Тяга Със Щанга От Сгънато Положение

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Тягата със щанга от сгънато положение е упражнение с тегло, което се изпълнява от дълбоко сгъване в тазобедрените стави, като торсът е приведен напред към бедрата, а щангата виси на изпънати ръце под раменете. От това фиксирано наклонено положение повдигаш щангата към долната част на гръдния кош, стискаш лопатките заедно и я спускаш обратно под контрол. Тъй като торсът остава заключен в сгъване през цялата серия, тази версия поставя повече изисквания на задните бедрени мускули, глутеусите и мускулите-изправители на гръбначния стълб в сравнение с по-изправени варианти на тягата.

Това упражнение е основно за изграждане на дебелина на гърба. Основната работа идва от широчайшия мускул, ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул, които повдигат щангата и прибират лопатките назад и надолу. Задните глави на делтоидните мускули помагат в горната точка на повдигането, бицепсите и предмишниците отговарят за сгъването на лактите и захвата, а цялата задна верига работи изометрично, за да задържи сгънатата позиция стабилна. Тази комбинация прави упражнението едно от най-пълните движения за горна част на тялото, което може да се натовари сериозно.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето варианти на тягата. Дълбочината на сгъването в тазобедрените стави определя всичко: ако сгънеш твърде плитко, движението се измества към вертикална тяга с по-малко участие на широчайшия мускул; ако сгънеш твърде дълбоко, долната част на гърба поема повече товар, отколкото може да стабилизира. Краката остават приблизително на ширината на таза, коленете са леко сгънати, а гръбначният стълб трябва да запази права, неутрална линия от глава до таз, без да се заобля.

За да изпълниш упражнението добре, мисли за повдигане на щангата към долните ребра или горната част на корема с лакти, насочени назад, а не встрани. Задръж кратка пауза отгоре, когато щангата докосне тялото ти, а после контролирай спускането, вместо да оставиш гравитацията да пусне тежестта. Ъгълът на торса не трябва да се променя между повторенията; ако гърдите ти се вдигат, когато дърпаш, или се потрепват нагоре в началото на повторението, щангата е твърде тежка.

Тази тяга пасва на трениращи, които вече имат опит със сгъване в тазобедрените стави и искат по-тежко упражнение за гърба, отколкото тяга с опора на гърдите или тяга на блок позволява. Подхожда добре като основно теглещо упражнение в дни за гръб, обикновено в серии от 6 до 12 повторения. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, първо да усвоят сгънатата позиция и да напредват постепенно.

Основният момент за безопасност е защитата на гръбначния стълб. Сгънатата, натоварена позиция не прощава заобляне или резки потрепвания, затова стегни корема преди всяко повторение, държи щангата близо до краката и прекрати серията в момента, в който позицията на торса ти се развали. Поставянето на щангата на пода или на стойка между сериите дава шанс на долната част на гърба и на хвата да се възстановят.

Инструкции

• Застан с крака приблизително на ширината на таза под натоварена щанга, като пищялите ти са близо до щангата.
• Сгъни се напред в тазобедрените стави, избутвайки таза назад и позволявайки на коленете да се огънат леко, докато торсът ти е насочен значително към пода и можеш да хванеш щангата точно извън краката с хват отгоре.
• Стегни корема и повдигни щангата във висяща позиция директно под раменете ти, с напълно изпънати ръце и плосък гръб от глава до таз.
• Повдигни щангата към долната част на гръдния кош, движейки лактите назад и нагоре, като държиш траекторията на щангата близо до бедрата и торса.
• Стисни лопатките заедно отгоре, така че щангата да докосне долната част на корема или горната част на таза.
• Спусни щангата бавно по същата траектория, докато ръцете ти отново са напълно изпънати, поддържайки ъгъла на сгънатия торс.
• Издишвай, когато повдигаш щангата, и вдишвай, когато я спускаш, поддържайки дишането си равномерно през цялата серия.
• Изпълни всички повторения без да се изправяш, след това постави щангата на пода или я върни на стойката, преди да пуснеш хвата.
• Изправи се напълно, разклати ръцете, за да отпуснеш хвата, и си оправи стойката, преди да започнеш следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба ти се заобля, когато се сгъваш надолу, огъни коленете си малко повече и сгъвай от тазобедрените стави, вместо да се отпуснеш през гръбначния стълб.
• Честа грешка е дърпането на щангата твърде високо към гърдите, което измества работата от широчайшия мускул и натоварва раменете; насочи щангата към долните си ребра вместо това.
• Ако гърдите ти се изправят успоредно на пода с всяко повторение, изправяш движението; или намали тежестта, или се заснеми отстрани, за да провериш ъгъла на торса си.
• Избягвай да потрепваш щангата от висящата позиция с отскачащ торс; всяко повторение трябва да започва от неподвижна, стегната позиция с изпънати ръце.
• Дръж щангата на няколко сантиметра от краката си през цялото повдигане; ако се отдалечи напред, натоварването на долната част на гърба се увеличава многократно.
• Използвай hook хват или ластици за вдигане, ако хващането ти се предава, преди гърбът ти да е приключил, така че тежките серии да не се прекъсват заради предмишниците ти.
• Магнезиев креда или стабилен хват отгоре помагат при тежки серии; смесеният хват е вариант, но може леко да завърти торса от позиция.
• Поставяй щангата на пода между сериите, вместо да държиш сгъването по време на дълги почивки, тъй като умората в мускулите-изправители настъпва незабележимо и се проявява като разваляне на техниката в следващата серия.
• Ако не можеш да задържиш сгънатата позиция удобно за цяла серия, отдели време първо на румънска мъртва тяга или тяга с опора на гърдите, за да изградиш силата на сгъване, която тази тяга изисква.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата със щанга от сгънато положение?

Широчайшият мускул, ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния мускул извършват по-голямата част от дърпането, като задните глави на делтоидните мускули и бицепсите помагат. Глутеусите, задните бедрени мускули и долната част на гърба работят усилено през цялото време, само за да задържат дълбокото сгънато положение.

Как се различава тягата със щанга от сгънато положение от обикновената тяга в наклон?

Версията със сгъване се изпълнява от по-дълбоко сгъване в тазобедрените стави, с торс, приведен още по-напред, което увеличава натоварването на задните бедрени мускули, глутеусите и мускулите-изправители на гръбначния стълб. Самото тягащо движение остава същото.

Могат ли начинаещи да правят тягата със щанга от сгънато положение?

Да, но си струва първо да научиш сгъването в тазобедрените стави и основна тяга с опора. Започни с лека щанга, за да упражниш задържането на сгънатата позиция, и добавяй тежест само когато ъгълът на торса ти остава постоянен за цяла серия.

Колко напред трябва да е приведен торсът ми по време на тази тяга?

Торсът ти трябва да е насочен значително към пода, сгънат от тазобедрените стави с права гръб, вместо да стоиш почти изправен. Избери дълбочина, която можеш да задържиш без заобляне на долната част на гърба, и запази същия ъгъл за всяко повторение.

Защо долната част на гърба ми се уморява преди широчайшите мускули при тягата със щанга от сгънато положение?

Мускулите-изправители задържат изометрично съкращение през цялата серия, затова известна умора е нормална. Ако се предават първи, намали тежестта, стягай корема по-силно преди всяко повторение или поставяй щангата между сериите, така че мускулите, отговарящи за сгъването, да започват свежи.

Трябва ли да използвам хват отгоре или отдолу при тягата със щанга от сгънато положение?

Хватът отгоре, както е показано с двете ръце в пронация точно извън краката, държи раменете в по-безопасна позиция и акцентира върху широчайшия мускул и горната част на гърба. Хватът отдолу измества повече работа към бицепсите и може да натовари предната част на рамото, ако лактите се разтворят.

С какво мога да заменя тягата със щанга от сгънато положение, ако не мога да задържа сгънатата позиция?

Тягите с опора на гърдите върху наклонена скамейка или тягата на блок седнал ти позволяват да тренираш същите теглещи мускули без изискването за задържане на гръбначния стълб. Румънската мъртва тяга е добро спомагателно упражнение за изграждане на силата на сгъване, която ти е нужна, за да се върнеш към тази тяга.

Колко тежка щанга да използвам при тягата със щанга от сгънато положение?

Избери тежест, която можеш да издрпаш до долните си ребра, без ъгълът на торса ти да се променя или гърдите ти да се вдигат между повторенията. Ако трябва да потрепваш или да се изправяш, за да завършиш повторение, серията е приключила и тежестта е твърде голяма.

Безопасно ли е да заоблям гърба си, докато правя тягата със щанга от сгънато положение?

Не. При натоварено сгъване заоблената долна част на гърба концентрира напрежението върху гръбначните връзки и дискове, затова поддържай гръбначния стълб неутрален и прекрати серията, ако позицията ти се развали. Възстанови се с по-лека тежест и по-стегнат корем, преди да продължиш.