Кои мускули работят при Въздушно колело на стол (Версия 2)?

Коремните мускули, особено rectus abdominis, вършат основната работа да държат наклонения назад торс стабилен. Сгъвачите на бедрата повдигат всеки крак през педалиращото движение, косите коремни мускули стабилизират срещу редуващото се движение на краката, а квадрицепсите помагат при всяко разгъване на крака.

Подходящо ли е Въздушно колело на стол (Версия 2) за начинаещи?

Да, и често е по-лесно от версията на пода, защото столът поддържа тежестта ви и има по-малко налягане върху долната част на гърба и опашната кост. Начинаещите могат да съкратят сериите, да педалират по-бавно или да задържат малко по-изправен ъгъл на торса.

Защо сгъвачите на бедрата ми горят повече от корема ми по време на това упражнение?

Това обикновено означава, че торсът ви се е изправил твърде много или педалирате твърде бързо — и двете прехвърлят натоварването далеч от коремните мускули. Наклонете се назад малко повече, забавете движенията и ще усетите предната част на средата на тялото да работи по-интензивно.

Колко време трябва да педалирам на стола?

Започнете със серии от 20 до 30 секунди и изграждайте до 45 до 60 секунди, докато издръжливостта на трупа ви се подобрява. Тъй като натоварването е собственото ви тегло, качеството на напрежението е по-важно от общото време.

Мога ли да добавя въртение лакът към коляно при Въздушно колело на стол (Версия 2)?

Да. Доближаването на противоположния лакът към всяко изправяно коляно добавя участие на косите коремни мускули и прави движението да усеща повече като колело на пода. Дръжте въртението малко и контролирано, така че торсът ви да не се сгърчава.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, за предпочитане с плоска седалка, така че да седите сигурно на предния ръб. Офис столчета с колелца и леки сгъваеми столове са лош избор, защото могат да се плъзнат или преобърнат, докато краката ви са на въздуха.

Проблем ли е, ако долната част на гърба ми се прегъва, докато краката ми са на въздуха?

Да, това е моментът да спрете или да се настроите наново. Прегъване в долната част на гърба означава, че коремните ви мускули вече не могат да задържат позицията и напрежението се прехвърля към гръбнака, така че спуснете краката, оправете позата си и продължете с малко по-изправен ъгъл.

По какво се различава от колелата на пода?

Столът поддържа таза и тежестта на горната част на тялото, така че налягането върху долната част на гърба и седалищните кости е далеч по-малко, а и изискванията за баланс са по-ниски. Компромисът е малко по-малко общо напрежение в цялото тяло, затова седналата версия пасва на начинаещи и по-дълги серии.

Мога ли да използвам Въздушно колело на стол (Версия 2) като загрявка?

Разбира се. Две-три спокойни серии по 20 секунди са добър начин да събудите корема и сгъвачите на бедрата преди клекове, мъртва тяга или бягане, тъй като натоварва трупа, без да го уморява силно.

Трябва ли краката ми да докосват пода между педалиращите движения?

Държането на краката над пода през цялата серия поддържа постоянно напрежение в коремните мускули, а точно това е целта. Ако имате нужда от кратка почивка по средата на серията, кратко докосване на пода с единия крак е наред, но се стремете да изграждате към непрекъснато време на въздуха.

Въздушно Колело На Стол (Версия 2)

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Пейка или седалка

Въздушно колело на стол (Версия 2) е упражнение за корема, което пресъздава педалиращото движение на въздушно колело, докато седите на обикновен стол. Вместо да се облягате на кормилото, сядате на предния ръб на седалката с ръце, поставени леко зад главата, наклонявате торса леко назад и движите краката в редуващ се цикличен модел във въздуха. Столът осигурява стабилна основа под седалищните ви кости, което означава, че мускулите на трупа трябва да вършат цялата работа да ви държат изправени, докато краката ви се движат под тях.

Основното натоварване пада върху коремната стена, особено върху rectus abdominis, която работи изометрично, за да попречи на торса ви да се сгърчи назад, докато краката педалират. Сгъвачите на бедрата повдигат всяко бедро многократно, косите коремни мускули стабилизират срещу ротационното дърпане на краката, а quadriceps помагат за разгъването при всеки „педал“. Тъй като сте седнали, а не балансирате върху опашната кост на пода, тази версия е забележимо по-щадяща за долната част на гърба и седалищните кости — затова работи добре за хора, на които класическите колела на пода са им неудобни.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седите твърде назад на стола и се облягате на гръбчето, премахвате по-голямата част от предизвикателството, а ако седите твърде напред без опора под вас, упражнението се превръща в тест за баланс. Златната среда е предната третина на седалката, крака от пода, торс, наклонен назад точно толкова, че да усещате корема си натоварен, но гръбнакът да остане дълъг, а не заоблен.

За да изпълните движението добре, напрегнете средата на тялото, преди краката да напуснат пода, а после педалирайте със спокойни, равномерни „педали“. Искушението винаги е да забързате, защото по-бързите крака изглеждат по-лесни, а не по-трудни. Дръжте циклите контролирани, гърдите вдигнати и устойте на желанието да дърпате шията си с ръце. Ако искате повече участие на косите коремни мускули, можете да добавите леко въртение, доближавайки противоположния лакът към всяко изправяно коляно, но стандартната версия е просто спокойно въздушно педалиране.

Това упражнение пасва идеално в рутини, подходящи за работния ден, тренировки в хотелска стая, загрявки и коремни вериги в рехабилитационен стил, при които слизането на пода е непрактично. Не ви трябва нищо друго освен стабилен стол без колелца, което го прави едно от най-преносимите упражнения за корем, които можете да включите. Използвайте го за серии с повече повторения или за време, тъй като съпротивлението е собственото ви тегло, а ползата идва от продължителното напрежение, а не от тежко натоварване.

Няколко практически правила го държат безопасно. Изберете стол, който няма да се преобърне или плъзне, дръжте тежестта си центрирана върху седалката, а не да висите назад от задния ръб, и спрете серията, когато долната част на гърба започне да се прегъва или техниката се разпада. Кратки, качествени серии с държан прав торс винаги бият дълги, провиснали серии.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете стабилен стол без подлакътници на несмъкваща се повърхност и седнете на предната третина на седалката с ходила, поставени плътно на пода.
Поставете ръцете си леко зад главата с лакти, разтворени в страни, и седнете прави с издължен гръбнак.
Наклонете торса си назад до около 45 градуса, докато усетите, че коремната стена се включва, като държите гърдите отворени, а не сгърчени.
Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек тъпчене в стомаха, после вдигнете двата крака от пода, като колената ви останат свити.
Изпънете единия крак напред с движение като на педал, докато другото коляно остава прибрано, после сменете, създавайки плавно и непрекъснато циклично движение.
Дръжте всеки „педал“ бавен и равномерен и поддържайте същия ъгъл на торса през цялото време, вместо да се люлеете напред-назад заедно с краката.
Дишайте равномерно през цялото време — издишвайте, когато кракът се изпъва, и вдишвайте, когато се връща, без да задържате дъха си.
Продължете до целевото време или брой повторения, после спуснете двата крака на пода, седнете прави и си починете преди следващата серия.
Ако загубите наклона на торса или долната част на гърба започне да се прегъва от неутралната ѝ позиция, спуснете краката и се настройте наново, вместо да таите през лоши повторения.

Съвети и трикове

Ако седите твърде назад на седалката, упражнението се превръща в пасивно движение на краката; плъзнете се напред, докато само предната третина на стола е под вас.
Ако шията ви уморява преди корема, ръцете ви вършат стабилизиращата работа. Оставете главата да почива леко върху върховете на пръстите и държете лакетите широко разтворени, вместо да ги свивате към лицето си.
Бързото педалиране е най-честият начин да избегнете най-трудната част от упражнението. Забавете движенията, докато коремът ви започне да трепери леко, после задръжте този ритъм.
Следете дали долната част на гърба не се заобля в прегърбване с настъпването на умората. Когато позата ви се разпадне, сгъвачите на бедрата поемат работата и натоварването на корема спада — там да приключите серията.
Дръжте тежестта си притисната надолу в стола, а не да виси назад. Ако усетите, че се наклонявате към задните крака на стола, изправете торса си леко повече.
Прибирайте работещото коляно с малко по-високо, отколкото изглежда естествено в началото. По-пълното прибиране увеличава обема на движение в сгъвачите на бедрата и държи корема натоварен през цялото движение.
На гладък под поставете постелка или кърпа под краката на стола. Стол, който се плъзга напред по средата на серията, е реален проблем за безопасност, а не просто неудобство.
За да добавите работа за косите коремни мускули, завъртете се леко и доближете противоположния лакът към всяко изправяно коляно, но дръжте ритъма на педалирането непроменен, така че въртението да остане контролирано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Въздушно колело на стол (Версия 2)?
Коремните мускули, особено rectus abdominis, вършат основната работа да държат наклонения назад торс стабилен. Сгъвачите на бедрата повдигат всеки крак през педалиращото движение, косите коремни мускули стабилизират срещу редуващото се движение на краката, а квадрицепсите помагат при всяко разгъване на крака.
Подходящо ли е Въздушно колело на стол (Версия 2) за начинаещи?
Да, и често е по-лесно от версията на пода, защото столът поддържа тежестта ви и има по-малко налягане върху долната част на гърба и опашната кост. Начинаещите могат да съкратят сериите, да педалират по-бавно или да задържат малко по-изправен ъгъл на торса.
Защо сгъвачите на бедрата ми горят повече от корема ми по време на това упражнение?
Това обикновено означава, че торсът ви се е изправил твърде много или педалирате твърде бързо — и двете прехвърлят натоварването далеч от коремните мускули. Наклонете се назад малко повече, забавете движенията и ще усетите предната част на средата на тялото да работи по-интензивно.
Колко време трябва да педалирам на стола?
Започнете със серии от 20 до 30 секунди и изграждайте до 45 до 60 секунди, докато издръжливостта на трупа ви се подобрява. Тъй като натоварването е собственото ви тегло, качеството на напрежението е по-важно от общото време.
Мога ли да добавя въртение лакът към коляно при Въздушно колело на стол (Версия 2)?
Да. Доближаването на противоположния лакът към всяко изправяно коляно добавя участие на косите коремни мускули и прави движението да усеща повече като колело на пода. Дръжте въртението малко и контролирано, така че торсът ви да не се сгърчава.
Какъв стол трябва да използвам?
Използвайте стабилен стол без подлакътници и без колелца, за предпочитане с плоска седалка, така че да седите сигурно на предния ръб. Офис столчета с колелца и леки сгъваеми столове са лош избор, защото могат да се плъзнат или преобърнат, докато краката ви са на въздуха.
Проблем ли е, ако долната част на гърба ми се прегъва, докато краката ми са на въздуха?
Да, това е моментът да спрете или да се настроите наново. Прегъване в долната част на гърба означава, че коремните ви мускули вече не могат да задържат позицията и напрежението се прехвърля към гръбнака, така че спуснете краката, оправете позата си и продължете с малко по-изправен ъгъл.
По какво се различава от колелата на пода?
Столът поддържа таза и тежестта на горната част на тялото, така че налягането върху долната част на гърба и седалищните кости е далеч по-малко, а и изискванията за баланс са по-ниски. Компромисът е малко по-малко общо напрежение в цялото тяло, затова седналата версия пасва на начинаещи и по-дълги серии.
Мога ли да използвам Въздушно колело на стол (Версия 2) като загрявка?
Разбира се. Две-три спокойни серии по 20 секунди са добър начин да събудите корема и сгъвачите на бедрата преди клекове, мъртва тяга или бягане, тъй като натоварва трупа, без да го уморява силно.
Трябва ли краката ми да докосват пода между педалиращите движения?
Държането на краката над пода през цялата серия поддържа постоянно напрежение в коремните мускули, а точно това е целта. Ако имате нужда от кратка почивка по средата на серията, кратко докосване на пода с единия крак е наред, но се стремете да изграждате към непрекъснато време на въздуха.