Планк Паяк С Коляно През Тялото

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Планк паяк с коляно през тялото е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от позиция висок планк. От горната точка на лицева опора издърпвате едното коляно нагоре към лакъта от същата страна на тялото, връщате го, а след това водите същото коляно през средата на тялото към противоположния лакът. Двупосочната траектория съчетава движението на коляното в стил „паяк“ с кръстосано въртене, което прави това упражнение различно от стандартния алпинист или прибличане на коляно в планк.

Тъй като коляното се движи в две различни посоки, тялото ви трябва в един момент да съпротивлява разгъване и въртене, а в следващия да произвежда въртене. Косите коремни мускули вършат по-голямата част от ротационната работа, докато дълбоките коремни мускули стабилизират гръдния кош и таза, така че кръстът да не се провисва или усуква. Раменете и ръцете също са натоварени изометрично през цялото време, защото едната страна на тялото държи планка, докато другата се движи.

Това движение е подходящо за хора, които вече се чувстват уверени да държат стабилна планка тридесет секунди или повече и искат да добавят въртене и контрол на ханша без уреди. То се среща често в загрявките за бойни спортове и спортове с ракета, в общи коремни комплекси и в домашни тренировки, когато няма налична екипировка. Кръстосаната траектория на коляното работи едновременно и за мобилност на ханша, като отваря тазобедрената става по диагонален диапазон, който повечето тренировки при работа на бюро пренебрегват.

Тук началната позиция е по-важна от скоростта. Ръцете трябва да са точно под раменете, с широко разтворени пръсти, а тялото да образува една права линия от главата до петите. Ако ханшът ви се издига нагоре или краката се плъзгат по време на движенията на коляното, ротационното напрежение изчезва и упражнението се превръща в небрежен алпинист. Дръжте точките на контакт с пода активни: притискайте пода с ръцете и леко се опрете с пръстите на краката.

За добро изпълнение движете едното коляно бавно към лакъя от същата страна, задръжте за миг, върнете стъпалото на пода, а след това веднага поведете коляното през тялото, за да опре близо до противоположния лакът, преди да се върнете в планка. Ханшът ви ще се завърта леко, но раменете трябва да остават насочени към пода. Издишвайте, когато коляното се приближава към лакъя, и вдишвайте, когато кракът се връща. Изпълнете всички повторения от едната страна или редувайте страните, според предпочитанието и нивото на умора.

Най-честият проблем е бързането. Когато движенията на коляното са твърде бързи, кръстът се извива, а рамото се измества зад опорната ръка, което дразни китката и обезсмисля работата на корема. Забавете темпото, скъсете леко диапазона, ако е нужно, и приемайте всяко повторение като контролирано диагонално сгъване, а не като спринт с крака.

Инструкции

• Започнете на пода във висок планк: ръцете точно под раменете, пръстите разтворени, ръцете изпънати, краката изпънати зад вас със стъпала на широчина на ханша.
• Образувайте права линия от главата до петите, леко стегнете седалищните мускули и опрете корема, сякаш се готвите за лек удар в стомаха.
• Прехвърлете теглото леко върху дясната ръка и пръстите на двата крака, така че да можете да вдигнете лявото коляно свободно.
• Издърпайте лявото коляно навън и нагоре към левия лакът, като държите лявото стъпало над пода, а ханша достатъчно ниско, така че линията на планката да не се чупи.
• Задръжте за миг, когато коляното е близо до лакътя, след което върнете лявото стъпало в позицията на планката с контрол.
• Без пауза поведете лявото коляно през тялото към десния лакът, като оставите ханша да се завърти естествено, докато раменете остават насочени към пода.
• Докоснете или достигнете близо до десния лакът, след което върнете крака в пълната планка, за да завършите едно повторение.
• Издишвайте при всяко движение на коляното към лакътя и вдишвайте, докато кракът се връща в планката.
• Завършете всички повторения от едната страна или редувайте ляво и дясно, след което коригирайте позицията на ръцете и опрете корема, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако опорното ви рамо се издига към ухото, притискайте пода по-силно и си представяйте, че бутате ръката през пода; страната на планката трябва да остане висока и активна.
• Честа грешка е ханшът да се издига нагоре като къща, когато коляното минава през тялото. Дръжте гръбначния стълб дълъг и си представяйте, че ханшът виси малко под височината на раменете през двете движения на коляното.
• Забавете кръстосаната част повече, отколкото частта към същата страна. Въртенето със скорост е моментът, в който повечето хора губят позицията на кръста и превръщат упражнението в люлеене с крака.
• Ако китката ви се оплаква по време на задържането, разтворете пръстите по-широко и ги завийте леко навън, или се хванете за чифт леки дъмбели или паралети, за да остане китката в неутрално положение.
• Скъсете диапазона, като насочите коляното към подмишницата вместо към лакътя, ако ханшът или кръстът ви се щипят при пълен диапазон.
• Дръжте движещото се стъпало да виси точно над пода между двете движения на коляното; поставянето на стъпалото между повторенията намалява изискването за съпротивление на въртене на тялото.
• Не позволявайте опорната ръка да се измества зад линията на рамото. Проверявайте дали ръката е под рамото преди всяка серия, защото диагоналната траектория на коляното дърпа тежестта назад, ако сте отпуснати.
• За по-трудна версия изпълнете бавна лицева опора между всеки пълен цикъл на коляното, или задръжте коляното при противоположния лакът за две секунди стягане.
• Поставяйте това упражнение в началото на тренировката, когато сте свежи, ако целта е моторен контрол и качество на въртенето; в края на тренировката работи по-добре като финал за корема с по-къси серии.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при планк паяк с коляно през тялото?

Косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули вършат основната работа по въртенето и стабилизирането на тялото, а сгъвачите на ханша движат коляното по двете траектории. Раменете, гърдите и ръцете остават активни през цялото време, за да държат високия планк.

Планк паяк с коляно през тялото подходящ ли е за начинаещи?

Най-подходящ е за хора, които вече могат да държат чист висок планк поне тридесет секунди. Начинаещите могат да го улеснят, като изпълнят само частта коляно към лакът от същата страна, или като направят упражнението с ръце, повдигнати на пейка.

Защо коляното се движи към две различни точки при планк паяк с коляно през тялото?

Движението към същата страна тренира сгъване на ханша при стабилно тяло, докато кръстосаното движение добавя въртене и диагонална мобилност на ханша. Заедно те натоварват едновременно произвеждането и съпротивлението на въртене, което еднопосочно прибличане на коляното не може.

Трябва ли ханшът ми да се върти, когато коляното минава към противоположния лакът?

Да, лекото въртене на ханша е естествено и помага да достигнете през тялото. Това, което трябва да избягвате, е раменете да се усукват или опорната ръка да се измества, затова дръжте горната част на тялото спокойна и оставете движението да идва от ханша и тялото.

Кое е най-честата грешка при това упражнение?

Бързане на повторенията и отскачане на коляното от пода между движенията. Когато темпото стане твърде бързо, кръстът се извива, ханшът се провисва и косите коремни мускули спират да вършат ротационната работа.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с пет до осем контролирани цикъла на страна, като един цикъл означава движение към същата страна плюс кръстосано движение с един и същ крак. Добавяйте повторения или забавяйте темпото, преди да добавяте серии.

Мога ли да правя планк паяк с коляно през тялото, ако китките ми болят във висок планк?

Опитайте да го изпълнявате на паралети или леки дъмбели, така че китките да останат в неутрално положение, или повдигнете ръцете на стабилна пейка, за да намалите натоварването на китките. Ако дискомфортът продължава, преминете към вариант на предмишници, макар че кръстосаното достигане ще бъде малко по-кратко.

С какво мога да заменя упражнението, ако все още не контролирам пълното движение?

Използвайте бавни планкове паяк (само коляно към лакътя от същата страна), кръстосани движения на коляното в права стойка с ръце над главата, или базов планк с редуване на почуквания на раменете. Всяко от тях изгражда съпротивлението на въртене и контрола на ханша, които пълната версия изисква.

Да редувам ли страните или да завърша всички повторения от едната страна?

И двата варианта работят. Редуването на страните поддържа натоварването симетрично и помага да забележите разликите междуляво и дясно, докато изпълнението на една страна първо е полезно, когато искате насочено ротационно усещане във всяка страна.