Динамични Джабове На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Динамични джабове на стол е упражнение с собствено тегло, което се изпълнява от обикновен стол с права облегалка. Седите изправени с стъпили на пода крака, вдигате юмруците до нивото на брадичката в боксова защита и изстрелвате прави удари напред, по един крак наведнъж. Тъй като столът изключва краката от уравнението, цялата сила трябва да идва от гърдите, раменете, ръцете и ротационния контрол на трупа.

Това движение е чудесен избор за хора, които искат ползите за горната част на тялото и трупа от ударната работа, без да правят упражнения в изправено положение. Подхожда на начинаещи, които усвояват модела на джаба, на възрастни хора, които се нуждаят от стабилна опора, на служители, които намират време за кратки движения през работния ден, и на всеки, който възстановява се от ограничения в долната част на тялото, но иска да тренира горната част на тялото динамично. Боксьорите и кикбоксьорите също използват варианти седнали, за да изолират скоростта на ръцете и издръжливостта на раменете, без стъпката да прикрива технически грешки.

Основните работещи мускули са гърдите и предните глави на раменете, които задвижват ръката напред, а трицепсите довършват разгъването. Коремните мускули, особено косите коремни, стабилизират и контролират малката ротация на трупа, която всеки удар създава, а мускулите между лопатките връщат ръката обратно в защита. Тъй като сте седнали без задвижване от долната част на тялото, раменете се уморяват по-бързо, отколкото при сянка в изправено положение, така че очаквайте усещане за парене по предната част на раменете, когато сериите станат по-дълги.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Сядането далеч от облегалката принуждава трупа сам да се държи изправен, което превръща всеки удар в малко антиротационно упражнение за корема. Краката плоско на пода и коленете огънати около деветдесет градуса ви дават стабилна основа, така че силата на удара да не ви люлее настрани. Стабилен стол без колесчета е задължителен, защото всяко клатене веднага се проявява като неакуратни удари.

За добро изпълнение дръжте юмруците отпуснати до момента на разгъването, бийте право напред на височината на гърдите, вместо да описвате дъга около тялото, и завъртете юмрука така, че дланта да сочи надолу, когато ръката достигне пълно разгъване. Прибирайте ръката обратно към брадичката също толкова бързо, колкото е излязла. Издишвайте рязко при всеки удар и възстановявайте дъха си, когато ръцете се връщат. Редувайте ръцете в ритъм, който можете да поддържате през цялата серия — било то контролирано темпо за техника работа или по-бързо темпо за издръжливост.

Практическа бележка за безопасност: прекратете серията, когато ударите започнат да се сипят надолу или когато кръстът ви започне да се заобля, защото това са първите признаци на умора в тази позиция. Не позволявайте лактите да се заключват на пълен блок при висока скорост и оставайте високи през гръбнака, вместо да се навеждате във всеки удар.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, с крака плоско на пода, разположени на ширината на таза, и колена огънати около деветдесет градуса.
• Придвижете се напред или назад, така че трупът да е висок и изправен, без да докосва облегалката, и разпределете теглото равномерно върху двете седалищни кости.
• Стиснете отпуснати юмруци и вдигнете двете ръце до нивото на брадичката в позиция защита, с лактите прибрани плътно до ребрата.
• Стегнете корема и свалете раменете надолу и назад, така че да не са вдигнати към ушите.
• Издишайте и разгънете едната ръка право напред на височината на гърдите, завъртайки юмрука така, че дланта да сочи надолу при пълно разгъване.
• Дръжте другата ръка леко притисната към брадичката в защита и позволете само малка ротация през ребрата при удара.
• Прибирайте биещата ръка право обратно към брадичката, докато другата ръка започва своя удар, поддържайки редуването плавно.
• Издишвайте рязко при всеки удар и вдишвайте, когато ръцете се връщат в защита.
• Продължавайте да редувате джабове за избрания брой повторения или времеви интервал, поддържайки темпото постоянно.
• Когато приключите, поставете двете ръце върху бедрата, от Leanете се назад в стола и си поемете дъх преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Отпуснатите юмруци са по-бързи юмруци. Стискането на ръцете силно от самото начало уморява бързо предмишниците и забавя снапа на всяка джаба.
• Ако трупът ви започне да се люлее настрани, стеснете ротацията само до ребрата и раменете. Прекомерното навеждане означава, че коремът ви не се стяга достатъчно силно.
• Не бийте надолу. Умората обикновено дръпва пътя на юмрука към скутовете, така че проверявайте всеки удар да завършва на височината на гърдите.
• Дръжте разгънатия лакът мек, вместо да се заключва в твърд блок, особено при бързо темпо, за да защитите ставата.
• Ако раменете започнат да се вдигат към ушите, направете пауза, свалете ги обратно надолу и продължете с по-бавно темпо.
• Стол с колесчета или сгъваем стол е лош партньор тук. Проверете, че е стабилен и няма да се плъзне, преди първия удар.
• За издръжливост бройте ударите, вместо повторенията, като цели стабилни серии от тридесет до шестдесет секунди с кратки почивки между тях.
• Краката ви трябва да останат залепени за пода. Ако се повдигат при удара, движението се генерира от трупа ви вместо от ръката.
• Възстановявайте позата си между сериите, вместо да се пропускате в прегърбване, така че всяка серия да започва от една и съща висока седнала позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Динамични джабове на стол?

Гърдите и предните глави на раменете задвижват всеки удар напред, трицепсите довършват разгъването на ръката, а косите коремни и дълбоките коремни мускули контролират малката ротация на трупа. Горната част на гърба също работи, когато ръката се прибира обратно в защита.

Защо се прави седнал на стол, вместо в изправено положение?

Сядането изключва краката и таза от движението, така че гърдите, раменете и коремът трябва сами да произвеждат и контролират цялата сила. То дава и стабилна основа за хора, които не могат безопасно да изпълняват ударни упражнения в изправено положение.

Подходящи ли са Динамичните джабове на стол за пълни начинаещи?

Да. Столът прави упражнението един от най-безопасните начини за усвояване на модела на джаба, защото равновесието не е ограничаващ фактор. Започнете с бавни, контролирани удари, преди да увеличите темпото.

Колко удара трябва да правя на серия?

За техника работете в серии от двадесет до тридесет секунди при умишлено темпо. За издръжливост целете серии от тридесет до шестдесет секунди и спрете, когато ударите започнат да се сипят под нивото на гърдите.

Мога ли да добавя леки тежести при Динамични джабове на стол?

Малки тежести обикновено не се препоръчват за бързи ударни движения, защото натоварват раменната става в крайния диапазон. Ако искате повече съпротива, забавете темпото вместо това и останете без тежест.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Навеждане на целия труп във всеки удар, вместо да се поддържа висок гръбнак с малка ротация на ребрата. Това превръща упражнението за рамене и корем в натоварване на кръста и скъсява пътя на удара.

Това брои ли се като кардио или силова работа?

Зависи от това как го програмирате. Бавните, контролирани серии изграждат локална мускулна издръжливост в раменете и ръцете, докато бързите непрекъснати серии повишават пулса и работят като кардио с нисък удар.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяка стабилна седалка без колесчета работи, например пейка или ръбът на здрав табурет. Избягвайте меки дивани и въртящи се столове, защото те позволяват на таза да се измества и развалят пътя на удара.

Кръстът ми се схваща при Динамични джабове на стол. Какво да променя?

Проверете дали седите високи на двете седалищни кости, вместо да се пропускате, и намалете доколко се въртите при всеки удар. Стягането на корема преди първия удар обикновено отстранява дискомфорта.