Тибиалис Прес В Легнало Положение Със Свити Колене

Част на тялото: Долни крака

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Тибиалис прес в легнало положение със свити колене е упражнение с собствено тегло за изолиране на tibialis anterior – мускулът, който минава по предната част на прасеца и повдига пръстите към коляното. Лягате по гръб със свити колене и стъпила, плоско опрени на пода, след което многократно издърпвате пръстите и предната част на ходилото нагоре, докато петите остават стъпили. Тъй като коляното е свито, а тазът е в неутрално положение, няма изискване за баланс и никакво натоварване на долната част на гърба, което прави това един от най-простите и най-контролирани начини за трениране на дорсифлексия.

Движението е особено полезно за бегачи, планинци и културисти, които прекарват много време в обувки с леко повдигната пета – комбинация, при която предната част на прасеца остава недостатъчно натоварена в сравнение с прасеца. Укрепването на tibialis anterior може да помогне при дискомфорт в пишките, който се появява, когато тренировъчният обем се покачва, и подпомага по-добрия контрол на ходилото при клекове, напади и всяка дейност, изискваща глезенът да се сгъва чисто над ходилото.

Позицията със свити колене е по-важна, отколкото изглежда. Когато коляното е свито, а ходилото почива на пода, gastrocnemius, който преминава през колянния става, е отпуснат и не може да пречи, а тазът остава отпуснат, така че не можете да мамите чрез размахване с крака. Така tibialis anterior поема почти цялата работа през кратка, но чиста дъга. Това означава също, че движението е достатъчно нежно, за да се използва като загрявка, реабилитационно упражнение или финал с много повторения.

Изпълнението е нарочно бавно. От легнало положение притиснете леко петите към пода и издърпайте пръстите и средата на ходилото нагоре към пишките, докъдето се движат удобно, задръжте кратко в горната точка, след което спуснете ходилата обратно надолу с контрол, така че стъпалата да докоснат пода меко. Амплитудата е малка, често само няколко сантиметра движение на пръстите, но трябва да усетите отчетливо работно усещане по външната и предната част на прасеца, а възможно е и разтягане на прасеца в долната точка.

Честа грешка е бързането с повторенията или позволяването петата да се отлепи от пода – и двете превръщат целенасочено упражнение в небрежно подскачане на глезена. Дръжте петата залепена за пода, движете се с темпо от около две секунди нагоре, задържане една секунда, две секунди надолу, и оставете мускулите на прасеца, а не инерцията, да вършат работата. Тъй като съпротивлението е само собственото ви ходило, по-високите повторения в диапазона петнайсет до двайсет и пет на серия обикновено работят по-добре от опитите да се постигне усещане за тежест.

Използвайте това упражнение като допълнение два до три пъти седмично – като част от загрявката за долната част на тялото, след бягане или между серии за прасци. Не се нуждае от нищо друго освен място на пода и няколко минути, а комбинирането му с повдигания на пръсти в права стойност обхваща двете страни на глезена по балансиран начин.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка или на пода с ръце, отпуснати отстрани на тялото, и глава в неутрално положение.
• Свийте двете колена до около 90 градуса и поставете стъпалата плоско на пода, разположени приблизително на ширината на таза, така че петите да са точно под или леко зад коленете.
• Притиснете леко долната част на гърба към пода и отпуснете шията и раменете, преди да започнете движението.
• Докато държите петите стъпили здраво, издърпайте пръстите и предната част на ходилата нагоре към пишките, докъдето стигат, без да вдигате петите.
• Задръжте една секунда в горната точка, усещайки съкращението по предната част на прасеца.
• Спуснете ходилата обратно надолу с бавно, контролирано движение, докато стъпалата отново легнат плоско на пода.
• Издишайте, когато издърпвате пръстите нагоре, и вдишайте, когато ги спускате обратно към пода.
• Изпълнете целевите си повторения с петите, които остават в контакт с пода през цялото време.
• Коригирайте позицията на ходилата между сериите, ако стъпалата са се плъзнали напред или коленете са се наклонили навътре.

Съвети и трикове

• Ако усетите схващане по предната част на прасеца, това е целевият мускул, който работи в амплитуда, към която не е свикнал. Намалете височината на вдигането на пръстите или направете по-малко повторения на серия и постепенно надграждайте.
• Наблюдавайте дали петата се повдига, когато дърпате пръстите нагоре. Стопирайте първо петата, след това започнете вдигането; ако петата все пак се издига, дърпате твърде силно или твърде бързо.
• Не позволявайте коленете да се сгърчват едно към друго. Дръжте ги над глезените, така че двата тибиални мускула да споделят работата равномерно.
• Амплитудата при това упражнение е естествено малка. Опитът за по-голяма дъга чрез търкаляне върху предната част на ходилото обезсмисля целта; краткото, чисто дръпване е по-добро от голямото и небрежно.
• Забавете фазата на спускане, вместо да оставяте ходилата да шляпнат обратно по пода. Ексцентричната част е там, където се случва по-голямата част от полезната работа за мускулите на прасеца.
• Ако с двата крака едновременно ви се струва неудобно или една страна доминира, работете по един крак с другото ходило, почиващо плоско отсреща.
• Избягвайте да извивате пръстите надолу в долната точка на всяко повторение. Ходилото трябва да се върне в неутрално положение, със стъпало плоско, преди следващото вдигане да започне.
• Тъй като съпротивлението е леко, това упражнение реагира по-добре на по-високи повторения и по-бавно темпо, отколкото на добавена скорост. Практически диапазон е петнайсет до двайсет и пет контролирани повторения на серия.
• Ако вместо прасеца ви схващат пръстите, отпуснете пръстите и оставете движението да идва от глезена, а не чрез свиване на ходилото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Тибиалис прес в легнало положение със свити колене?

Основният мускул е tibialis anterior по предната част на прасеца, който повдига пръстите към коляното. По-малките дълбоки мускули около глезена помагат за контрола на ходилото по време на вдигането и спускането.

Защо коленете са свити, а не краката изпънати в това упражнение?

Свиването на коленете отпуска gastrocnemius, който преминава през колянния става, така че прасецът не може да съпротивлява на движението. Това запазва работата изолирана върху предната част на прасеца и премахва участието на таза или баланса.

Тибиалис прес в легнало положение със свити колене подходящ ли е за начинаещи?

Да. Изпълнява се в легнало положение, без натоварване и с малка амплитуда, така че е лесно за научаване и щадещо за ставите. Начинаещите трябва да се фокусират върху бавни повторения и да държат петите стъпили, вместо да правят повече повторения.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като съпротивлението е само теглото на собственото ви ходило, по-високите обеми работят най-добре. Стремете се към петнайсет до двайсет и пет контролирани повторения на серия и добавяйте серии, вместо да ускорявате движението.

Петите ми трябва ли да останат на пода през цялото време?

Да. Петата е фиксираната точка на упражнението. Ако петата се повдигне, мускулите на прасеца вече не вършат работата изолирано и движението се превръща в неконтролирано движение на ходилото.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Много хора могат, тъй като натоварването е много леко и мускулът се възстановява бързо. Ако го използвате в подкрепа на обем от бягане или скокове, две до четири сесии седмично са разумна отправна точка и можете да коригирате според усещанията в пишките.

Каква е разликата между това и повдиганията на пръсти в права стойност?

Повдиганията на пръсти в права стойност добавят изискване за баланс и стабилност и ангажират целия крак, докато Тибиалис прес в легнало положение със свити колене премахва баланса напълно и изолира мускулите на прасеца. Лежащият вариант е по-добър за работа с фокус върху високите повторения; стоящият вариант добавя стабилност на глезена при изправено положение.

Усещам схващане по предната част на прасеца по време на серията. Това проблем ли е?

Обикновено означава, че tibialis anterior работи в амплитуда и обем, към които не е привикнал. Спри серията, раздвижете внимателно глезена в неговата амплитуда и продължете с по-малко повторения или по-малко вдигане. Ако дискомфортът продължи отвъд нормалното работно усещане в мускула, намалете честотата и преоценете.

Мога ли да направя Тибиалис прес в легнало положение със свити колене по-трудно?

Да. Забавете темпото, добавете по-дълго задържане в горната точка, увеличете повторенията или работете по един крак, така че да не можете да споделяте натоварването. Когато всичко това стане лесно, можете да преминете към варианти с тежест или в права стойност за тибиалиса.