Магарешки Ритник С Тежест

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: С тежест

Магарешки ритник с тежест е упражнение за разгъване на тазобедрената става, което се изпълнява приведено наведнъж, докато се държите за шведска стена, стойка или друга стабилна опора, като на работещия крак е поставена тежест за глезен. От свито положение напред, с предмишниците си опрени на опората, изтласквате единия крак назад и нагоре, докато стане приблизително на нивото на торса, след което го спускате обратно под контрол. Допълнителната тежест на глезена кара седалищните мускули и задните бедрени мускули да работят по-интензивно, отколкото в класическата версия със собствено тегло, без да ви трябва блокче с кабели или машина.

Основната цел е gluteus maximus, който разгъва тазобедрената става, докато кракът се движи назад и нагоре. Задните бедрени мускули помагат активно, особено когато коляното е свито или кракът се издигне над нивото на таза, а мускулите-разгъвачи на гръбнака и дълбоките коремни мускули работят изометрично, за да не се люлее торсът, докато стоите на един крак. Тъй като торсът е опрян на предмишниците, умората в долната част на гърба е много по-малка, отколкото при ритниците в права стойка, което улеснява фокусирането изцяло върху движението в тазобедрената става.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Височината на щангата, на която се облягате, определя доколко тазът ви се сгъва напред, а този ъгъл променя докъде може да стигне кракът и колко напрежение пада върху седалищните мускули в долна позиция. Стремете се към положение, в което торсът ви е близо до хоризонтално или леко наклонен, тазът е над стоещия крак, а тежестта за глезена е застопорена плътно малко над глезенната става, така че да не се изплъзва по време на повторението.

Изпълнението трябва да се води от таза, а не от инерцията. Стегнете седалищния мускул на работещия крак, за да го вдигнете назад и нагоре, като запазите леко свито коляно, и спрете, когато кракът достигне естествения си краен обхват, без да се извива долната част на гърба или тазът да се завърта. Задръжте за миг в горна позиция, след което спускайте крака бавно, за да усетите напрежение през цялото спускане. Люшването на крака нагоре бързо е най-честата грешка и разменя работата на седалищните мускули с натоварване на поясниците.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат директна работа за седалищните мускули с много повторения и минимална екипировка, на хора, на които им е неудобно да настройват кабелните ритници, и на всички, които възстановяват или подготвят модела на сгъване в таза с лек товар. То се съчетава добре и като финал с клекове, глутеус мостове или мъртва тяга, когато седалищните мускули вече са уморени. Започнете с лека тежест за глезена, обикновено няколко стотици грама до килограм-два, и я увеличавайте само когато можете да държите торса и таза напълно неподвижни при всяко повторение.

Инструкции

• Закопчайте тежест за глезена плътно около единия глезен, поставена малко над глезенната кост, така че да не може да се изплъзне по време на движението.
• Застанете с лице към шведска стена или стабилна опора над главата, наведете се напред и опрете двете предмишници на щанга на около височина на гърдите до раменете, така че торсът ви да сочи наклонено към пода.
• Отстъпете леко с краката назад, докато тазът ви се окаже над стоещия крак, а гръбнакът ви образува една дълга, неутрална линия от главата до опашната кост.
• Леко стегнете корема и свалете седалищните мускули, преди да започнете движението, като държите двата тазобедрени стави наред една с друг спрямо опората.
• Запазвайки леко свито коляно на работещия крак, изтласкайте крака назад и нагоре, като стегнете седалищния мускул, като оставите кракът да отиде зад и над нивото на таза докъто позволява обхватът ви, без да извивате долната част на гърба.
• Задръжте за една-две секунди в горна позиция със свит седалищен мускул и крак на нивото на торса или малко над него.
• Спуснете крака бавно обратно в изходна позиция, съпротивлявайки се на дърпащата тежест за глезена, вместо да го оставите да падне.
• Издишайте, когато изтласквате крака назад, и вдишайте, когато го спускате, поддържайки равномерно дишане през целия сери.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което се стабилизирайте отново, преместете тежестта или минете на другия крак и направете същия брой повторения на втората страна.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ви се извива, когато кракът се издига, сте надхвърлили наличния обхват на тазобедрената става; спрете повторението няколко градуса по-рано и дайте приоритет на стягането на седалищния мускул пред височината.
• Дръжте коляното на работещия крак леко свито, но фиксирано в същия ъгъл; изправянето на коляното при ритника и свиването му по средата на повторението пренасочва напрежението неравномерно към задните бедрени мускули.
• Не позволявайте тазът да се завърта, когато кракът се вдига. Представете си, че двете тазобедрени точки сочат към шведската стена през целия сери, което запазва работата върху седалищния мускул на движещия се крак.
• Честа грешка е хващането на щангата с прави ръце и повдигане на раменете. Дръжте предмишниците си подредени върху щангата, раменете леко прибрани надолу, така че горната част на тялото да остане отпусната.
• Ако тежестта за глезена се изплъзне надолу към стъпалото, затегнете каишката или я преместете по-нагоре по прасеца; изместващ се товар променя дълга на съпротивлението по средата на повторението.
• Забавете фазата на спускане до две-три секунди. Повечето хора бързат при спускането, което наполовина съкращава времето, в което седалищните мускули са под напрежение.
• Ако прасецът или стъпалото на стоещия крак ви уморяват преди седалищните мускули, прехвърлете повече тежест върху предмишниците, като се наведете малко по-дълбоко в опората.
• Започнете с много лека тежест за глезена през първите няколко тренировки; дългият лост на правия крак кара дори два-три килограма да се усещат значително при пълно разгъване.
• За да насочите натоварването леко към горните влакна на седалищния мускул, добавете малко външно завъртане на стъпалото на работещия крак при ритника назад, но само доколкото можете да контролирате, без да завъртате таза.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при магарешкия ритник с тежест?

Gluteus maximus е основният двигател, а задните бедрени мускули подпомагат през цялото разгъване на тазобедрената става. Долната част на гърба и коремните мускули също работят изометрично, за да държат торса стабилен, докато балансирате на един крак.

Може ли начинаещ да прави магарешки ритник с тежест?

Да. Започнете без тежест или с много лека тежест за глезена, за да усвоите първо модела на разгъване в таза, тъй като правият крак създава дълъг лост, който усилва дори и малък товар.

Защо да се облягам на шведска стена или стойка, вместо да правя ритници в права стойка?

Опирането на торса върху предмишниците премахва изискванията за баланс и умората в долната част на гърба, така че можете да се концентрирате върху стягането на седалищния мускул в по-пълен обхват. То също позволява торсът да бъде по-близо до хоризонтално, което удължава пътя на разгъване в тазобедрената става.

Доколко да вдигам крака в горната точка на магарешкия ритник с тежест?

Вдигнете го приблизително на нивото на торса или малко над него, но само докъто можете без да се извива долната част на гърба или тазът да се завърта. Допълнителната височина след това идва от поясните прешлени, а не от седалищните мускули.

Коляното на работещия крак трябва да е правo или свито?

Дръжте коляното леко и постоянно свито, около 15 до 20 градуса. Напълно изпънато коляно е неприятно за глезена, а силно свито коляно превръща движението в нещо като сгъване на крака с акцент върху задните бедрени мускули.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Люшването на крака нагоре с инерция. Отскокът от люшването изключва седалищните мускули в началото на вдигането и обикновено измества долната част на гърба в разгъване, затова контролирайте съзнателно първата третина на повторението.

С какво мога да заменя тежестта за глезена, ако нямам такава?

Можете да окачите малка дъмбел зад коляното, за да я задържите на място, да използвате гумена лента, закачена под стоещото стъпало, или да изпълните същия опрян ритник само със собственото си тегло и с повече повторения.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 12 до 20 повторения на страна работят добре, тъй като упражнението натоварва една става с лек товар. Почивайте 30 до 60 секунди между страните.

Безопасно ли е за хора с чувствителна долна част на гърба?

Опряната позиция на торса обикновено прави упражнението по-нежно за долната част на гърба от ритниците в права стойка, но дръжте крака в обхват без болка, избягвайте прекомерно извиване в горната точка и спрете, ако усетите дискомфорт в поясницата вместо работа на седалищните мускули.