Диагонален Кранч Седнал На Стол

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пейка или седалка

Диагоналният кранч седнал на стол е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява, докато седите изправени на обикновен стол, а ръцете ви са леко поставени зад главата. От тази позиция свивате торса надолу и напречно по диагонална посока, като привличате единия лакът към срещуположното коляно, докато гръдният кош се свива към тазобедрената става. Изображението показва двата края на амплитудата: изправен седеж с пръсти зад ушите и завършената фаза на кранча, в която торсът е сгънат напред и леко завъртян, а лактите потъват към коленете.

Това движение тренира основно косите коремни мускули отстрани на талията, като ректус абдоминисът (rectus abdominis) активно подпомага при сгъването на торса. Понеже сте седнали, сгъвачите на ханша също работят, за да държат бедрата стабилни, докато горната част на тялото извършва кранча. По същество това е вариант на напречния кранч без легнало положение и без под, което го прави полезен, когато не можете да слезете на земята, когато тренирате на бюро или в хотелска стая, или когато дискомфорт в коленете и ханша прави кранчове на пода неприятни.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Сядането на стабилен стол със стъпала плоско на пода и седалищни кости здраво опрени на седалката дава на таза стабилна основа, което принуждава коремната стена, а не инерцията, да произвежда движението. Тъй като гърбът на стола не създава опора, долната част на гърба контролира докъде можете да се наведете, така че диагоналният кранч обикновено остава в амплитуда, която гръбнакът понася добре при контролирано изпълнение.

За да го изпълните добре, свивайте, а не дръпвайте. Мислете за съкращаване на разстоянието между долните ребра и срещуположния ханш, като лакътът просто следва движението, вместо да води. Издишайте, докато свивате надолу и напречно, задръжте за кратко долу в сгъването, а след това бавно се разгънете обратно към високия седеж. Дръжте ръце, опрени отстрани на главата, а не свързани зад тила, така че шията никога да не се дърпа.

Чести приложения са кратки коремни сесии по време на почивка на бюрото, активиращо загряване преди по-тежка тренировка и програми за начинаещи, при които работа на пода все още не е удобна. Понеже всяко повторение е с ниско натоварване, упражнението възнаграждава по-високия брой повторения и остри, съзнателни контракции, а не скорост. Две до четири серии по десет до двадесет контролирани повторения на страна са практична отправна точка.

За безопасност дръжте кранча като модел на сгъване и завъртане на гръбначния стълб, а не дръпване на глава и рамене. Ако усетите напрежение във врата, олекотете контакта на ръцете и си представете нишка, която вдига темето на главата при връщането. Спри преди всяка позиция, която предизвиква дискомфорт в долната част на гърба, и поддържай темпото гладко през цялото време.

Инструкции

• Седнете неутрално отстрани на стабилен стол със стъпала плоско на пода, колене сгънати приблизително до височината на ханша или малко по-широко, а седалищните кости здраво опрени на седалката.
• Поставете върховете на пръстите си леко отстрани или отзад на главата с широко разтворени лактите и седнете високо, така че гърдите да са отворени, а гърбът да не се опира на облегалката.
• Напрегнете леко коремната стена, сякаш се подготвяте за лек потупване по стомаха, и дръжте ханша и бедрата неподвижни през цялата серия.
• Издишайте и свийте торса надолу и напречно по диагонална линия, като привличате единия лакът към срещуположното коляно, докато ребрата се сгъват към срещуположния ханш.
• Задръжте за момент долу в кранча, стискайки страната на талията на работещата страна.
• Вдишайте, докато бавно се разгъвате обратно към високия седеж, следвайки същия диагонален път в обратна посока, вместо да скочите направо нагоре.
• Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте страните при всяко повторение, като държите свиването да започва от торса, а не от ръката, която дърпа главата.
• Дръжте шията неутрална: очите следят леко напред и надолу по време на кранча, а ръцете никога не дърпат тила.
• Между сериите разклатете раменете и си върнете седежа, така че всяка серия да започва от същото изправено положение.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на главата напред с ръцете. Опрете върховете на пръстите отстрани на главата и оставете коремните мускули да повдигнат торса.
• Ако лактите просто люлеят напречно, без торсът да се свива, губите контракцията на косите коремни мускули. Напомнете си да насочите долните ребра към срещуположния ханш, като лакътът следва.
• Понеже зад вас е облегалка, избягвайте да се отпуснете в нея между повторенията; седнал сантиметър напред на седалката поддържа корема включен от начало до край.
• Ако усетите, че предната част на ханша върши по-голямата част от работата, намалете наклона напред и се фокусирайте върху свиването на гръбначния стълб, а не върху сгъване в тазобедрената става.
• Най-добър е стабилен, невъртящ се стол. Колелца на офис стол или мека софа се изместват под вас и открадват стабилност от основата.
• Скоростта е врагът тук. Кранч за две секунди, пауза за една секунда и връщане за две секунди уморяват талията далеч повече от бързи, пружиниращи повторения.
• Дръжте двете стъпала плоско и стъпили на пода. Ако едното стъпало се повдига, докато се усуквате, значи завъртането идва от ханша, а не от торса.
• Ако врата ви уморява преди коремните мускули, скъсете леко амплитудата и си представяйте, че държите мека праскова под брадичката през цялото повторение.
• Редувайте страните на всяко повторение, ако обичате да предпочитате едната страна, или работете по-слабото първо, когато правите серии с повторения само от едната страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при диагоналния кранч седнал на стол?

Косите коремни мускули отстрани на талията са основните двигатели, тъй като кранчът върви по диагонал напреко през торса. Ректус абдоминисът (rectus abdominis) подпомага при сгъването на гръбначния стълб, а сгъвачите на ханша помагат да задържите седналия position.

Мога ли да правя диагоналния кранч седнал на стол като пълен начинаещ?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за корем, защото столът поддържа краката ви и ограничава амплитудата. Започнете с по-малко свиване и по-малко повторения, а после задълбочете диагонала, докато контролът ви се подобри.

Защо кранчът е диагонален, а не направо надолу?

Диагоналният път добавя завъртане на торса към сгъването на гръбначния стълб, което натоварва косите коремни мускули далеч повече от прав седнал кранч. Той имитира напречния модел на кранча, без да лежите на пода.

Как трябва да са позиционирани ръцете ми по време на това упражнение?

Поставете върховете на пръстите леко отстрани или отзад на главата с лактите широко, и никога не преплитайте пръсти, за да дърпате тила. Ръцете водят и стабилизират; коремната стена вдига.

Долната част на гърба ме болеше, когато се навеждам напред на стола. Какво да променя?

Намалете дълбочината на кранча, така че сгъването да идва от горната и средната част на гърба, а не от дълбоко hinge в ханша. Проверете също, че стъпалата са плоско, а седалищните кости са опрени на седалката, а не седите на края.

Колко повторения и серии на диагоналния кранч седнал на стол трябва да правя?

Две до четири серии по десет до двадесет контролирани повторения на страна работят добре, тъй като движението е с ниско натоварване. Дайте приоритет на съзнателното стискане долу във всеки кранч, вместо да гоните по-високи числа.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко стабилно, твърдо седалище като пейка или ръба на стабилен табурет работи, стига стъпалата ви да могат да почиват плоско. За алтернатива на пода със сходен диагонален път използвайте напречни кранчове или колело кранч на стейнка.

Да редувам ли страните на всяко повторение или да довърша първо едната страна?

Редуването при всяко повторение поддържа торса балансиран и усеща се ритмично, докато завършването на всички повторения на едната страна прави по-лесно да усетите, че страната работи. И двата подхода са добри, стига двете страни да получат равен обем.

Може ли това упражнение да намали мазнините около талията ми?

То укрепва и изгражда издръжливост на коремните и косите коремни мускули, но локалното отслабване на мазнини в едно място не е как тялото работи. Комбинирайте го с обща тренировка и хранителни навици, ако целта е по-стегната талия.

Безопасно ли е да правя диагоналния кранч седнал на стол всеки ден?

За повечето хора да, тъй като натоварването е леко и амплитудата се ограничава сама. Ако мускулите на талията ви болят от предишната сесия, дайте им ден за възстановяване или намалете обема.