Тяга Пендли С Щанга От Дефицит

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост

Тягата Пендли с щанга от дефицит е по-строга версия с по-дълъг ход на класическата тяга Пендли. Заставате на степ платформа или на подредени дискове, така че щангата да седи по-ниско към пода, сгъвате се в таза, докато торсът ви е почти успореден на пода, и всеки повтор повдигате щангата от мъртва точка. Тъй като щангата започва всеки път от пода и изминава по-голямо разстояние, мускулите на горната част на гърба, широчайните и задните глави на раменете са принудени да работят в по-дълъг диапазон, отколкото при стандартна тяга.

Това упражнение е подходящо за средно напреднали културисти, които вече владеят стабилно сгъване в таза и могат да задържат права гърба под товар. Щангистите използват тягата Пендли, за да изградят експлозивната теглителна сила, която се пренася върху чистове и събирания от земя, а дефицитната версия усилва този ефект, като добавя амплитуда в долната точка. Треньори по пауърлифтинг и любители на силовите тренировки използват упражнението, за да уплътнят средната част на гърба и да заздравят способността да държат гръбначния стълб твърд под тежък товар в наклонено положение.

Именно подготовката разграничава това упражнение от небрежната тяга в наклон. Заставането на платформата увеличава пътя, който щангата трябва да измине, затова задните бедрени мускули, глутеусите и дългите мускули на долната част на гърба работят изометрично през цялото време, за да задържат торса неподвижен. Самата тяга се води от горната част на гърба: издърпвате щангата енергично към долната част на гърдите и стомаха, след което с контрол я оставяте да се стегне обратно на пода преди следващия повтор. Няма пауза в правостояние със щангата в ръце, което запазва акцента върху самото теглене, а не върху задържане на тежко висящо положение.

За добро изпълнение дръжте прасците близо до щангата, отведете таза назад, докато гърдите ви почти гледат към пода, и се заемете здраво преди първото теглене. Започвайте всеки повтор с гърба и лактите, а не с ръцете, и мислете за придвижване на лактите нагоре и леко назад. Избягвайте гърдите да се повдигат, докато щангата се приближава към тялото; ако торсът ви се изправя с всеки повтор, тежестта е прекалено голяма за истинска тяга Пендли.

Няколко практически предпазни мерка вървят дълго. Дефицитното положение поставя допълнителни изисквания към долната част на гърба и задните бедрени мускули, затова започнете с по-лека тежест от тази, която бихте използвали при обикновена тяга Пендли, и първо овладейте стандартната версия. Използвайте ниска и стабилна платформа, държете ходилата плоско и пълноценно опорни, и спрете сериата веднага щом позицията на торса или траекторията на щангата се наруши. Изпълнено с уважение към тези ограничения, това е едно от най-ефективните вариации на тягане за изграждане на плътен и силен горен гръб.

Инструкции

• Поставете ниска, стабилна степ платформа на пода и разположете натоварена щанга така, че да мине върху или точно пред платформата, като дисковете почиват на пода.
• Застанете на платформата с ходила приблизително на ширината на таза и поставете щангата точно над средата на ходилата, с прасци близо до щангата.
• Хванете щангата малко по-широко от раменете със захват отгоре, след което сгънете се в таза и го отведете назад, докато торсът ви е почти успореден на пода, а гърдите сочат надолу към платформата.
• Вземете дълбоко дъх в корема, затегнете коремните мускули и фиксирайте долната част на гърба в права, неутрална позиция, преди щангата да се откъсне от пода.
• Отбележете щангата от пода с едно енергично движение, придвижвайки лактите нагоре и назад към долната част на гърдите и горната част на стомаха.
• Стегнете лопатките в горната точка, като запазите ъгъла на торса фиксиран, вместо да позволите на гърдите да се повдигнат към щангата.
• Спуснете щангата под контрол обратно към пода и я оставете да се стегне напълно, така че всеки повтор да започва от мъртва точка.
• Издишайте в долната точка, заемете се отново и коригирайте позицията на гърба си, преди да започнете следващия повтор.
• Дръжте коленете леко сгънати и тежестта центрирана върху цялото ходило през цялата серия; слезте от платформата само след като щангата е сложена на пода.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в стояща тяга в наклон чрез задържане на таза високо; ако торсът ви се изправя с повече от няколко градуса по време на тегленето, намалете тежестта, докато позицията се задържа.
• Подскачането на щангата от пода опровергава целта на дефицита, тъй като именно мъртвата точка кара горната част на гърба да генерира тегленето от дълбоко разтегнато положение.
• Използвайте захват отгоре с двете ръце или ремъци, вместо смесен захват; смесеният захват обикновено завърта раменете и извежда торса извън линията.
• Натъртете ръцете с креда или сложете ремъци, преди хватът да отстъпи, защото проскальзващата щанга обикновено се проявява като заоблен гръб, преди да го забележите в ръцете си.
• Дръжте височината на платформата скромна, приблизително 2.5 до 7.5 см; по-висока платформа помага само ако все още можете да достигнете щангата с права гръб и меко сгънати колене.
• Ако усетите, че работата се пренася към долната част на гърба, дайте си насока да издърпате лактите към тавана, вместо да дръпнете щангата с ръцете и торса.
• Разгънете сгъването в таза с няколко леки обикновени мъртви тегления или стандартни теги Пендли първо, тъй като студените задни бедрени мускули се стягат бързо в дълбоката дефицитна позиция.
• Дръжте повторенията в диапазона от пет до осем за тази вариация; дълги, натрупващи се серии обикновено чупят ъгъла на торса много преди целевите мускули да са приключили.
• Заснемането отстрани за една или две серии си заслужава, защото вдигащи се гърди или щанга, отдалечаваща се от краката, се виждат много по-лесно отвън.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата Пендли с щанга от дефицит?

Основните двигатели са мускулите на горната част на гърба, включително средния дял на трапецовидните и ромбовидните мускули, заедно с широчайните и задните глави на раменете. Долната част на гърба, глутеусите и задните бедрени мускули работят интензивно изометрично, за да задържат наклонената позиция.

Какво реално добавя дефицитът в сравнение с обикновена тяга Пендли?

Заставането на платформата намалява началната височина на щангата, така че тя изминава по-голямо разстояние при всеки повтор, а горната част на гърба работи в по-дълъг диапазон от по-дълбоко разтягане. Това също увеличава изискванията към задните бедрени мускули и долната част на гърба да задържат позицията.

Колко висока трябва да бъде дефицитната платформа?

Дръжте я ниска, приблизително 2.5 до 7.5 см, и вървете само толкова нагоре, доколкото можете, докато все още достигате щангата с права гръб и меко сгънати колене. По-високият дефицит най-вече добавя натоварване към долната част на гърба, отколкото допълнителна полза от тягането.

Тягата Пендли с щанга от дефицит подходяща ли е за начинаещи?

По-добре се третира като упражнение от втори етап. Първо научете сгъването в таза и стандартната тяга Пендли, след което добавете дефицита, когато можете да задържите торс почти успореден на пода с права гръб под умерен товар.

Защо щангата трябва да се слага напълно на пода при всеки повтор?

Мъртвата точка е определящата характеристика на тягата Пендли. Тя премахва инерцията и стреч рефлекса, принуждавайки горната част на гърба да инициира всяко теглене, което прави движението толкова ефективно за силата на гърба.

Трябва ли гърдите ми да се повдигат, когато тегля щангата нагоре?

Не, ъгълът на торса трябва да остане фиксиран близо до успоредно на пода от начало до край. Ако гърдите ви се издигат с всеки повтор, тежестта е надминала това, което горната част на гърба може да премести честно.

Долната част на гърба ми боли след това упражнение. Какво трябва да проверя?

Първо се уверете, че гръбът ви остава прав и неутрален, и че се заемате отново преди всеки повтор, а не само в началото на серията. Ако болезнеността продължава, намалете височината на дефицита или се върнете към стандартната тяга Пендли, докато долната част на гърба се адаптира.

С какво мога да заместя, ако нямам степ платформа?

Подредете един или два гумени диска или използвайте ниска, солидна аеробна стъпка, за да създадете същия спад. При нужда стандартната тяга Пендли от пода тренира същия модел с по-кратък диапазон.

Приемливо ли е да използвам ремъци за тягане при тази тяга?

Да. Хватът обикновено отстъпва преди горната част на гърба при натоварена дефицитна тяга, а ремъците позволяват да тренирате целевите мускули, без ръцете да прекъсват серията. Дръжте някоя директна работа за хвата в програмата си, ако разчитате на тях.

Каква е разликата спрямо обикновена тяга с щанга в наклон?

Тягата в наклон обикновено се прави със щангата, висяща в ръце, и торс, наклонен около 45 градуса, докато тягата Пендли използва торс почти успореден на пода и мъртва точка на пода при всеки повтор. Дефицитната версия просто разтяга този вече дълъг диапазон още повече.