Седнал Раменен Прес На Стол С Редуване На Ръцете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Пейка или седалка

Седнал раменен прес на стол с редуване на ръцете е упражнение за раменен прес над главата, което се изпълнява седнал, с по една ръка, на обикновен стол и без външно тегло. Сядате изправен към предния ръб на стола с ходила плоско на пода, след което повдигате едната ръка право нагоре към тавана, докато ръката се изправи напълно, връщате я надолу и повтаряте с другата страна. Тъй като ръцете са празни, упражнението работи като инструмент за изграждане на модела на движение и за активация: то учи рамото, ръката и горната част на гърба да координират чист вертикален прес, без напрежението в ставите, което тежките тежести могат да донесат.

Тази версия е подходяща за няколко групи. Начинаещите я използват, за да научат техниката на прес над главата, преди дори да вземат дъмбел. Служителите и по-възрастните хора я използват като щадящ начин да поддържат раменете подвижни и прес-мускулите активни по време на дълго седене. Напредналите трениращи я използват като загрявка, за да събудят делтоидите, трицепсите и зубчатния мускул преди по-тежка работа по прес, стоящи или седнали.

Основните работещи мускули са раменете, особено предната и странична част на делтоида, които повдигат ръката нагоре и над главата. Трицепсите изправят лакътя в горната точка на всеки прес, горните части на трапецовидния мускул и зубчатният мускул помагат, докато лопатката се завърта нагоре, за да позволи на ръката да достигне пълна височина, а коремната мускулатура работи тихо, за да държи торса изправен и неподвижен, докато едната ръка се движи. Тъй като пресвате по една страна наведнъж, всяко рамо трябва да свърши работата само, което бързо разкрива и помага да се коригира по-силната или по-координирана страна.

Седналият уред е важен повече, отколкото изглежда. Седенето на твърд стол с изправен торс премахва помощта, която краката и кръстът биха дали при прес в правstanding, така че рамото трябва да свърши работата честно. Ходила плоско и приблизително на ширината на таза, седенето изправено на седалищните кости, вместо отпуснато назад в стола, и ребра, подредени над таза — всичко това създава стабилна основа, така че пресът минава право нагоре, вместо да се отклонява напред.

За добро изпълнение мислете за разтягане нагоре, а не за сила. Започнете с ръката близо до рамото, повдигнете ръката към тавана, докато лакътят се изправи напълно и бицепсът е близо до ухото, задръжте за миг, след което спуснете с контрол, преди да смените ръката. Дръжте рамото на работещата страна от вдигане нагоре към ухото, а невървящата ръка — почиваща на бедрото. Пътят трябва да е вертикален и плавен, като торсът остава насочен напред през цялото време.

Най-честите случаи на употреба са загрявки за раменете, паузи на бюрото, рехабилитационни прогресии за връщане към прес и програми за сила за начинаещи. Усложнете го, като забавите темпото, добавите по-дълга пауза най-отгоре, или по-късно задържите много лек предмет в работещата ръка, след като успеете да поддържате китката, лакътя и рамото подредени при всяко повторение. Ако пресът предизвиква бодеж най-отгоре или не можете да седите изправен без да извивате кръста, намалете амплитудата леко и я увеличавайте постепенно.

Инструкции

• Седнете на здрав стол, обърнат напред, позициониран на предната половина на столчето, така че тежестта да е върху седалищните кости, вместо да се опирате назад в гръбчето.
• Поставете ходилата плоско на пода приблизително на ширината на таза, коленете свити около 90 градуса, и сложете двете ръце на бедрата с дланите надолу.
• Седнете изправени, вдигнете гръдния кош и леко стегнете корема, така че ребрата да се подредят над таза; гледайте право напред с глава на нивото на тялото.
• Повдигнете едната ръка, така че да започне близо до съответното рамо, лакът свит и леко прибран пред торса, длан обърната напред или леко навътре.
• Издишайте и повдигнете ръката право нагоре към тавана, докато лакътят се изправи напълно и бицепсът се окаже близо до ухото, като лопатката се завърта нагоре плавно, вместо да се вдига нагоре към ухото.
• Задръжте за миг най-отгоре с дълга ръка и рамо, все още надолу, далеч от ухото.
• Вдишайте и спуснете ръката обратно в началната позиция близо до рамото под контрол, без да ѝ позволявате да падне.
• Сменете на другата ръка и я повдигнете право нагоре по същия вертикален път, докато торсът остава насочен напред и неподвижен.
• Продължавайте да редувате ляво и дясно за желания брой преси на страна, като държите невървящата ръка почиваща на бедрото през цялото време.
• След последното повторение върнете двете ръце на бедрата, възстановете изправената седнала поза и разклатете раменете преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в това упражнение е вдигането на работещото рамо към ухото в горната точка на прес. Коригирайте го, като мислите за избутване на ръката от лопатката, а не просто за повдигане на ръката.
• Следете дали торсът се обляга назад или кръстът се извива, когато ръката уморява. Седнете изправени на предния ръб на стола и дръжте корема леко стегнат, така че ребрата да останат подредени над таза.
• Не позволявайте лакътя да се разклонява далеч преди или зад ръката. Прав вертикален път — ръка над лакът над рамо — запазва преса честен и щадящ за рамото.
• Ако бързате със смяната на ръцете, инерцията върши работата. Дайте на всеки прес пауза от една секунда при пълно изправяне, преди ръката да слезе надолу.
• Невървящата страна често се движи или усуква заедно с движещата се ръка. Дръжте тази ръка закачена на бедрото и гръдния кош насочен напред, за да заключите торса на място.
• Мека или сгъната китка най-отгоре е често срещана, когато се появи умора. Дръжте дланта отворена и пръстите да се теглят нагоре, така че китката, лакътят и рамото да образуват една линия.
• Тъй като теглото е само вашата ръка, качеството е по-важно от скоростта. Бавните темпа и по-дългите паузи най-отгоре увеличават натоварването върху делтоидите и зубчатния мускул, без да се добавя тежест.
• Ако пълният прес над главата предизвиква бодеж най-отгоре, спрете няколко градуса преди пълно изправяне в първите серии и разширявайте амплитудата, докато рамото свикне.
• Практикувайте понякога пред огледало отстрани, за да проверите, че ръката завършва до ухото, вместо да се отклонява напред пред главата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал раменен прес на стол с редуване на ръцете?

Предната и странична част на раменете вършат повечето работа по прес, трицепсите изправят лакътя, а горните части на трапецовидния мускул и зубчатният мускул помагат, докато лопатката се завърта нагоре. Коремната мускулатура работи, за да държи торса неподвижен, докато едната ръка се движи.

Дали упражнението е ефективно без да държа никаква тежест?

Да. Като упражнение със собственото тегло то тренира модела на прес над главата, подвижността на рамото и контролът на една страна — точно това, от което се нуждаят начинаещите и загрявките. По-късно можете да добавите много лек предмет, след като движението стане чисто.

Защо да пресвам с една ръка наведнъж вместо с двете заедно?

Редуването изолира всяко рамо, така че по-силната ви страна не може да компенсира за по-слабото. То също така разкрива разлики в амплитудата или координацията между страните, които прес с две ръце би скрил.

Как трябва да седя на стола при Седнал раменен прес на стол с редуване на ръцете?

Седнете на предната половина на столчето върху седалищните кости с ходила плоско и на ширината на таза, вместо да сте отпуснати назад в гръбчето. Това държи торса изправен и спира кръста от извиване, докато пресвате.

Колко нагоре трябва да отиде ръката най-отгоре на прес?

Пресвайте, докато лакътят се изправи и бицепсът е близо до ухото, с ръката подредена над рамото. Ако самият връх предизвиква бодеж, работете няколко градуса преди пълно изправяне и увеличавайте постепенно.

Рамото ми се вдига нагоре към ухото, когато пресвам. Как да го поправя?

Това обикновено означава, че горната част на трапецовидния мускул поема работата. Кажете си да избутате ръката от лопатката и дръжте рамото надолу, докато ръката се разтяга нагоре, и забавете темпото, така че да усетите разликата.

Могат ли начинаещи да използват Седнал раменен прес на стол с редуване на ръцете?

Това е една от най-добрите начални точки за прес над главата, тъй като няма външна тежест и столът стабилизира торса. Овладейте правия вертикален път и изправената поза тук, преди да преминете към прес с дъмбели.

Какво мога да използвам, ако нямам стол под ръка?

Всяко твърдо, стабилно място работи — например пейка или здрав столче без гръб. Избягвайте меки дивани или столове с колелца, тъй като нестабилно или ниско място насърчава отпускането и променя пътя на прес.

Колко повторения трябва да правя на страна?

За загрявки и паузи на бюрото 8 до 12 контролирани преси на страна работят добре. Ако го използвате като упражнение за сила за начинаещи, останете в този диапазон и се фокусирайте върху темпото и контрола най-отгоре, вместо бързо да увеличавате обема.

Дали упражнението е безопасно за човек с дискомфорт в рамото?

Характерът на упражнението — без тежест и седнал — го прави по-щадящо от прес с тежести, но все пак дръжте амплитудата безболезнена, избягвайте да пресвате през усещане за бодеж и се консултирайте с квалифициран специалист, ако дискомфортът продължава.