Лежащо Гребане С Щанга На Щифтове

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Лежащото гребане с щанга на щифтове е стриктно хоризонтално гребане, което се изпълнява с лице надолу на висока равна скамейка, като щангата виси под теб. Скамейката е достатъчно висока, така че ръцете ти могат да висят изцяло разтегнати към пода, а щангата е поставена на щифтове на рамата под скамейката, за да можеш да я издърпаш нагоре към долната част на скамейката и да я спуснеш обратно между повторенията. Тъй като гърдите и торсът ти са изцяло поддържани, кръстът и краката не могат да помагат с люлеене или извиване, което принуждава горната част на гърба, най-широките гръбни мускули и ръцете да свършат цялата работа.

Това движение получава необичайното си име от положението с лице надолу: като тюлен, подпрян на корема, вдигаш леко гърдите си и гребеш само с ръце и гръб. То е едно от малкото гребания със щанга, при които торсът е напълно фиксиран, което го прави отличен инструмент за трениращи, които са склонни да мамят при гребането с тяло наведено напред, като помагат с цялото тяло. Ако забелязваш, че стандартното ти гребане със щанга се превръща в размазана смес от гребане и мъртва тяга, лежащото гребане с щанга на щифтове ще разкрие това веднага и ще ти даде честен начин да тренираш хоризонталното дърпане.

Основно работещи мускули са най-широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба, включително ромбовидните и средните части на трапецовидните, с силово участие на задните глави на раменете и бицепсите. Силата на захват също е предизвикана, защото държиш натоварена щанга без колани или опора през цялата серия. Тъй като щангата трябва да минава над скамейката при всяко повторение, обхватът на движение е щедър, а дърпането на щангата към ръба на скамейката ти позволява да стиснеш лопатките заедно в горната точка по начин, който е трудно постижим на машина.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето варианти на гребане. Скамейката трябва да е достатъчно висока, така че дисковете на щангата да висят свободно, без да докосват пода в долната точка, а щифтовете на рамата трябва да са точно под нивото на скамейката, за да е лесно да хванеш щангата и безопасно да я прибереш. Спортен партньор може да ти подаде щангата в началото, но след като си се подготвил, упражнението е самостоятелно. Дръж брадичката прибрана, така че лицето ти да почива на скамейката и шията да остане неутрална през цялото време.

Лежащото гребане с щанга на щифтове работи добре като основно дърпащо упражнение в дните за гръб, като стриктно допълнение след по-тежки гребания или набирания, или като начин да натрупаш качествен обем за горната част на гърба без умора на кръста. Пауърлифтьорите и силовите атлети често го използват за дебелина на средния гръб, а то е и любимо на трениращи, които възстановяват тренировките си след проблеми с кръста, тъй като поддържаната позиция премахва натоварването на гръбначния стълб от уравнението. Започни с леко тегло, свикни с подготовката и увеличавай тежестта само когато можеш да изпълниш всяко повторение с пълно стискане в горната точка и контролирано спускане.

Инструкции

• Постави висока равна скамейка върху силова рама така, че щангата да почива на щифтове точно под нивото на скамейката, и натовари щангата с дискове, които оставят свободно пространство между дисковете и пода.
• Легни с лице надолу на скамейката с гърдите близо до далечния ръб, лицето ти почива на скамейката, а ръцете висят прави надолу към щангата.
• Протегни се надолу и захвати щангата с хват отгоре, ръцете приблизително на ширината на раменете, като държиш щангата центрирана между щифтовете на рамата.
• Вдигни леко гърдите от скамейката, стегни корема и остави щангата да виси с изцяло разтегнати ръце; това е началната ти позиция.
• Издърпай щангата нагоре, като водиш лактите си към тавана, докато щангата докосне долната част на скамейката или ръба на рамата.
• Стисни лопатките си заедно в горната точка с кратка пауза, преди да започнеш да спускате.
• Спусни щангата под контрол, докато ръцете ти отново са изцяло разтегнати, като я оставиш за момент да се успокои към щифтовете между повторенията, ако искаш пълен ресет.
• Издишвай, когато дърпаш щангата нагоре, и вдишвай, когато я спускаш обратно надолу.
• Изпълни всички повторения, след което внимателно сложи щангата върху щифтовете на рамата или на пода, преди да я пуснеш.
• Почини лицето и торса си обратно на скамейката между сериите, коригирайки позицията си, ако гърдите ти са се плъзнали от ръба.

Съвети и трикове

• Ако дисковете опират в пода в долната точка на повторението, повдигни скамейката върху малки дискове или платформи, или постави щангата на малко по-високи щифтове, така че ръцете ти все пак да достигат пълно разтегляне.
• Отскачането на щангата от щифтовете на рамата между повторенията е най-честият начин това стриктно движение да се превърне в упражнение с инерция; докосни и продължи е приемливо, но отскачането означава, че разтоварваш мускулите, които се опитваш да тренираш.
• Не вдигай главата, за да гледаш щангата; дръж лицето си на скамейката, така че шията да остане подравнена, а гребането да се води от лактите, а не от очите, следящи тежестта.
• Стисни щангата здраво и помисли за магнезий или колани при по-тежките серии, защото при това упражнение захватът обикновено се предава, преди гърбът да се умори.
• Дръж лактите си движещи се приблизително под 45-градусов ъгъл от торса; ако ги разтвориш напълно в Т-позиция, работата се пренася към задните глави на раменете и трапецовидните, а ако ги прибереш твърде близо, движението става само за най-широките гръбни мускули.
• Ако хиповете ти се повдигат от скамейката при дърпане, тежестта е твърде голяма или се опитваш да помогнеш с долната част на тялото; намали теглото и остави торса си да остане плосък.
• Дърпай щангата към предния ръб на скамейката, а не към корема си, тъй като скамейката пречи на пътя на ниско дърпане и ще загубиш обхват, опитвайки се да гребеш твърде дълбоко.
• Тъй като гърдите ти са закачени, маменето е почти невъзможно, което прави това упражнение отличен барометър: ако теглото ти при гребане с тяло наведено напред далеч надхвърля това, което можеш да гребеш лежейки, вероятно техниката ти при наведеното гребане се нуждае от работа.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото гребане с щанга на щифтове?

Най-широките гръбни мускули и мускулите на горната част на гърба, като ромбовидните и средните части на трапецовидните, свършват по-голямата част от работата, а задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дърпане. Захватът и предмишниците работят непрекъснато, за да държат щангата, докато поддържаната позиция държи кръста до голяма степен неизползван.

Защо скамейката се поставя толкова високо при лежащото гребане с щанга на щифтове?

Височината на скамейката определя обхвата ти на движение. Трябва достатъчно свободно пространство, така че ръцете ти да висят прави надолу, а натоварените дискове да се движат свободно, без да докосват пода, което обикновено означава висока скамейка или скамейка, повдигната върху блокове.

Могат ли начинаещи да правят лежащо гребане с щанга на щифтове?

Да, стига подготовката да е безопасна и началното тегло да е леко. Начинаещите често имат полза от него, защото поддържаният торс прави маменето невъзможно и учи как трябва да се усеща правилното хоризонтално гребане, преди да преминеш към по-трудни варианти в права позиция.

Каква е разликата между лежащото гребане с щанга на щифтове и обикновеното гребане със щанга?

При обикновеното гребане със щанга стоиш прав и наведен напред, така че кръстът, хиповете и краката могат да помагат чрез движение на торса. При лежащото гребане гърдите ти са закачени за скамейката, така че само ръцете и горната част на гърба местят щангата, което прави напрежението далеч по-изолирано.

Как трябва да поставя щангата в позиция за лежащото гребане с щанга на щифтове?

Сложи щангата на щифтовете на рамата под скамейката и се протегни надолу, за да я хванеш, след като си легнал в позиция, или помоли партньор да ти я подаде. Никога не се опитвай да маневрираш натоварена щанга на място, докато си балансирал с лице надолу на скамейка.

Защо щангата се вдига само до скамейката, а не до гърдите ми?

Скамейката физически пречи на щангата да излезе по-високо, а докосването на долната част на скамейката или на рамата означава повторение с пълен обхват. Опитът да издърпаш щангата до корема си би изисквал ъгъл на ръцете, който скамейката просто не позволява.

Какво да направя, ако раменете ми се прищипват в горната точка на лежащото гребане с щанга на щифтове?

Намали тежестта и провери траекторията на лактите си, като ги държиш по-близо до 45-градусов ъгъл, вместо напълно разтворени. Ако дискомфортът продължава, стесни леко хвата си или премини към гребане с поддържан гръден кош на наклонена скамейка, докато изградиш толеранс.

Мога ли да използвам колани при лежащото гребане с щанга на щифтове?

Да. Умората на хвата често ограничава това упражнение, преди гръбните мускули да са работили правилно, особено при по-тежки серии, затова коланите са разумен избор, когато целта ти е развитие на горната част на гърба, а не трениране на хвата.

С какво мога да заменя лежащото гребане с щанга на щифтове, ако нямам висока скамейка и рама?

Гребането с поддържан гръден кош на наклонена скамейка с дъмбели е най-близката замяна, тъй като фиксира торса по същия начин. Лежащо гребане може да се импровизира и със скамейка, повдигната върху стабилни блокове, и щанга, дърпана от пода, стига дисковете да имат свободно пространство.

Безопасно ли е да оставя щангата да почине на щифтовете между повторенията?

Безопасно е и може да бъде полезно, ако искаш да елиминираш инерцията и да започнеш всяко повторение от пълен стоп. Само се увери, че щифтовете са на едно ниво и стабилни, така че щангата да не се откача от хвата ти, когато я сложиш.