Повдигнато Разходване В Планк Със Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигнатото разходване в планк със стол е упражнение за корема със собствено тегло, при което здрав стол служи като повдигната платформа за краката ви. Започвате с пръсти на столчето и длани на пода в позиция пайк, с таз високо вдигнат, след което разхождате ръцете напред на малки крачки, докато тялото ви образува права, повдигната планка. Оттам връщате разходката обратно към началната пайк позиция. Столът повдига краката ви значително над пода, което увеличава натоварването на трупа в сравнение със стандартното разходване.

Това движение тренира целия преден коремен пояс — rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis работят, за да държат ребрата ви надолу и да не позволяват на гръбнака да се провисва, докато ръцете се отдалечават от краката. Раменете поемат също значителна работа, тъй като поддържат телесното тегло чрез дълъг лост и трябва да стабилизират при постоянно увеличаващ се ъгъл, докато излизате напред. Глутеусите и краката държат линията на планката, а предмишниците и дланите поемат постоянния контакт с пода.

Именно повдигнатата поставка прави тази версия различна. Понеже краката остават на столчето, разходката покрива по-дълъг ефективен обхват и завършва в позиция, близка до горната точка на incline бутане, което е изискващо едновременно за корема и за стабилизаторите на раменете. Стабилен, невъртящ се стол е задължителен; тествайте го до стена или на врата, преди да поверите цялото си тегло на него.

Изпълнението се свежда до контролирани крачки и твърд труп. Разхождайте по една ръка напред с къси, равномерни интервали и спрете, преди тазът да падне или поясницата да започне да се огъва. Крайната позиция трябва да изглежда като права планка, гледана отстрани, с глава в линия със гръбнака, вместо да вдигате поглед нагоре. Задръжте за кратко на крайната точка, после върнете ръцете със същата дисциплина, докато тазът се върне във високата пайк позиция.

Упражнението е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече владеят стабилна планка на пода и искат повече обхват и натоварване без екипировка освен стол. Полезно е за прогресия при тренировки у дома, като финал за рамене и корем след дни за бутане, както и като кондиционен избор в циркулярна работа. Понеже натоварва гръбнака в екстензия при умора, третирайте го като техническо движение: по-малко, но чисти повторения бият дълга серия, в която тазът провисва на всяка крачка.

Започнете с три-четири разходвания на серия и увеличавайте постепенно. Ако усещате напрежение в поясницата вместо работа в корема, съкратете разстоянието, на което излизате, или спуснете таза леко по време на излизането. Дръжте пръстите разтворени и бутайте пода от себе си през цялото време, така раменете остават активни, вместо да потъват в ставите.

Инструкции

• Поставете здрав, невъртящ се стол на несъкачващ се под и сложете пръстите си в средата на столчето, така че петите да стърчат леко зад задния ръб.
• Позиционирайте дланите на пода приблизително на широчина на раменете, с разтворени пръсти, точно под раменете, така че тялото ви да образува високо обърнато V с таз към тавана.
• Напрегнете корема, стегнете леко глутеусите и бутайте пода от себе си, така че раменете да са активни, преди да направите първата крачка.
• Разходете дясната ръка напред с няколко сантиметра, после придвижете лявата ръка напред същото разстояние, като държите таза нивелиран докато редувате.
• Продължавайте да крачите напред с къси, равномерни интервали, докато ръцете се изпънат зад главата ви и тялото образува една права линия от глава до пети, както в повдигната планка.
• Задръжте разтегнатата планка за едно вдишване, проверявайки, че поясницата не се огъва и шията остава в линия със гръбнака.
• Върнете ръцете обратно към стола със същите малки крачки, докато тазът отново се вдигне във високата пайк позиция и раменете се подравнят над дланите.
• Издишвайте, докато излизате, и вдишвайте, докато се връщате, като държите дишането равномерно, вместо да го задържате.
• Възстановете напрежението в корема в пайк позицията преди следващото повторение, а когато серията приключи, свалете един крак от стола и застанете.

Съвети и трикове

• Тествайте стола преди първото повторение, като натиснете странично столчето с една ръка; всяко люшкане означава, че трябва да подпрете стола до стена или да изберете по-тежък.
• Най-честата грешка е провисването на таза, докато ръцете минават зад главата. Заснемете се веднъж отстрани, защото отвътре на движението провиснал таз се усеща като нивелиран.
• Дръжте крачките къси. Дългите стъпки с ръцете ти хвърлят тежестта напред и прехвърлят натоварването върху поясницата и раменните стави вместо върху корема.
• Ако петите ви плъзгат към ръба на столчето докато излизате, коригирайте пръстите си изцяло върху столчето още в пайк позицията, така че краката да не могат да се изплъзнат по време на серията.
• Притискайте върховете на пръстите в пода по време на разходването. Това противодейства на умората в китките от екстензия, която обикновено прекратява серията, преди коремът да бъде предизвикан.
• Спирайте разходването една крачка преди максимума си през първите няколко тренировки. Последната крачка преди таза да падне е мястото, където техниката обикновено се чупи.
• Загрейте китките и раменете с няколко стандартни разходвания в планк на пода, защото повдигнатата версия е дълъг лост, до който трябва да стигате постепенно.
• Дръжте погледа надолу към пода между ръцете си. Гледането напред съкращава задната част на шията и насърчава ребрата да се разкриват в разтегнатата позиция.
• Забавете умишлено връщането. Повечето хора бързат при връщането и точно тогава раменете се хвърлят назад в отпусната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигнатото разходване в планк със стол?

Коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, вършат основната работа по задържането на трупа твърд. Раменете, трицепсите и поясницата поддържат дългия лост през цялото разходване.

Защо краката ми са повдигнати на стол, а не на пода?

Столът повдига таза и удължава разстоянието, което ръцете трябва да изминат, което увеличава натоварването на корема и завършва разходването близо до горната позиция на incline бутане. Това е по-трудна версия на стандартното разходване на пода.

Подходящо ли е повдигнатото разходване в планк със стол за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да овладеят стандартно разходване в планк на пода. Ако можете да задържите твърда планка 45 до 60 секунди и излизате удобно напред, версията със стол е разумена следваща стъпка със съкратен обхват.

Какъв стол трябва да използвам?

Използвайте стабилен, тежък стол с равно столче, без колелца и без въртене. Подпрете го до стена, така че да не може да се плъзне назад, когато тежестта ви се измести към ръцете.

Доколко трябва да изнасям ръцете напред?

Излизайте само дотолкова, доколкото можете да запазите права линия от глава до пети. За повечето хора това завършва с ръце зад главата и малко по-широко от широчината на раменете, но спрете една крачка по-рано, ако тазът започне да провисва.

Поясницата ме боли по време на това упражнение. Какво да променя?

Дискомфортът в поясницата обикновено означава, че тазът ви се накланя напред и коремът е спрял да се напряга. Съкратете разстоянието на разходването, стегнете по-силно глутеусите и се движете с по-малки крачки, така че ребрата да останат надолу през цялото време.

Какво мога да използвам вместо стол?

Клама, ниска кутия или стъпало на стълбище работят по същия начин, стига да са стабилни и приблизително на височината на коляното или по-ниско. По-ниската повърхност прави движението по-лесно, така че започнете ниско и прогресирайте нагоре.

Колко повторения да правя от повдигнатото разходване в планк със стол?

Започнете с три до четири разходвания на серия за две или три серии, с пълно възстановяване между сериите. Понеже качеството рухва бързо в това движение, прекратете серията, когато тазът провисне на която и да е крачка, вместо да гоните фиксиран брой.

Да правя ли това упражнение преди или след основната си тренировка?

Използвайте го след основната силова работа или като част от циркулярна тренировка, защото изискването за стабилизация на раменете може да попречи на тежкото бутане, ако го направите първо. Работи добре и като финал в дни, в които тренирате лицеви опори или бутане отгоре.

Нормално ли е китките ми да се уморяват?

Известна умора в предмишниците и китките е очаквана, тъй като ръцете носят теглото ви през цялата серия. Разтворете пръсти, сграбчвайте пода активно и ако дискомфортът продължава, загрейте китките първо или съкратете сериите.