Кои мускули работят при Велосипед на стол?

Rectus abdominis върши свиването, вътрешните и външните коси мускули се занимават с извъртането, а сгъвачите на бедрото като iliopsoas повдигат всяко бедро. Дълбокият коремен корсет също работи, за да ви държи балансирани на седалката.

Дали Велосипед на стол е ефективен за начинаещ?

Да, това е един от най-приятелските начини да се научи моделът на велосипедните преси. Седналата позиция премахва прехода към пода и намалява лоста, така че можете да се концентрирате върху координацията свиване-извъртане, преди да преминете към версиите на подложка.

Какъв стол трябва да използвам за Велосипед на стол?

Стабилен стол без подлакътници, който не се плъзга, не се върти и не се преобръща. Идеален е обикновен стол като за трапезария, опрян до стена; избягвайте офис столове на колелца и каквото и да е с подлакътници, които пречат на пътя на коляното.

Защо при Велосипед на стол сгъвачите на бедрото ми горят повече от коремите?

Сгъвачите на бедрото повдигат бедрото и ако туловището не се свива активно, те поемат цялото повторение. Подсилете извъртането на гръдния кош към коляното и леко намалете височината на повдигане на коляното, за да върнете работата към коремите.

Мога ли да правя Велосипед на стол на бюрото си по време на работния ден?

Да, това е едно от най-добрите му приложения. Само се уверете, че столът ви е фиксиран, а не на колелца, и правете повторенията бавно, така че движението да остане съзнателно, а не да подскачате на седалката.

Как седналата версия се сравнява с велосипедните преси на пода?

Версията на пода тренира коремите през по-голям диапазон и добавя компонент с разгъване на крака, докато версията на стол набляга на свиването и извъртането с по-лесни изисквания за баланс. Много хора използват версията на стол като стъпало или нисковариантна алтернатива.

Трябва ли лакътят ми наистина да докосва срещупното коляно при Велосипед на стол?

Допирът е приятен, но не е задължителен. Важното е рамото и гръдният кош да се извъртат и сгъват към коляното дотам, доколкото можете да контролирате; принуждаването на допира обикновено означава дърпане на шията или заобляне на гърба.

Колко повторения и серии да правя от Велосипед на стол?

Разумно начало са 2 до 3 серии по 10 до 20 редуващи се повторения, като всяка двойка лакът-коляно се брои за едно повторение. Добавяйте повторения или забавяйте темпото, преди да добавите каквото и да е външно съпротивление.

Безопасен ли е Велосипед на стол при проблеми с долната част на гърба?

Като цяло е по-мек от коремните преси на пода, защото гърбът ви се поддържа от изправената поза, вместо да е притиснат към земята, но всеки с болки в гърба трябва да се движи в безболезнен диапазон и да се консултира със специалист, ако не е сигурен. Избягвайте прегърбване по време на серията, тъй като това е позицията, която най-вероятно ще раздразни гръбнака.

Велосипед На Стол

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Пейка или седалка

Велосипед на стол е седнала версия на класическите велосипедни коремни преси. Вместо да лежите на пода, седнете изправен на стабилен стол с ръце леко поставени зад главата, а после редувайте извеждането на всеки лакът към срещупното коляно, докато това коляно се вдига към гърдите. Основната работна зона е целия среден дял на тялото: rectus abdominis задвижва свиването, косите коремни мускули вършат извъртането, а сгъвачите на бедрото повдигат всяко бедро срещу съпротивлението на собственото ви тяло.

Тази позиция е особено полезна за хора, на които работата на пода им е неудобна. Ако слизането и ставането от пода е предизвикателство, ако имате чувствителни колене или китки, или просто искате дискретно упражнение за корема, което можете да правите на бюрото или у дома между другите си занимания, версията на стол дава същия редуващ се модел свиване-извъртане в много по-достъпна позиция. Тя е и естествена стъпка в напредването: седналият ъгъл скъсява лоста, който краката имат, така че начинаещите могат да научат координацията на движението, преди да го пренесат на подложка.

Тъй като сте изправени, коремните ви мускули работят различно отколкото при велосипедните преси на пода. Коремите трябва да сгъват туловища напред, докато косите мускули въртят гръдния кош към вдигащото се коляно, и всичко това докато тялото ви балансира на седалката. Това изискване за баланс тихо тренира и дълбоките стабилизиращи мускули — затова упражнението изглежда по-трудно, отколкото изглежда, веднага щом го забавите.

Качеството на изпълнение се свежда до три неща: свиване, а не просто дърпане на коляното нагоре, извъртане от гръдния кош, а не размахване с ръцете, и предпазване на долната част на гърба от прегърбване между повторенията. Лактите ви остават широко отворени; те никога не дърпат шията. Всяко повторение трябва да се усеща като диагонално сгъване на туловището, при което рамото и коляното се доближават толкова близо, колкото подвижността ви позволява.

Стабилен, невъртящ се стол е задължителен. Седнете към предната половина на седалката, така че бедрата да могат да се движат свободно, и дръжте единия крак на пода, докато другото коляно се движи нагоре. Ако столът се плъзга или люлее, преместете го до стена, преди да започнете. Движете се с контрол, а не със скорост — бързите, небрежни повторения тренират предимно инерцията, докато съзнателните повторения всъщност натоварват коремната стена.

Чести приложения включват домашни тренировки без екипировка, подходящи за офиса почивки за корема, програми за фитнес за възрастни хора и загряващи или финални серии в по-голяма тренировка. Издишвайте, когато лакътят и коляното се събират, вдишвайте при смяната на страната и спрете серията, когато формата ви започне да разчита на дърпане с ръцете или прегърбване в кръста, вместо на усилие от коремите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на стабилен стол без подлакътници с бедрата към предния ръб на седалката и двата крака плътно на пода.
Поставете ръцете си леко зад главата с лакти, разтворени навън, и седнете изправено, така че гърдите да са отворени, а долната част на гърба — в неутрална, изправена извивка.
Стегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек удар в стомаха, и задръжте стегнатостта през цялата серия.
Вдигнете дясното си коляно към гърдите, като едновременно свиете и извъртате горната част на тялото така, че левият лакът да се движи към това коляно.
Стиснете за момент в точката, в която лакътят и коляното са най-близо, като държите свиването да идва от гръдния кош и коремите, а не от ръцете.
Спуснете десния крак обратно на пода и върнете туловището изправено, после веднага повторете от другата страна с лявото коляно и десния лакът.
Продължавайте да редувате страните в плавен, контролиран ритъм, издишвайки, когато лакътят и коляното се събират, и вдишвайки при смяната.
Дръжте единия крак на пода, когато срещупното коляно е вдигнато, за да останете балансирани на седалката.
Изпълнете целевите си повторения, после освободете ръцете отзад на главата, седнете изправено и си починете преди следващата серия.
Ако започнете да дърпате шията или да прегърбвате долната част на гърба, прекратете серията, вместо да насилвате още повторения.

Съвети и трикове

Най-честата грешка на стол е тялото да остане вертикално, а коленете просто да се помпат нагоре-надолу — така коремите едва работят. Свивайте гръдния кош надолу и настрани при всяко повторение.
Не преплетете пръсти зад главата и не дърпайте. Оставете ръцете да почиват като люлка; ако шията усети напрежение, действа и една ръка на гърдите или леко докосване до ушите.
Въртящият се офис стол е опасност за това движение. Използвайте фиксиран стол на четири крака или опрете гърба на стола срещу стена, така че да не може да се търкаля.
Седнете към предната част на седалката. Прекалено назад седенето прищлоква сгъвачите на бедрото в ръба на възглавницата и прави повдигането на коляното неравномерно.
Долната част на гърба има тенденция да се заобля в прегърбване с настъпването на умората, което разтоварва коремите и натоварва гръбнака. Изправяйте се отново между повторенията, ако усетите, че потъвате.
Забавете темпото вместо да гоните повторения. Повдигане за две секунди със задържане за една секунда ангажира косите мускули много по-добре от бързо махане на велосипед.
Ако сгъвачите на бедрото ви схващат, това е знак, че компенсират уморени кореми. Намалете височината на повдигане на коляното и се фокусирайте още по-силно върху свиването на туловището.
Дръжте лакти широко разтворени през цялото време. Колапсването на лакти напред към коляното превръща повторението в обикновена кора и премахва извъртането, от което косите мускули се нуждаят.
Поставете сгъната кърпа на твърда дървена седалка, ако повърхността е хлъзгава — изместването на седалищните кости по време на серията обърква диагоналната траектория.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Велосипед на стол?
Rectus abdominis върши свиването, вътрешните и външните коси мускули се занимават с извъртането, а сгъвачите на бедрото като iliopsoas повдигат всяко бедро. Дълбокият коремен корсет също работи, за да ви държи балансирани на седалката.
Дали Велосипед на стол е ефективен за начинаещ?
Да, това е един от най-приятелските начини да се научи моделът на велосипедните преси. Седналата позиция премахва прехода към пода и намалява лоста, така че можете да се концентрирате върху координацията свиване-извъртане, преди да преминете към версиите на подложка.
Какъв стол трябва да използвам за Велосипед на стол?
Стабилен стол без подлакътници, който не се плъзга, не се върти и не се преобръща. Идеален е обикновен стол като за трапезария, опрян до стена; избягвайте офис столове на колелца и каквото и да е с подлакътници, които пречат на пътя на коляното.
Защо при Велосипед на стол сгъвачите на бедрото ми горят повече от коремите?
Сгъвачите на бедрото повдигат бедрото и ако туловището не се свива активно, те поемат цялото повторение. Подсилете извъртането на гръдния кош към коляното и леко намалете височината на повдигане на коляното, за да върнете работата към коремите.
Мога ли да правя Велосипед на стол на бюрото си по време на работния ден?
Да, това е едно от най-добрите му приложения. Само се уверете, че столът ви е фиксиран, а не на колелца, и правете повторенията бавно, така че движението да остане съзнателно, а не да подскачате на седалката.
Как седналата версия се сравнява с велосипедните преси на пода?
Версията на пода тренира коремите през по-голям диапазон и добавя компонент с разгъване на крака, докато версията на стол набляга на свиването и извъртането с по-лесни изисквания за баланс. Много хора използват версията на стол като стъпало или нисковариантна алтернатива.
Трябва ли лакътят ми наистина да докосва срещупното коляно при Велосипед на стол?
Допирът е приятен, но не е задължителен. Важното е рамото и гръдният кош да се извъртат и сгъват към коляното дотам, доколкото можете да контролирате; принуждаването на допира обикновено означава дърпане на шията или заобляне на гърба.
Колко повторения и серии да правя от Велосипед на стол?
Разумно начало са 2 до 3 серии по 10 до 20 редуващи се повторения, като всяка двойка лакът-коляно се брои за едно повторение. Добавяйте повторения или забавяйте темпото, преди да добавите каквото и да е външно съпротивление.
Безопасен ли е Велосипед на стол при проблеми с долната част на гърба?
Като цяло е по-мек от коремните преси на пода, защото гърбът ви се поддържа от изправената поза, вместо да е притиснат към земята, но всеки с болки в гърба трябва да се движи в безболезнен диапазон и да се консултира със специалист, ако не е сигурен. Избягвайте прегърбване по време на серията, тъй като това е позицията, която най-вероятно ще раздразни гръбнака.