Разтваряне На Дъмбел Встрани От Лег С Една Ръка За Задно Рамо

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Разтварянето на дъмбел встрани от лег с една ръка за задно рамо е изолиращо упражнение за задното рамо с опора на гърдите, изпълнявано на наклонена лежанка с един дъмбел. Лежането по корем премахва по-голямата част от замахването на торса, което може да прикрие слабата работа на задния делт, така че рамото трябва да създаде повдигането, докато горната част на гърба поддържа ставата в добра позиция. Това е полезен избор, когато искате по-чисто натоварване на задния делтовиден мускул, отколкото при махове в стоеж или наведени разтваряния без опора.

Настройката е основната причина тази вариация да работи добре. Лежанката трябва да е наклонена така, че гърдите и ребрата да са подпрени, а работещата ръка да може да виси свободно към пода. Едната ръка остава на лежанката за баланс, стъпалата натискат пода, а гръбнакът остава неподвижен, за да може ръката да се движи без помощ от тялото. Ако лежанката е твърде стръмна, движението се превръща в повдигане на раменете; ако е твърде полегата, рамото често губи чистата линия на усилието.

Всяко повторение започва с дъмбела, който виси под рамото, и с леко свит лакът. Повдигането трябва да се движи по широка дъга навън и назад, като водещ е лакътят, а не ръката. Дъмбелът се вдига, докато горната част на ръката се доближи до височината на рамото или докато задният делт спре да работи чисто. Оттам спускайте тежестта бавно и контролирано, докато ръката отново се натовари напълно в долната позиция.

Това упражнение основно натоварва задните делти, а средната част на трапецовидните мускули, ромбоидите и трицепсът помагат за стабилизиране на лопатката и позицията на ръката. То се вписва добре в допълнителна работа за раменете, тренировка за горната част на гърба или програми, насочени към визията, когато искате повече детайл и баланс в раменете без използване на големи тежести. Настройката с една ръка също улеснява сравняването на лявата и дясната страна и забелязването къде има разлика в контролa, амплитудата или темпото.

Най-добри резултати се постигат със строг контрол, умерено натоварване и постоянна позиция на лежанката. Дръжте гърдите притиснати към подложката, работещото рамо далеч от ухото и прекратете серията, когато задното рамо вече не може да се движи без повдигане на раменете или усукване. Изпълнено правилно, това движение дава на задните делти прецизен стимул с много малък инерционен замах и много малко натоварване за долната част на гърба.

Инструкции

• Настройте наклонена лежанка на около 30 до 45 градуса и легнете по корем с неработещата ръка и гърдите подпрени върху подложката.
• Поставете двата крака на пода, хванете един дъмбел с работещата ръка и го оставете да виси право надолу от рамото с леко свит лакът.
• Дръжте врата дълъг, ребрата прибрани и таза неподвижен, за да остане торсът фиксиран върху лежанката.
• Стегнете леко, след което започнете повторението, като водите с лакътя и повдигате горната част на ръката навън и назад по широка дъга.
• Дръжте китката спокойна и оставете ръката да следва лакътя, вместо да усуквате торса, за да движите тежестта.
• Повдигнете дъмбела, докато горната част на ръката е близо до височината на рамото или докато задният делт започне да губи чистото напрежение.
• Спуснете дъмбела бавно обратно до висящата начална позиция, без да отскача отдолу.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането, изпълнете планираните повторения от едната страна, след което сменете страните със същата настройка.

Съвети и трикове

• Изберете ъгъл на лежанката, който оставя ръката да виси свободно; ако лежанката е твърде стръмна, работата за задния делт се заменя с повдигане на горната трапецовидна част.
• Дръжте лакътя леко свит и почти постоянно в същия ъгъл, така че рамото, а не лакътят, да определя повторението.
• Позволете на лакътя да се движи навън и леко назад; ако ръката води движението, повдигането обикновено се превръща в мах с китката.
• Притиснете гърдите към подложката, за да спрете кръста да се завърта и да отнема напрежението от задното рамо.
• Използвайте лека тежест, с която можете да задържите за кратко в горната позиция без да накланяте торса.
• Спускайте тежестта бавно, защото задният делт обикновено остава по-добре натоварен при спускането, отколкото при повдигането.
• Дръжте работещото рамо далеч от ухото, за да остане движението повдигане за задния делт, а не свиване на раменете.
• Съгласувайте ъгъла, темпото и амплитудата от двете страни, така че по-силната страна да не прикрива по-слабата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтварянето на дъмбел встрани от лег с една ръка за задно рамо?

Основно натоварва задните делти, а средната част на трапецовидните мускули и ромбоидите помагат за контрол на лопатката.

Защо да използвам наклонена лежанка за това разтваряне за задно рамо?

Наклонената лежанка поддържа гърдите и премахва замахването на торса, което кара задното рамо да върши повече от работата.

Колко високо трябва да се вдигне дъмбелът?

Повдигнете, докато горната част на ръката стане приблизително на нивото на рамото или докато задният делт започне да губи чистото напрежение.

Защо го усещам повече в трапеца, отколкото в задното рамо?

Лежанката може да е твърде стръмна, тежестта може да е твърде голяма или рамото може да се свива вместо да се движи навън и назад.

Трябва ли дланта да се завърта нагоре по време на повдигането?

Не е нужна силна ротация; дръжте китката спокойна и оставете лакътя да води траекторията, докато ръката следва.

Това добро упражнение ли е за начинаещи?

Да, ако дъмбелът е лек и гърдите остават плътно към лежанката, начинаещите могат да го усвоят безопасно.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да замахвате с торса, за да вдигнете дъмбела по-високо, вместо да държите гърдите подпрени и да движите само рамото.

Кога да използвам това упражнение в тренировката?

Подходящо е след избутващи упражнения или гребания като допълнително движение за задното рамо, когато искате прецизно натоварване, а не голяма тежест.