Бретцел

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бретцелът е ротационно разтягане в странично легнало положение, което съчетава дълбоко разтягане на квадрицепса с въртене на гръдния дял в стил „отворена книга“ в една единствена позиция. Легнете на една страна с долния крак изпънат, дърпате горното коляно към гърдите с долната ръка, а след това се протягате назад с горната ръка и привличате горния глезен към глутеусите. Резултатът е едновременна опънатост през квадрицепсите и сгъвачите на бедрото на горния крак, през глутеусите и външната част на бедрото на долния крак и през въртящата се страна на торса.

Това движение заслужава мястото си в загряванията и заохлажданията, защото много малко разтягания засягат едновременно предната част на бедрото, бедрената става и ротацията на средата на гърба. То е особено полезно за бегачи и колоездци, чийто квадрицепси и сгъвачи на бедрото се стягат от повтарящото се движение напред, и за всеки, който прекарва дълги часове седнал и губи едновременно разгъване в бедрената става и ротационния си обхват. Трениращите, които клекат или правят дълбоки хиндж движения (hip hinge), често го използват, за да възстановят разтегливостта на бедрото и тазобедрената област между тренировките.

Настройката е това, което прави Бретцела ефективен. Когато държите долния крак дълъг и раменете една над друга, кръстът получава стабилна основа, което насочва разтягането към квадрицепсите, бедрената става и гръдните прешлени, вместо поясните прешлени да се усукват, за да компенсират. Ако пропуснете прегръдката на коляното или оставите торса да се претърколи назад, квадрицепсите участват по-малко и позицията губи по-голямата част от ротационната си стойност.

За да го изпълните добре, влизайте в разтягането постепенно. Издърпайте първо горното коляно, успокойте дишането си, след това се протегнете към глезена и позволете на въртенето да отвори гърдите ви към тавана. Разтягането трябва да се усеща интензивно по предната част на горното бедро и през въртящата се страна на торса, но никога остро в коляното или кръста. Задържайте всяка страна 30 до 60 секунди, дишайки бавно, така че гръдният кош да остане подвижен.

Мека подложка прави положението далеч по-комфортно, особено за долния бедрен мускул и за ръката, протегната към глезена. Стегнатите рамене или квадрицепси може в началото да ограничат доколко можете да се завъртите; кърпа или лента, омотана около глезена, запълва тази празнина, докато гъвкавостта се подобри. Отнасяйте се към Бретцела като към инструмент за подвижност, а не като към предизвикателство за сила, и излизайте от него същото плавно, както сте влезли.

Инструкции

• Легнете на дясната си страна на гимнастическа подложка с тялото в права линия от главата до таза, а долният (десен) крак изпънат на пода.
• Свийте горното (ляво) коляно и го издърпайте към гърдите си, оставяйки го удобно отпред пред торса.
• Поставете дясната си ръка върху свитото коляно, за да го задържите на място, като държите раменете едно над друго, а главата леко опряна към подложката.
• Леко стегнете корема и издишайте, докато свивате горния крак още повече в коляното.
• Протегнете лявата ръка назад и хванете горния глезен или ходилото, след което внимателно издърпайте петата към глутеусите.
• Докато дърпате, отворете горната част на тялото към тавана, като позволите на гърдите и лявото рамо да се обърнат нагоре, докато коляното остава притиснато от долната ви ръка.
• Задръжте крайното положение 30 до 60 секунди, вдишвайки и издишвайки бавно и позволявайки на въртенето да се задълбочава леко с всяко издишване.
• Пуснете глезена, върнете торса в страничното легнало положение с раменете едно над друго и си починете кратко, преди да смените страната.
• Повторете целия ред от лявата страна, така че и двете бедра и крака да получат еднакво разтягане.

Съвети и трикове

• Ако не можете да достигнете глезена си удобно, омотайте кърпа или лента около ходилото и дръжте краищата ѝ, вместо да натоварвате рамото си, за да се протегнете.
• Най-честата грешка е прегърнатото коляно да се отмести нагоре от опората си, при което разтягането се измества към кръста. Дръжте долната ръка да го притиска внимателно на място през цялото време.
• Не дърпайте петата рязко към глутеусите; разтягането на квадрицепса се задълбочава чрез бавно и равномерно дърпане, а не чрез сила.
• Ако кръстът ви болежи в това положение, изпънете долния крак още повече или поставете тънка възглавничка под кръста, за да изравните гръбнака.
• Дръжте врата неутрална, като опрете главата си към подложката, вместо да я извивате, за да следите рамото, докато се върти.
• Стегнатите рамене често ограничават въртенето преди квадрицепсите. Завъртайте се само доколкото рамото позволява и оставете обхватът да расте с седмиците, не в една тренировка.
• Ако усетите прищипване в предната част на коляното, намалете доколко издърпвате петата назад и свивайте коляното по-малко рязко.
• Правете Бретцел след тренировка или след леко загряване, когато мускулите са топли; студената и скована тъкан прави въртенето далеч по-стегнато, отколкото е нужно.
• Сравнете двете страни и дайте на по-стегнатото бедро допълнителен кръг, вместо просто да следвате темпото на по-гъвкавата страна.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Бретцелът?

Той цели предимно квадрицепсите и сгъвачите на бедрото на горния крак, докато въртенето удължава глутеусите, външната част на бедрото, косите коремни мускули и тъканите около гръдния дял на гръбнака.

Подходящ ли е Бретцелът за начинаещи?

Да, стига обхватът да се държи умерен. Начинаещите могат да използват кърпа или лента около глезена и да се завъртат само частично, докато гъвкавостта и комфорта в рамото се подобрят.

Защо трябва да задържам коляното си надолу с другата ръка в Бретцела?

Фиксирането на коляното поддържа таза и кръста неподвижни, така че разтягането остава в квадрицепсите, бедрото и средната част на гърба, вместо да се поглъща от усукване в поясната област.

Да правя ли Бретцела преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или след леко загряване, когато квадрицепсите и бедрата са топли и реагират по-добре на по-дълги статични задържания.

Колко дълго да задържам Бретцела на всяка страна?

Задръжте 30 до 60 секунди на страна, като повторите един до два кръга. Ако има забележима разлика, дайте на по-стегнатата страна допълнителен кръг.

Какво да правя, ако рамото ми не може да се завърти достатъчно, за да отворя гърдите си?

Ограничете въртенето до това, което рамото понася, и дръжте ръката на глезена, вместо да принуждавате обръщането. Обхватът на рамото в това положение обикновено се подобрява с постоянна практика.

Мога ли да заменя Бретцела с разтягане на квадрицепса в прав стоеж?

Разтягането на квадрицепса в прав стоеж покрива квадрицепсите, но пропуска ротацията на гръдния дял и компонента за глутеусите и външната част на бедрото, който страничното легнало положение дава, така че то е само частична замяна.

Нормално ли е да усещам Бретцела в кръста?

Известно усещане за опъване по торса е нормално, но острата или щипаща discomfort в кръста означава, че въртенето идва от поясните прешлени. Намалете въртенето и притиснете прегърнатото коляно по-стабилно надолу.

Колко често да включвам Бретцела в програмата си?

Два до четири пъти седмично е напълно достатъчно за повечето хора, а ежедневната употреба е наред, докато разтягането остава комфортно и без поява на дразнене в ставите.