Дълбоки Отжимания Между Дъмбели

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гири

Дълбоките отжимания между дъмбели са вариация на отжиманията, при която под всяка ръка стои по един дъмбел, което позволява на гърдите да слязат заметно по-надолу, отколкото е възможно при длани, опрени плоско на пода. Понеже дъмбелите повдигат ръцете и освобождават раменете от контакт с пода, можете да спуснете торса между ръцете си в долната точка – това кара гърдите да преминат през по-дълъг диапазон на движение и по-дълбоко разтягане, отколкото позволяват стандартните отжимания.

Това движение е солиден избор за всеки, който тренира гръден кош у дома с минимум инвентар. Повдигнатата позиция на дръжките също сваля натоварването от китките, тъй като хващате дръжките с относително прави китки, вместо да ги прегъвате назад до 90 градуса върху пода. Ако плоските отжимания вече ви се струват лесни, или гръдният кош спрял да напредва, защото диапазонът е твърде кратък, това е една от най-простите налични прогресии.

Основната работа се върши от гръдния кош, като трицепсите разгъват лактите, а предната част на раменете помага при натискането. Задържането на планка във видимо прав хоризонтално положение от глава до петите означава, че коремът, седалищните мускули и дори краката остават под напрежение през целия сериит, така че получавате работа за стабилност на трупа напълно безплатно. По-дълбоката долна позиция натоварва и стабилизаторите на рамото повече, отколкото плитките отжимания.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при обикновените отжимания. Използвайте хексагонални дъмбели или дъмбели с плоски, стабилни глави, така че да не могат да се изплъзнат под вас, и ги поставете малко по-широко от ширината на раменете. Дъмбел, който се премести в долната точка на дълбоко повторение, е основният риск за безопасност в това упражнение, затова тествайте настройката с частично повторение, преди да преминете към пълна дълбочина.

За добро изпълнение слизайте под контрол, докато гърдите ви преминат между и малко под ръцете, дръжте лактите на около 45 градуса спрямо торса, вместо да ги разтваряте изцяло встрани, и бутайте пода далеч от себе си, без хиповете да се провират или главата да изпреварва движението. Очаквайте в началото дълбокият диапазон да намали значително броя повторения в сравнение със стандартните отжимания – това е нормално и е част от смисъла.

Използвайте това упражнение като основен градивен елемент за гърдите в домашните тренировки, като прогресия на отжиманията, когато повторенията със собственото тегло вече ви се струват комфортни, или като финал след работата по натискане, когато искате да изтощите гърдите през дълъг диапазон без допълнително тегло.

Инструкции

• Поставете два хексагонални дъмбела на пода на около ширината на раменете, малко по-широко от обичайната ви позиция на ръцете при отжимания, като дръжките вървят успоредно на тялото.
• Хванете здраво всяка дръжка и отместете краката назад, докато тялото ви образува права линия от глава до петите, а ръцете са изпънати напълно под раменете.
• Наставете стъпалата приблизително на ширината на хиповете и стегнете седалищните мускули и корема, така че хиповете да не се провират и да не образуват пики, преди да започнете да се движите.
• Вдъхнете в корема и стегнете коремните мускули, сякаш се готвите за леко задържане на планка.
• Прегънете лактите, за да спуснете гърдите по контролирана линия между и малко под ръцете, като държите лактите на около 45 градуса спрямо торса.
• Задръжте за миг в долната точка с видимо разтягане през гръдния кош, като проверите, че дъмбелите остават стабилно опрени, а раменете – прибрани надолу.
• Натиснете твърдо през дръжките, за да изпъните лактите, издишвайки при натискането, докато ръцете се изпънат и лопатките се разтворят естествено.
• Стегнете се отново в горната точка, след което повторете за брой повторения, като на всяко повторение слизате бавно, вместо да се отпускате рязко в дълбоката позиция.

Съвети и трикове

• Проверете дали дъмбелите имат плоски, хексагонални глави, преди да опитате дълбоки повторения; кръглите дискове могат да се търкулнат и да ви пратят рамото на пода в най-неподходящия момент.
• Ако хиповете ви се провират при слизането, намалете леко дълбочината и мислете да дърпате ребрата надолу към хиповете; дълбочина, в която не можете да задържите планка, не е продуктивна дълбочина.
• Лактите, които излитат право встрани, са най-честата грешка при тази вариация и натоварват раменете в дълбоката долна точка, затова насочвайте лактите към задните джобове.
• Не гонете допир на гърдите до пода за сметка на позицията на рамото; слизайте само толкова надолу, доколкото можете да предотвратите сбирането на лопатките.
• Понеже дълбокият диапазон натоварва гърдите в разтегната позиция, започнете с по-малко повторения от максимума си при стандартни отжимания – приблизително половината – и градете оттам.
• Ако китките ви се чувстват нестабилни при хващане на дръжките, обвийте палците си около дръжката, вместо да оставяте дланите върху нея.
• Поставете дъмбелите на несъхнеща повърхност или ги опрете на стена, ако се плъзгат по гладък под, особено в долната точка на повторението.
• Дръжте врата дълга, като гледате точка на пода около разстояние на ходка преди ръцете, вместо да вдигате глава, за да следите слизането.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват дълбоките отжимания между дъмбели?

Гръдният кош е основният двигател, като трицепсите и предните глави на раменете помагат при натискането. Коремът, седалищните мускули и стабилизаторите на рамото работат изометрично, за да задържат позицията на планка през цялото време.

Защо да правя отжиманията между дъмбели, а не нормални отжимания на пода?

Плоските длани на пода спират гърдите на нивото на пода, а повдигнатите дръжки позволяват торсът да слезе под ръцете. Това по-дълбоко разтягане удължава диапазона на движение и прави всяко повторение по-трудно за гърдите.

Безопасни ли са дълбоките отжимания между дъмбели за начинаещи?

Начинаещи могат да ги правят, но само след като стандартните отжимания са им стабилни и само с частичен диапазон в началото. Дълбоката долна позиция изисква повече контрол на рамото, затова надграждайте дълбочината постепенно.

Какъв вид дъмбели да използвам за това упражнение?

Хексагоналните дъмбели са силно за предпочитане, защото плоските им глави остават стабилни. Дъмбелите с кръгли дискове могат да се изтъркалят изпод ръцете по време на дълбоко повторение, което е най-големият риск за безопасност тук.

Как да държа китките си комфортно, докато хващам дъмбелите?

Обвийте пръстите и палеца напълно около всяка дръжка, така че китката да остава над нея, вместо да оставяте дланта разперена върху горната ѝ част. Неутралният захват обикновено е по-щадящ за китките от отжиманията на плосък под.

Дъмбелите ми се разместват в долната точка на повторението. Какво да направя?

Поставете ги на гумена подложка или ги позиционирайте така, че външните глави да опират на стена. Плъзгащ се инвентар при пълна дълбочина може да ви спусне неочаквано, затова оправете повърхността, преди да продължите.

Колко дълбоко да слизам при дълбоките отжимания между дъмбели?

Слизайте, докато гърдите ви са приблизително на нивото на ръцете или малко под тях, стига раменете да остават под контрол, а торсът да запазва права линия. Дълбочина, която ви коства позицията на тялото, не си заслужава.

С какво мога да заменя дъмбелите, ако нямам такива?

Отжимателни дръжки или паралетки върху несъхнещ под дават същия ефект на повдигната, дълбока позиция. Две здрави книги или йога блокчета също могат да свършат работа при нужда, но тествайте стабилността им с частично повторение първо.

Трябва ли лактите ми да се разтварят изцяло встрани в долната точка?

Не. Дръжте лактите на около 45 градуса спрямо торса; пълното разтваряне заедно с дълбокото разтягане съсредоточава напрежението върху раменната става, вместо върху гърдите.

Как се сравнява това упражнение с дефицитни отжимания върху блокчета или книги?

Механиката е подобна, но дръжката на дъмбела ви дава неутрален захват, който е по-благоприятен за китките и позволява да натискате през стабилен хват. Блокчета с длани, легнали плоско върху тях, губят това предимство за китките.