Мъртва Тяга С Щанга И Тежест

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга и тежест е упражнение с натоварено сгъване в таза, което започва с щангата на пода и завършва с тялото изправено и стабилно срещу тежестта. Това е основно силово движение за задната верига, което едновременно развива сила в седалищните мускули, задната част на бедрата, еректорите на гръбначния стълб, горната част на гърба и хвата. Упражнението е толкова добро, колкото е добър и изходният му строй, защото траекторията на щангата, ъгълът на торса и стягането на тялото трябва да са подредени още преди дисковете да се отделят от пода.

На изображението трениращият е със стойка на ширината на раменете, щангата е близо до подбедриците, тазът е избутан назад, а гръбнакът е в неутрално положение, за да започне дърпането от балансирана позиция. Тази подредба е важна, защото щанга, която тръгва твърде пред краката, или торс, който се вдига прекалено бързо, прехвърлят работата от таза към долната част на гърба. Чистата мъртва тяга трябва да се усеща така, сякаш подът се избутва надолу, докато щангата остава достатъчно близо, за да се плъзга покрай краката по пътя нагоре.

Всяко повторение трябва да започва със стегнато стягане на тялото и осъзнато отделяне от пода. Извадете хлабината от щангата, дръжте ръцете изпънати и натискайте през стъпалата, докато коленете и тазът се разгънат едновременно. В горната позиция завършете изправени, без да се накланяте назад или да преразгъвате ребрата. При връщането първо избутайте таза назад, а след като щангата мине покрай коленете, ги сгънете, за да спускате тежестта контролирано и да я върнете на пода без отскок или изнасяне напред.

Това упражнение е най-полезно, когато искате директна сила в долната част на тялото, по-силно сгъване в таза или по-пълно развитие на задната верига, отколкото може да даде машина. То също така учи на стягане на тялото, напрежение в широките гръбни мускули и дисциплиниран контрол на щангата под товар, което се пренася към клекове, носене, атлетични упражнения с тежести и обща силова подготовка. Започнете с достатъчно лека тежест, за да запазите чиста траектория на щангата, стабилен гръбнак и повтаряем ритъм на дишане от първото до последното повторение.

Инструкции

• Застанете с ходила на приблизително ширината на таза и щангата над средата на стъпалата.
• Сгънете се в таза, свийте коленете и хванете щангата малко извън краката.
• Изправете гърба, повдигнете гърдите и поставете раменете леко пред щангата.
• Стегнете корпуса и вземете хлабината от щангата, преди дисковете да напуснат пода.
• Натиснете през стъпалата, за да откъснете щангата от пода, като я държите близо до подбедриците.
• Оставете щангата да се движи покрай краката ви, докато тазът и коленете се разгъват едновременно.
• Завършете изправени в горната позиция с напълно разгънати таз и колене и стегнати седалищни мускули.
• Спуснете щангата, като първо върнете таза назад, а после свийте коленете, когато щангата ги подмине.
• Поставете щангата обратно на пода с контрол, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангата над средата на стъпалото, за да остане дърпането вертикално, а не да се изнася напред.
• Мислете за това да избутвате пода, вместо да дърпате щангата с ръцете.
• Стягайте широките гръбни мускули, за да се плъзга щангата покрай подбедриците и бедрата, вместо да се отдалечава.
• Ако тазът ви тръгне нагоре преди щангата да се отдели от пода, намалете тежестта и изградете отново стойката.
• Завършвайте движението, като стягате седалищните мускули, а не като се облягате назад през долната част на гръбнака.
• Използвайте равна и стабилна обувка, за да можете да натискате равномерно през цялото стъпало.
• Поемайте въздух и стягайте корпуса преди всяко повторение, особено ако пускате щангата на пода между повторенията.
• Ако хватът ви се провали пръв, използвайте креда или ремъци само след като моделът на сгъване в таза остане стабилен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при мъртва тяга с щанга и тежест?

Основно натоварва седалищните мускули и задната част на бедрата, а долната част на гърба, корпусът, широките гръбни мускули и хватът помагат за стабилизацията на движението.

Как трябва да е позиционирана щангата преди да започна?

Поставете щангата над средата на стъпалата, така че да е близо до подбедриците и първото дърпане да остане балансирано.

Трябва ли щангата да стои близо до краката ми?

Да. Близката траектория на щангата прави движението по-ефективно и намалява риска долната част на гърба да поеме работата.

Трябва ли ръцете ми да се сгъват по време на дърпането?

Не. Дръжте ръцете изпънати и ги оставете да действат като ремъци, докато тазът и краката вършат работата.

С какво това се различава от румънска тяга?

Тази версия започва от пода и включва пълно поставяне в начална позиция, докато румънската тяга обикновено започва от изправен наклон и запазва напрежение при спускането.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да, ако започнат с лека тежест и усвоят сгъването в таза, стягането на корпуса и траекторията на щангата, преди да добавят килограми.

Какво обикновено кара долната част на гърба да поеме движението?

Чести причини са слабо стягане на корпуса, щанга, която се изнася напред, или таз, който се вдига по-бързо, отколкото щангата се отделя от пода.

Трябва ли да отбивам дисковете от пода между повторенията?

Не. Започвайте всяко повторение отново с контрол, за да запазите същото стягане, позиция на щангата и стойка от началото до края.