Носене С Утежнена Пясъчна Торба (Прегръдка Мечок)

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Носенето с утежнена пясъчна торба (Прегръдка мечок) е носено-пренасяне с товар, при което обгръщаш пясъчната торба с двете ръце, държиш я вертикално до гърдите си и ходиш с нея. За разлика от носенето тип куфар или на фермер, където товарът виси отстрани на тялото, при позицията прегръдка мечок тежестта е притисната директно към торса, което принуждава ръцете, гърдите и целия корпус да стискат непрекъснато само и само за да не се изплъзне торбата. Резултатът е едно от най-простите, но и най-изискващи пози за натиск и задържане с цялото тяло, които можеш да тренираш.

Това движение е особено полезно за всеки, който иска силен и издръжлив среден пояс без да прави десетки вариации на коремни преси. Понеже торбата бута навън и надолу към ребрата и корема, дълбоките коремни мускули трябва да се стегнат силно през цялото време на движение. Краката вършат работата по придвижването, раменете и предмишниците се борят да запазят прегръдката, а горната част на гърба и раменете стабилизират цялата конструкция. То се пренася добре и към реални задачи като носене на тежка кутия, дете или голяма торба фураж, когато товарът е неудобен, а не лесен за хващане.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Торбата трябва да стои високо на гърдите, приблизително от средата на гръдния кош до горната част на корема, а предмишниците да я обгърнат възможно най-надалеч според дължината на ръцете ти. Ако торбата стои твърде ниско, натоварването пада върху кръста вместо върху корпуса; ако е твърде високо и притиска гърлото, дишането става трудно. Ремъците или дръжките на торбата трябва да са позиционирани така, че да не врязват в ръцете или лицето по време на ходенето.

За да изпълниш носенето добре, клекни до торбата, прегърни я към гърдите и се изправи, избутвайки през средата на стъпалото със стабилизиран гръбнак. Щом си изправен, прави по-кратки крачки от обичайното, държиш торса висок и не се облягай назад за да компенсираш тежестта. Дишането ти ще е частично ограничено от торбата, което е част от предизвикателството, затова прави кратки, контролирани вдишвания зад плътен коремен скок, вместо да пускаш гръдния кош да се разтвори.

Типични употреби включват финални упражнения в края на силова тренировка, комплекси за издръжливост, силови блокове в стил стронгмен и лека по техника работа за корема при атлети, които носят товари в своя спорт. Понеже движението е задържане и ходене, а не повдигане през диапазон на движение, повечето хора могат да го тренират често без излишна мускулна болка.

За безопасност основните рискове са падане на торбата върху краката, извиване на кръста при повдигането и дърпане на серията толкова дълго, че хващането или стойката се сринат. Избери тежест, която можеш да задържиш за планирано разстояние или време с добра позиция, освободи предварително пътя за ходене и слагай торбата на пода с клек, а не се навеждай над нея.

Инструкции

• Постави напълнена пясъчна торба изправена на пода, с ремъците обърнати навън, и застан плътно зад нея с крака приблизително на ширината на таза.
• Наведи се от тазобедрените стави и свий коленете, за да клекнеш, държиш гърдите вдигнати, след което обгърни торбата с двете ръце така, че предмишниците и дланите да хванат възможно най-надалеч от противоположната страна.
• Притисни торбата към средната и горната част на гърдите, дръпни я леко от бедрата и вдишай в корема, за да скочиш корпуса си преди да станеш.
• Стани, избутвайки през средата на стъпалото и разгъвайки тазобедрените стави и коленете заедно, като държиш торбата притисната към теб през цялото време.
• Щом си изправен, задръж торса висок с уши над раменете и рамене над таза; не се облягай назад, за да компенсираш торбата.
• Върви напред с кратки, контролирани крачки, държей погледа напред и таза равен, така че торбата да не се люлее отляво надясно.
• Дишай с кратки, плитки вдишвания зад коремния скок, вместо напълно да отпускаш корпуса между вдишванията, и престисквай торбата на няколко крачки.
• Продължи за определено разстояние или време и прекрати серията, когато стойката, хващането или скокът започнат да се чупят, а не дръж до отказ.
• За да завършиш, спри с разкрачени крака за стабилност, клекни чрез свиване на коленете и таза, пусни ръцете едва когато торбата почива на пода, и се изправи, преди да започнеш отново.
• Почини, след това повтори за желания брой носения, като коригираш тежестта на торбата или разстоянието, преди да променяш нещо в стойката си.

Съвети и трикове

• Ако торбата постоянно се изплъзва надолу по време на ходенето, проблемът обикновено е хлабава прегръдка, а не слабо хващане; престисни торбата към гърдите с предмишниците още преди да станеш.
• Свърлените рамене са чест знак, че торбата е твърде тежка. Ако не можеш да държиш гърдите вдигнати през първите няколко крачки, намали тежестта вместо да се бориш цялото разстояние.
• Облягането назад към торбата превръща носенето в натоварване на кръста. Коригирай го като леко прибереш ребрата и мислиш за оставане висок над таза.
• Дългите, тромави крачки карат торбата да подскача и прехвърлят товара непредсказуемо. По-кратките крачки държат тежестта спокойна до гърдите и правят носенето далеч по-контролирано.
• Пясъкът се измества по време на ходенето, така че накрая торбата може да се усети по-тежка от една страна. Спри за момент, центрирай я отново и продължи, вместо да компенсираш с наклон настрани.
• Не вдигай торбата с изправени крака и свърлен гръб; повдигането с клек е мястото, където действително се случват повечето проблеми с кръста при това упражнение, а не по време на самото носене.
• Ако предмишниците ти отпаднат преди коремът да се почувства натоварен, опитай да прегърнеш торбата малко по-високо и по-плътно, така че по-голямата част от товара да почива на гърдите, вместо да виси в ръцете.
• Освободи маршрута си за ходене от препятствия и домашни любимци, преди да започнеш, защото зрението ти е частично блокирано от торбата и не можеш да се хванеш добре с двете ръце заети.
• Отмервай сериите си с време вместо да гадаешь. Торба, задържана по трийсет до шестдесет секунди, позволява да сравняваш напредъка между тренировките по-надеждно, отколкото на око по разстояние.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при носенето с утежнена пясъчна торба (Прегръдка мечок)?

Основната работа е на корема, особено на дълбоките мускули на корпуса, които се съпротивляват на налягането на торбата навън. Четириглавите, седалищните мускули, прасците, предмишниците, горната част на гърба и раменете също участват, поддържайки товара и справяйки се с ходенето.

Колко тежка трябва да е пясъчната торба за носенето прегръдка мечок?

Избери тежест, която можеш да задържиш и носиш за целевото си време или разстояние, като държиш гърдите високи и хващането сигурно. Добра отправна точка е торба, която се усеща предизвикателна до половината от разстоянието, а не такава, която едва вдигаш от пода.

Защо позицията прегръдка мечок е по-трудна от носене с тежести отстрани?

Когато торбата е притисната към гърдите, нищо я поддържа пасивно, затова ръцете трябва да стискат непрекъснато, а корпусът да устоява на постоянния бутачен натиск навън и надолу. Отстрани товарът виси от относително пасивни структури.

Могат ли начинаещи да правят носене с утежнена пясъчна торба (Прегръдка мечок)?

Да, и то всъщност е подходящо за начинаещи носене, защото няма сложен диапазон на движение за учене. Започни с лека торба за кратки ходове от двайсет до трийсет секунди и се концентрирай изцяло върху стойката и дишането, преди да добавиш тежест.

Трябва ли да се променя дишането ми, защото торбата е притисната към гърдите?

Да, торбата частично ограничава нормалното дишане, което е част от тренировъчния ефект. Прави кратки вдишвания в горната част на гърдите и зад коремния скок, вместо да позволиш на гръдния кош да се срине или напълно да отпуснеш корпуса между вдишванията.

Коя е най-честата грешка при носенето прегръдка мечок?

Най-честата грешка е облягането назад или раздуването на ребрата, за да се направи място за торбата, което прехвърля натоварването върху кръста. Оставай висок над таза и остави скокът, а не наклонът, да поеме товара.

Какво мога да използвам, ако нямам пясъчна торба?

Тежка медициън топка, дъмбел, прегърнат към гърдите с двете ръце, или тежест за китка, притисната към гърдите, също работят. Мека, гъвкава пясъчна торба е идеална, защото се нагажда към торса и не може да опре на костна изпъкналост.

Колко далеч или колко дълго трябва да вървя на всяка серия?

Двайсет до четирийсет метра или трийсет до шестдесет секунди на носене работи добре за повечето цели, повторено за три до пет серии. Приключи серията, когато стойката или хващането започнат да се чупят, вместо да дръжш докато торбата падне.

Безопасно ли е носенето с утежнена пясъчна торба (Прегръдка мечок) за кръста?

Обикновено е щадящо за гърба, когато клекнеш, за да вдигнеш торбата, и държиш корпуса стабилизиран докато ставаш и вървиш. Рискът идва от навеждане със свърлен гръб за повдигане или от облягане назад под товар, затова отнасяй се към повдигането и слагането като част от упражнението.

Как носенето прегръдка мечок се различава от носенето на фермер?

Носенето на фермер те натоварва отпред назад с тежест във всяка ръка и силно strain хващането, докато позицията прегръдка мечок те натоварва отпред и наблега на стабилизирането на корпуса и силата на стискане. Двете се допълват добре в една и съща програма.