Легнал Фигура Осем С Краката

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легнал фигура осем с краката е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло на пода, при което лежите по гръб и описвате плавна фигура осем с краката. Движението изглежда просто, но изисква истински контрол: кръстът трябва да остане неподвижен, ребрата да са прибрани, а тазът да се движи, без повторението да се превръща в махане. Това го прави полезно както за координация, така и за издръжливост на коремните мускули.

Упражнението е насочено към талията и кора с силен акцент върху контрола в долната част на корема, obliques и включването на hip flexors. Тъй като краката се движат в редуваща се примка, торсът трябва да се противопоставя на усукването и извиването, докато тазът остава стабилен. Когато се изпълнява правилно, усещате работата в предната част на бедрата и дълбоко в средната част на тялото, а не във врата или кръста.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при много други упражнения за кора. Легнете на постелка или равен под, отпуснете ръцете за баланс и поставете краката достатъчно високо, за да можете да държите поясната част на гръбнака притисната към пода. По-малък обхват с чист контрол е по-добър от голяма окръжност, която повдига ребрата или кара кръста да се отдели. Ако задната част на бедрата ви е стегната, сгънете леко коленете и скъсете движението.

Работете с равномерен темп и оставете краката да очертават формата, вместо да ритате през нея. Пътят трябва да остане плавен, симетричен и целенасочен от повторение до повторение. Издишайте през най-трудната част при пресичането, а след това вдишайте, когато краката се отварят обратно. Ако не можете да запазите таза стабилен, повдигнете краката, намалете размера на фигура осем или направете кратка пауза при кръстосването.

Това е добро допълващо движение за загрявка, коремни кръгове, тренировки в стил Pilates или кондиционни блокове, в които контролът е по-важен от натоварването. То е и практична регресия за хора, които се нуждаят от вариант с ниско натоварване за трениране на стабилността на торса без компресия на гръбначния стълб. Дръжте обхвата без болка, спрете серията, когато кръстът започне да се извива, и третирайте всяко повторение като тест за контрол, а не за скорост.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце отпуснати покрай тялото и длани надолу за баланс.
• Повдигнете двата крака от пода до височина, която можете да контролирате, като държите коленете изпънати или само леко свити.
• Притиснете кръста леко към постелката и не позволявайте на ребрата да се повдигат.
• Започнете да очертавате малка фигура осем с двата крака заедно, като оставите тазът да води траекторията.
• Преминавайте плавно през средата на движението, вместо да ритате или да засичате краката.
• Поддържайте кръга достатъчно тесен, за да остане тазът неподвижен и кръстът да не се извива.
• Издишайте, когато краката преминават през центъра на фигура осем, и вдишайте, когато се отварят обратно.
• Продължете за предвидения брой повторения, след това спуснете краката бавно и се настройте отново преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се повдига, вдигнете краката по-високо и направете фигура осем по-малка.
• Леко сгъване в коленете е валидна регресия, когато стегнатите задни бедра ви изкарват от позиция.
• Дръжте движението плавно в тазобедрените стави; стъпалата не трябва да се въртят рязко, за да създават инерция.
• Мислете, че очертавате движението от таза, а не просто движите глезените.
• Дръжте врата и раменете тежко върху пода, вместо да се свивате, за да помагате на движението.
• Бавните повторения правят упражнението по-трудно по правилния начин, защото принуждават торса да стабилизира.
• Ако едната страна се усеща по-несигурна, намалете скоростта и изравнете размера на примката от двете страни.
• Спрете серията, когато фигура осем се превърне в махане с краката или дишането ви стане накъсано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Легнал фигура осем с краката?

Основно тренира долните коремни мускули, obliques и hip flexors, а дълбоките стабилизатори на кора помагат да се запази тазът стабилен.

Как да разбера дали обхватът ми е твърде голям?

Ако кръстът ви се отделя от пода, ребрата се повдигат или краката започнат да се люлеят, движението е твърде голямо.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат краката по-високо, при нужда да сгъват леко коленете и да използват много малка фигура осем.

Трябва ли ми оборудване за това движение?

Не. Достатъчни са постелка или друга удобна равна повърхност.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е използването на инерция вместо контрол, което обикновено се проявява като извиване в кръста или рязко пресичане.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате напрежение в предната част на бедрата и средната част на тялото, особено в долните коремни мускули и obliques, а не във врата.

Как мога да направя Легнал фигура осем с краката по-лесно?

Скъсете примката, дръжте краката по-високо и сгънете коленете леко, за да можете да запазите таза неподвижен.

Как мога да го направя по-трудно?

Спуснете краката малко, забавете темпото и направете кратка пауза, когато краката се кръстосат през центъра на движението.

Добро довършващо упражнение за корем ли е?

Да. Подходящо е към края на тренировката, когато искате контролирана работа за корема без външно натоварване.