Кляк С Странично Отводяне На Крака С Тежест

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Глезенна лента

Кляк с странично отводяне на крака с тежест съчетава две задачи, които обикновено се изпълняват поотделно: задържане на кляк на единия крак, докато другият крак се отводи настрани срещу съпротивление от кабелна машина. На глезена имаш степка, свързана с долния макара на кабелната машина, застанал си профилно към стековата тежест и се подпираш с една ръка на рамата за равновесие. От плитко клякане на единия крак отвеждаш крака със степката навън, далеч от тялото, след което го прибираш контролирано.

Ценното при това движение е двойното натоварване, което поставя на долната част на тялото. Опорният крак трябва да държи свито коляно цялото време, което натоварва квадрицепсите и глутеусите изометрично, а отвежданият крак изтласква навън чрез хип абдукция. Именно там работят gluteus medius и мускулите по външната част на таза. Тъй като кабелът дърпа крака обратно към машината, външните тазобедрени мускули никога не почиват, дори в горната точка на отводянето.

Това е полезно упражнение за всеки, чието трениране на страничните глутеуси е застопорило със собствено тегло. Тежкостекът дава измеримо и прогресивно натоварване, което е трудно постижимо само с упражнения на пода. То работи и като тренировка за баланс и стабилност: всяко повторение принуждава тазобедрената става и вътрешната част на бедрото на опорния крак да държат таза изравнен, докато другият крак се отдалечава от центъра на тежестта. Хора, възстановяващи стабилността на таза, бегачи, търсещи контрол на единия крак, и културисти, искщи повече странично развитие на глутеусите, всички ще извлекат полза.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето крак упражнения, защото ъгълът на кабела определя посоката на съпротивлението. Застан достатъчно близо до машината, така че кабелът да върви почти вертикално, когато кракът със степката виси до тялото ти, и се увери, че степката приляга плътно около глезена, а не около подбедрицата или върха на стъпалото. Ако застанеш твърде далеч, кабелът дърпа крака напред или назад и превръща отводянето в нещо по-непasilyno и по-малко точно.

Изпълнението се свежда до три неща: стабилно клякане, чиста странична дъга и контролирано връщане. Дръж туловища изправен, а коляното на опорния крак — насочено над пръстите, вместо да се сгъбва навътре. Самото отводяне трябва да се усеща като плъзгане на крака по релса на височина на таза или малко под нея, а не като махане с инерция нагоре. Височината не е целта; напрежението е. Отводяне, което спира на четиридесет и пет градуса с постоянно напрежение в кабела, е по-добро от високо люлеещо се движение, което за кратко разтоварва мускула.

Тъй като натовареният крак се движи, докато другият работи статично, започни с лека тежест и първите няколко сесии приеми като практика. Очаквай балансът, а не силата, да е ограничаващият фактор в началото. Когато можеш да завършиш всички повторения и на двете страни без клатене или силно подпиране на машината, добавяй тежест на малки стъпки.

Инструкции

• Закачи степка за глезена на долния макара на кабелната машина и я застегни плътно около единия глезен, с позиция на катарамата, така че да не се разхлаби по средата на сериите.
• Застан профилно към машината с крака със степката най-близо до макарата, стъпалата на широчина на таза, и се хвани за рамата на машината с ръката от същата страна за равновесие.
• Постави свободната си ръка на таза, нагоди стъпалата така, че кабелът да виси права надолу до крака със степката, и си намери стабилна ширина на стойката.
• Стегни корема, дръпни раменете назад и прехвърли тежестта си върху крака без степка.
• Спусни двата таза в плитко клякане на опорния крак, като държиш това коляно над пръстите и туловището изправено.
• От позицията на клякането отведи крака със степката настрани в плавна дъга, далеч от машината, като държиш крака почти прав и пръстите насочени напред.
• Спри отводянето, когато усетиш стабилно напрежение по външната част на таза, обикновено около височината на таза или малко под нея, без да накланяш туловището от машината.
• Издишай при отводянето, след което вдишай, докато бавно спускаш крака обратно срещу дърпането на кабела, съпротивлявайки се на тежестта, вместо да оставиш тя да те дръпне рязко обратно.
• Върни крака в началната позиция до стъпалото на опорния крак, изправи се от клякането и свърши всички повторения на едната страна, преди да преместиш степката на другия глезен.

Съвети и трикове

• Ако кабелът дърпа крака ти напред или назад по време на отводянето, застанал си твърде далеч от машината; приближи се, докато кабелът върви почти права надолу до глезена със степката.
• Честа грешка е накланянето на туловището от машината, за да се напъваш към по-високо отводяне. Така крадеш работа от външната част на таза, затова държи тялото изправено и остави кракът да извърви пътя.
• Наблюдавай коляното на опорния крак по време на клякането. Ако се плъзга навътре, съзнателно го избутай навън, над малкия пръст; вътрешната част на бедрото на опорния крак трябва да се чувства активна, не пасивна.
• Дръж степката на глезена, а не по-нагоре на подбедрицата. Степка, поставена над глезенната става, скъсява рамото и прави отводянето по-лесно, но много по-неточно.
• Не изправяй отвеждания крак изцяло. Леко сгънато коляно пази ставата и запазва напрежението в таза, вместо да натоварва коляното в горната точка на дъгата.
• Ако махаш крака нагоре с инерция, тежкостекът ще падне видимо и ще удря. Ако видиш стека да подскача, забави се и намали тежестта с една-две плочи.
• Хващи рамата на машината леко. Ако подпираш цялата си тежест на ръката, упражнението се превръща в почивка прав, затова се дръж само доколкото балансът ти реално го изисква.
• Загрей таза с няколко странични повдигания на крака със собствено тегло, преди да натовариш това движение, защото gluteus medius често се схваща, когато работи студен в горната точка на отводянето.
• Започни с по-слабата си страна и изравни повторенията с по-силната, а не обратното, така никоя страна няма да изпревари другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много кляк с странично отводяне на крака с тежест?

Основната работа се пада на gluteus medius и другите мускули по външната част на таза, които повдигат крака настрани. Глутеусите, квадрицепсите и мускулите на вътрешната част на бедрото на опорния крак работят изометрично, за да държат плиткото клякане и таза изравнен.

Защо кляк с странично отводяне на крака с тежест използва степка за глезена вместо дръжка?

Степка, фиксирана на глезена, прави целия крак работно рамо, така че съпротивлението действа директно на тазобедрената става чрез дълго рамо. Дръжка, хваната със стъпалото, или степка, поставена по-нагоре на крака, скъсява това рамо и променя усещането на движението.

Колко дълбоко трябва да е клякането, преди да отведа крака настрани?

Плитко клякане е достатъчно, приблизително на четвърт от пътя надолу, стига коляното на опорния крак да остава стабилно и над пръстите. По-дълбокото клякане основно добавя умора към опорния крак и затруднява баланса, без да подобрява работата по хип абдукцията.

Подходящо ли е кляк с странично отводяне на крака с тежест за начинаещи?

Да, но започни с много лека тежест и се държиш за рамата на машината. Повечето начинаещи са ограничени от баланса на опорния крак, а не от силата на таза, затова очаквай първите сесии да приличат повече на практика за стабилност, отколкото на тежка тренировка за глутеуси.

Колко високо да отводя крака при кляк с странично отводяне на крака с тежест?

Отводи крака само толкова високо, доколкото можеш да държиш туловището изправено и постоянно напрежение в кабела, което за повечето хора е около височината на таза или малко под нея. Преследването на по-голяма височина обикновено води до накланяне и инерция, а двете разтоварват мускулите по външната част на таза.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Накланянето на туловището от машината и люлеенето на крака нагоре с инерция. И двете грешки позволяват на тежкостека да падне рязко и да удря, което е ясен знак, че мускулите не контролират натоварването.

Мога ли да правя кляк с странично отводяне на крака с тежест без кабелна машина?

Можеш да изпълниш модела клякане плюс странично отводяне само със собствено тегло или с гумена лента, омотана около глезените. Версията с лента също натоварва външната част на таза, макар че съпротивлението достига пик в различна точка от дъгата, за разлика от кабела.

Колко повторения и серии да правя при кляк с странично отводяне на крака с тежест?

Умерените диапазони работят добре — около 10 до 15 контролирани отводяния на страна за 2 до 4 серии. Тъй като опорният крак се уморява изометрично, почини кратко между страните и прекрати серията, щом балансът или позицията на коляното започнат да се чупят.

Безопасно ли е за коленете да задържам кляк, докато отводя другия крак?

За здрави колене плиткото задържане обикновено се понася добре, защото опорният крак работи в малък диапазон само под собственото ти тегло. Ако усетиш дискомфорт в коляното, намали дълбочината на клякането или изправи опорния крак и изпълнявай отводянето от изправена стойка.

Да правя ли двете страни една след друга или да почивам между страните при кляк с странично отводяне на крака с тежест?

Почини кратко между страните, защото опорният крак поема значителна статична работа и балансът ти се влошава, когато се умори. Смяната на степката отнема само няколко секунди, а кратката почивка пази техниката ти еднаква и на двете страни.