Разтягане На Кръста В Легнало Положение

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на кръста в легнало положение е упражнение за възстановяване на пода, което ви помага да разтоварите лумбалната област, без да ви е нужно оборудване, освен постелка за упражнения. То е най-полезно, когато кръстът ви се усеща стегнат след движение от таза, седене, бягане или тежка силова тренировка и искате спокоен, контролиран начин да влезете в разтягане. Настройката е важна, защото подът дава стабилна отправна точка за таза, ребрата и раменете, което ви помага да отпуснете зоната, която се опитвате да отворите.

Движението е просто, но детайлите определят дали ще се усеща като полезно отпускане или просто като пасивна почивка. При това упражнение кръстът трябва да се отпусне, докато раменете и ръцете помагат да позиционирате и поддържате разтягането. Целта не е да форсирате драматичен обхват; целта е да намерите позиция, в която можете да дишате равномерно и да оставите гръбначния стълб да се приближи по-спокойно към постелката.

Разтягането на кръста в легнало положение е подходящо като част от загрявка, охлаждане, блок за мобилност или между по-тежки серии, когато гърбът ви има нужда от рестарт. То е особено полезно за хора, които прекарват много време седнали, или за такива, които усещат лумбалната област да се втвърдява от повтарящи се движения от таза. Понеже тялото остава на пода, начинаещите могат да го използват безопасно, стига да се движат постепенно и да избягват да дърпат коленете или торса в позиция.

Добрите повторения са бавни, тихи и лесни за повтаряне. Използвайте ръцете си, за да водите позицията, а не за да издърпвате тялото по-дълбоко в разтягането, и дръжте дишането достатъчно плавно, така че ребрата да останат отпуснати. Ако разтягането започне да се усеща остро в кръста, слабините или ханша, намалете обхвата и оставете позицията да се успокои, преди да опитате да стигнете по-далеч.

Разтягането на кръста в легнало положение е най-ефективно, когато го третирате като контролиран рестарт, а не като надпревара за по-голям обхват. Задръжте всяко повторение достатъчно дълго, за да спадне напрежението, после излезте от позицията постепенно, за да не се стегне кръстът отново. Използвано последователно, то може да ви помогне да възстановите комфорта след тренировка и да направи следващата сесия да се усеща по-малко скована през торса и ханша.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения, с глава отпусната и рамене релаксирани към пода.
• Свийте двете колене и приближете стъпалата, така че кръстът да може да се отпусне плоско, вместо да се извива от постелката.
• Издишайте и придърпайте двете колене към гърдите, като използвате ръцете зад бедрата или около подбедриците за опора.
• Дръжте брадичката леко прибрана и оставете врата да остане дълъг, вместо да избутвате главата напред.
• Дръпнете само докъдето усещате леко разтягане през кръста и външната част на ханша, а не остро боцкане.
• Задръжте позицията и дишайте в ребрата и корема си, без да стягате коленете по-силно с всяко вдишване.
• Ако едната страна се усеща по-стегната, доближете леко това коляно, като оставите противоположната страна отпусната и равномерна.
• Спускайте по едно стъпало обратно към постелката, после отпуснете другия крак бавно и се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте раменете тежки върху постелката; ако се повдигат, дърпате коленете твърде силно.
• Използвайте ръцете си като водачи, а не като лостове. Разтягането трябва да идва от отпускането на ханша и кръста, а не от рязко придърпване на бедрата по-близо.
• Ако придърпването на двете колена към гърдите ви се усеща прекалено тясно, дръпнете по едно коляно и оставете другия крак свит или изпънат на пода.
• Оставете издишването да омекоти разтягането. Дългото издишване обикновено сваля ребрата и помага кръстът да се отпусне по-добре.
• Избягвайте да разтваряте лактите и да вдигате главата, защото така превръщате разтягането във усилие за врата и раменете.
• Лекото поклащане е добре, но подскачането ще стегне лумбалната област вместо да я отпусне.
• Ако първо се усещат задните бедра, дръжте коленете малко по-свити, за да остане разтягането в кръста, а не зад краката.
• Излизайте от позицията бавно, за да не отскочи гръбначният стълб обратно в по-голяма извивка при отпускане.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на кръста в легнало положение?

Основно натоварва кръста, като ханшът и седалището помагат разтягането да се отпусне.

Коленете ми трябва ли да са свити или изпънати при разтягането на кръста в легнало положение?

Първо свийте двете колене, за да може кръстът да се отпусне към постелката, после ги придърпайте, за да намерите разтягането.

Трябва ли да държа и двете колена или по едно коляно наведнъж?

И двете колена са подходящи за общо отпускане на кръста, а по едно коляно наведнъж е по-добре, ако едната страна е по-стегната.

Трябва ли да усещам разтягането в кръста или в задните бедра?

Основното разтягане трябва да се усеща около кръста и ханша. Ако задните бедра поемат всичко, свийте коленете малко повече.

Колко дълго трябва да задържам всяко повторение?

Кратко задържане от около 15 до 30 секунди обикновено е достатъчно, за да се отпусне кръстът без да губите позицията.

Мога ли да използвам разтягането на кръста в легнало положение след мъртва тяга или клекове?

Да. Това е добър избор за охлаждане след упражнения с движение от таза или клекове, когато лумбалната област се усеща притисната или стегната.

Защо раменете ми се включват при разтягането на кръста в легнало положение?

Ръцете помагат да задържите позицията и да не позволите на коленете да се отдалечат прекалено, така че известно напрежение в раменете и ръцете е нормално.

Какво да направя, ако разтягането се усеща остро?

Незабавно намалете натиска, намалете придърпването на коленете и дръжте разтягането леко. Острата болка е знак да скъсите обхвата или да спрете.