Динамично Разтягане На Гърдите Седнал

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Динамичното разтягане на гърдите седнал е упражнение за подвижност със собствено тегло, което се изпълнява, докато седите със скръстени крака на пода и ритмично преминавате между две позиции на ръцете: притискате дланите една към друга и ги протегате напред, докато горната част на гърба се заобли, а след това размахвате ръцете широко встрани на височина на раменете. Понеже повторението продължава безспирно, вместо да задържате една статична позиция, гърдите и предните части на раменете се разтягат и отпускат отново и отново, което го прави подходящо загряващо движение преди тренировки с бутане или начин да се resetнете след дълго седене.

Основните целеви мускули са гръдните мускули отпред на гърдите, заедно с предните части на раменните мускули. Когато ръцете се протягат напред и лопатките се раздалечават, влакната на гърдите се удължават; когато ръцете се отварят широко, гърдите се разтварят и мускулите между лопатките поемат работата. Седнала позицията със скръстени крака тихо тренира и бедрата, и насърчава изправен гръбнак, така че цялата поза печели от няколко контролирани повторения.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седенето на пода със скръстени крака премахва възможността да извивате поясницата и да се отклонявате от разтягането, което е лесно да се случи в права стойка. Това означава, че движението трябва да идва от лопатките и горната част на гръбнака – точно там, където му е мястото. Ако подът е неудобен, сгъната подложка или възглавница под задните части поддържа таза в неутрално положение и прави изправеният гръбнак много по-лесен за задържане.

За добро изпълнение дръжте движението бавно и плавно. Притиснете дланите или скръстените пръсти напред, докато горната част на гърба се заобли леко и усетите как гърдите се разтягат, след което обърнете посоката, отваряйки ръцете широко с леко сгънати лакти, докато гърдите отново се разтворят. Раменете трябва да стоят далеч от ушите през цялото време, а главата да се движи заедно с гръбнака, вместо да се изпреварва напред. Всяка посока трябва да отнема около две до три секунди.

Това упражнение е подходящо за офис служители, които се борят с деня на приведени рамене, за трениращи, които се загряват преди бенч преса или лицеви опори, и за всеки, който се охлажда след тренировка на горната част на тялото. Не се изисква оборудване и почти никакво място, така че е удобно за пътуване.

За безопасност дръжте протягането напред и отварянето встрани в комфортния диапазон. Остро изтръпване отпред на рамото или щипене близо до ключицата е сигнал да скъсаете амплитудата, а не да продължите през болката. Десет до петнадесет плавни повторения обикновено са достатъчни.

Инструкции

• Седнете на пода с удобно скръстени крака и седалищните кости стабилно на земята; ако подът е твърд, седнете върху сгъната подложка или възглавница.
• Съберете ръцете пред гърдите с преплетени пръсти и свити лакти, насочени встрани.
• Седнете изправени, спуснете раменете надолу далеч от ушите и леко стегнете средата на тялото, така че поясницата да остане неутрална.
• Издишайте и притиснете преплетените ръце право напред, позволявайки на горната част на гърба да се заобли и лопатките да се раздалечат, докато ръцете се изпъват.
• Задръжте протягането напред за кратък момент и усетете как предната част на гърдите се удължава.
• Вдъхнете и обърнете посоката, размахвайки ръцете широко встрани на височина на раменете, като дланите се обръщат нагоре, а лактите остават леко меки.
• Позволете на гърдите да се отворят в широката позиция, без да_force ръцете назад зад раменете или да вдигате рамене.
• Продължавайте да течете между притискането напред и широкоотворената позиция за 10 до 15 повторения, отделяйки около две до три секунди за всяка посока.
• Дръжте главата върху оста на гръбнака и дишайте равномерно през цялото време.
• На последното повторение спуснете ръцете на скутовете, когато сте готови разкръстете краката и се изправете бавно.

Съвети и трикове

• Ако китките се оплакват, когато пръстите са преплетени, притиснете дланите една към друга, без да събирате пръсти; разтягането на гърдите идва от пътя на ръцете, а не от захвата.
• Честа грешка е движението да се превърне в заобляне на поясницата. Ако целият гръбнак се извива напред при протягането, леко стегнете корема и движете само от средната част на гърба.
• Вдигането на рамене към ушите по време на широката фаза пренася работата към врата. Проверявайте позицията на раменете при всяко повторение и съзнателно ги спускайте надолу.
• Не гонете амплитуда в отворената позиция. Ръцете леко пред линията на раменете все още разтягат гърдите; размаха им твърде назад може да причини щипене отпред на рамото.
• Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете във всеки момент. Бързите, с скокове люлеене отнемат смисъла на динамичното разтягане.
• Ако бедрата се стягат при седене със скръстени крака, сменете кой крак е отгоре на половината, вместо да force позата.
• Комбинирайте това с разтягане на гърдите на врата или разтягане с ластик в същата сесия за по-пълна рутина за подвижност на гърдите и горната част на гърба.
• Издишвайте при притискането напред и вдишвайте при отварящата фаза; задържането на дъх обикновено означава, че амплитудата е твърде голяма.
• Служителите в офис може да направят по-кратък комплект в средата на деня като reset на позата, тъй като движението директно обръща положението на приведените рамене при седене.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Динамичното разтягане на гърдите седнал?

Основно цели гръдните мускули отпред на гърдите, като предните части на раменните мускули помагат. Мускулите между лопатките работят, за да контролират ръцете, докато се отварят широко.

Защо Динамичното разтягане на гърдите седнал се прави със скръстени крака, а не права?

Седенето със скръстени крака заключва бедрата и прави по-трудно извиването на поясницата или отклоняването, за да се получи фалшива допълнителна амплитуда. Това принуждава разтягането да идва от гърдите и лопатките, където му е мястото.

Трябва ли пръстите ми да са преплетени или просто да притисна дланите?

И двата варианта работят. Преплетени пръсти с притиснати напред дланите дават по-силно протягане, но ако китките или пръстите се напрегнат, просто притиснете дланите и се фокусирайте върху пътя на ръцете.

Колко повторения трябва да направя?

Десет до петнадесет плавни цикъла са солидна начална доза. За загряване преди тренировка дръжте в по-ниския край; за охлаждане или пауза за поза може да направите малко повече.

Този вид динамично разтягане е по-добро преди или след тренировка?

Неговото непрекъснато, контролирано движение го прави естествено загряване преди бенч преса, лицеви опори или всяка тренировка на горната част на тялото. След тренировка може да забавите темпото и да задържате всяка крайна позиция малко по-дълго.

Раменете ми се щипят, когато ръцете се отворят широко. Какво да променя?

Спрете размахването леко пред линията на раменете, вместо да бутате ръцете назад, и се уверете, че раменете не се вдигат. Ако щипенето продължава, намалете амплитудата още повече и се консултирайте със специалист, преди да force позата.

Може ли начинаещи да правят Динамично разтягане на гърдите седнал?

Да, много е подходящо за начинаещи, тъй като не използва оборудване и амплитудата се избира сама. Започнете с по-малко протягане напред и по-тясна отворена позиция, след което постепенно разширявайте, докато гърдите се отпуснат.

Какво мога да използвам, ако седенето на пода е неудобно?

Седнете върху сгъната спортна подложка, твърда възглавница или ниска пейка с крака на земята. Движението на ръцете остава същото; само позата на седене се променя.

По какво се различава от статично разтягане на гърдите?

Статичното разтягане задържа една удължена позиция, докато тази версия се движи многократно между заобленото протягане напред и широкоотворената позиция. Ритъмът увеличава притока на кръв, поради което е по-подходящо в началото на сесията.

Ще помогне ли това разтягане за приведени рамене от офисната работа?

То директно движи раменете и горната част на гръбнака в обратния на седенето модел, отваряйки гърдите и събирайки лопатките. Редовните комплекти през деня са по-полезни от една дълга сесия.