Разтягане На Задното Бедро Седнал На Стол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на задното бедро седнал на стол е просто и щадящо упражнение за гъвкавост, което натоварва задните бедрени мускули по задната повърхност на бедрото, докато сте напълно опрени на стабилен стол. Сядате изправени, изпъвате единия крак напред с петата на пода, а после се навеждате от тазобедрените стави с дълбок, плосък гръб, докато усетите стабилно разтягане по задната страна на изпънатия крак. Понеже столът поема баланса, цялото ви внимание може да се съсредоточи върху позицията на таза и гърба.

Този вариант на разтягането е чудесен избор за хора, на които разтягането на пода им се струва неудобно или некомфортно: служители, заклещени на бюрото, възрастни хора, които предпочитат опора на стола, начинаещи, които изграждат базова гъвкавост, или всеки, възстановяващ обща подвижност след дълго седене. Стегнатите задни бедрени мускули са едно от най-честите последствия от продължително седене и често допринасят за това схванато, ограничено усещане при навеждане напред или вдигане на нещо от земята.

Основната работа се пада на задните бедрени мускули, а прасеца на изпънатия крак и мускулите на долната част на гърба и таза играят поддържаща роля. Ключовата подробност е движението от таза: искате разтягането да идва от накланянето на таза напред над изпънатия крак, а не от заобляне на гръбначния стълб, за да стигнете по-далеч. По-прав гръб с умерен наклон напред разтяга задните бедрени мускули по-ефективно от силно заоблен гръб и предпазва поясната област от натоварване.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Седнете близо до предния ръб на стола с двата крака плоско на пода, после изплъзвайте единия крак напред, докато коляното е почти изпънато и петата стъпи на пода. Държете тежестта равномерно разпределена и на двата бедра върху седалката, а ръцете нека се плъзгат надолу по бедрото на изпънатия крак, докато торсът ви се движи напред. Да се протегнете с заоблен гръб само за да докоснете пръстите на краката си прави упражнението безсмислено; целта е усещането по задната страна на бедрото, а не дистанцията.

Задръжте разтягането двадесет до тридесет секунди, докато дишате бавно, после се изправете обратно, бутайки се от бедрата, стъпили на седалката, а не дръпвайки се рязко нагоре. Повторете от другата страна по две до три серии на крак. Понеже не изисква нищо друго освен стабилен стол, това разтягане лесно се вписва в почивка през работния ден, в загрявка преди тренировка в дни за крака или в вечерна рутина за отпускане.

Дръжте интензивността честна: леко до умерено разтягане, което бихте могли да държите удобно цяла минута, е правилното ниво. Ако усетите остра болка зад коляното, мравучкане по крака или напрежение в долната част на гърба, намалете амплитудата, смекчете леко коляното или скъсете наклона напред.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с краката плоско на пода, гръбнакът изправен и раменете отпуснати.
• Изпънете десния крак напред така, че петата да стъпи на пода, а коляното да е почти изпънато, като държите левия крак стабилен до крака на стола за опора.
• Поставете двете ръце върху бедрото на изпънатия крак и седнете високо, като подредите раменете над таза.
• Стегнете леко корема и наклонете таза напред, така че гърдите да водят движението, докато се завъртате от тазобедрените стави.
• Плъзгайте ръцете надолу по бедрото към коляното, докато торсът ви се спуска, като държите гърба дълъг, а не заоблен.
• Спри, когато усетиш твърдо, но комфортно разтягане по задната страна на изпънатото бедро, и задръж тази позиция.
• Дишай бавно и равномерно през задържането, като позволяваш разтягането да омеква леко с всяко издишване.
• След двадесет до тридесет секунди върни торса изправен, като завъртиш таза под себе си, с контрол, а не с подскачане.
• Свий коляното на изпънатия крак, прибери стъпалото под себе си и си коригирай седнала позиция, преди да минеш на левия крак.
• Изпълни по две до три задържания на страна, с кратка почивка между сериите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е заоблянето на горната част на гърба, за да стигнеш по-надолу по крака. Поправи го, като си представиш, че гърдите ти се движат към връзките на маратонките, а не носът към коленете.
• Ако усещаш разтягането предимно зад коляното, а не в средата на бедрото, свий леко коляното на изпънатия крак с няколко градуса и започни наклона отново от таза.
• Дръж задното стъпало стабилно на пода. Ако се изплъзне или откъсне, докато се навеждаш напред, тазът се завърта и открадва напрежение от задното бедро.
• Лекият наклон на таза напред в началото прави повече за задните бедрени мускули от каквото и да е допълнително протягане напред, затова отдели момент да го настроиш, преди да се наведеш.
• Не заключвай изцяло коляното на изпънатия крак, ако зад ставата се появи прищипващо усещане; меко коляно с висока поза на гърба разтяга по-добре.
• Избягвай отскачания в крайната позиция. Статично задържане с бавно дишане дава на мускула време да се отпусне, докато пулсирането обикновено просто го стяга отново.
• Ако долната част на гърба се оплаква, намали наклона напред и постави ръка върху стъпилия крак за допълнителна опора на туловища.
• Стол без колелца е задължителен. Офис стол на колелца може да изплъзне изпод теб по средата на разтягането, затова при нужда опри седалката до стена.
• Загрей краката първо с минута-две ходене или марш на място, особено сутрин, когато задните бедрени мускули са най-стегнати.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на задното бедро седнал на стол?

Основната цел са задните бедрени мускули по задната страна на изпънатото бедро. Ще усетиш също прасеца на правия крак и леко разтягане в долната част на гърба и в глутеусите, докато се навеждаш напред.

Защо да разтягам задното бедро на стол, а не на пода?

Столът поддържа тежестта ти, така че не ти трябват подвижността в таза и гърба, които изисква разтягане на пода. По-лесно се настройва на бюрото, по-щадящ е за коленете и по-просто е да държиш гръбнака дълъг.

Трябва ли коляното на изпънатия крак да е напълно изпънато при разтягането на задното бедро седнал на стол?

Почти изпънато е идеално, но меко коляно е приемливо, ако зад ставата има дискомфорт. Разтягането трябва да се усеща в средата на бедрото, а не в самото коляно.

Колко дълго да задържам всяко разтягане?

Двадесет до тридесет секунди на страна работят добре, повторено две до три пъти. Ако го правиш като вечерна рутина за отпускане, по-дълги задържания от четиридесет до шестдесет секунди също са разумни.

Усещам разтягането само в долната част на гърба. Какво греша?

Най-вероятно заобляш гръбнака си, вместо да се завърташ от тазобедрените стави. Седни по-високо, наклони първо таза напред и се навивай само дотолкова, докато държиш гърба плосък; усещането в задното бедро ще дойде от само себе си.

Могат ли начинаещи безопасно да правят разтягането на задното бедро седнал на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на задното бедро, защото столът осигурява баланс, а ти напълно контролираш амплитудата. Започни с малък наклон напред и напредвай само когато усещането от разтягането отшуми.

Мога ли да правя това разтягане на бюрото си по време на работния ден?

Разбира се, стига столът ти да е стабилен и да не се търкаля. Това е дискретен начин да прекъснеш дългите периоди на седене и дори едно задържане на крак привечер може да облекчи схванатия гръб.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко стабилно седалище на подобна височина работи, например як пейка или ръба на легло. Избягвай меки дивани и всичко на колелца, защото ти трябва твърда, неподвижна повърхност под бедрата.

Нормално ли е да усещам разтягането повече на единия крак?

Да, разликите между двете страни са обичайни, особено ако разчиташ повече на единия крак при седене или стоене. Работи всяка страна в собствения ѝ комфортен обхват, вместо да принуждаваш по-стегнатата страна да се изравни с по-гъвкавата.

Кога трябва да избягвам разтягането на задното бедро седнал на стол?

Пропусни го, ако имаш остра мускулна травма на задното бедро, скорошна операция на коляното или остри, излъчващи се симптоми по крака по време на разтягането. В тези ситуации приоритет е лекото движение без болка, а специалист може да те насочи към връщането на разтяганията.