останат над главата по време на пулсациите, вместо да са до тялото?
Протягането над главата удължава лоста, който горната част на тялото трябва да повдига, което увеличава натоварването върху musculi erector spinae и горната част на гърба. То също така съответства на дългата линия на тялото, показана в упражнението – от върховете на пръстите до опънатите пръсти на краката.
Колко високо трябва да повдигам гръдния кош и краката при Супермен с пулсации?
Само толкова високо, колкото можете да повдигнете, докато държите гръбнака дълъг и врата неутрална. Няколко сантиметра отделяне от пода с активно протягане са достатъчни; принудената допълнителна височина обикновено идва от извиване в долната част на гърба или изкривяване на врата.
Какво да направя, ако врата ми се уморява преди гърба?
Дръжте челото леко наклонено надолу и погледа към постелката, така че врата да остане в линия със гръбнака. Ако умората продължава, подпрете челото леко на постелката между пулсациите или сложете малка сгъната кърпа под него.
Мога ли да заменя Супермен с пулсации, ако легнали по корем ми е неприятно?
Можете да използвате обратна гиперекстензия на пейка, bird dog на ръце и колене или повдигания на таза (glute bridge), за да натренирате подобен модел на движение. Те натоварват по-малко директно предната част на тялото, като същевременно работят върху седалищните мускули и мускулите, поддържащи гръбнака.
Колко пулсации да правя на серия?
Тъй като това е движение с фокус върху издръжливостта, серии от 20 до 40 малки пулсации или 20 до 30 секунди непрекъснато пулсиране работят добре. Приключете серията, когато ритъмът или техниката ви се развали, а не когато височината спадне леко.
Трябва ли да усещам мускулна болка в долната част на гърба на следващия ден?
Лека мускулна болка от двете страни на гръбначния стълб е нормална, когато сте нови в движението. Острите, едностранни или ставни дискомфорти са сигнал да намалите амплитудата, да забавите темпото и да проверите дали седалищните мускули вършат своя дял от повдигането.