Кои мускули работят при Гархамер повдигане на колене във вис?

Долните влакна на rectus abdominis са основните двигатели, особено при завъртането на таза в горната точка. Сгъвачите на ханша повдигат бедрата, а хващането, предмишниците и широчайните мускули ви задържат стабилно на лоста.

Как Гархамер повдигането на колене във вис се различава от обикновеното повдигане на колене във вис?

Вариацията Гархамер набляга на задния наклон на таза, така че завъртате ханша към ребрата в горната точка, вместо да спрете, щом коленете достигнат височината на ханша. Това прехвърля повече от работата върху долните коремни мускули.

Могат ли начинаещи да правят Гархамер повдигане на колене във вис?

Да, ако могат да висят на лост с контрол поне 20 до 30 секунди. Начинаещите могат да започнат с по-кратък обхват или да използват стол на капитана с гръбна опора, а след това да напреднат към пълната версия във вис.

Защо сгъвачите на ханша ми горят повече от корема при това упражнение?

Това обикновено означава, че спирате в момента, в който сгъвачите на ханша приключват работата си, и никога не изпълнявате завъртането на таза. Съсредоточете се върху прибраната опашна кост и лекото заобляне на долната част на гърба в горната точка на всяко повторение.

Хващането ми се предава преди корема. Какво да променя?

Използвайте кайши за вдигане, магнезий или станция за повдигане на колене с опора за ръце и гърб, така че хващането да не е ограничаващият фактор. Добавянето на специално време за висене към програмата ви също изгражда издръжливост във вис през седмиците.

Как да спра тялото си да се люшка по време на Гархамер повдигане на колене във вис?

Спускайте коленете бавно, задръжте в долната точка, докато тялото напълно замире, и държите раменете свалени надолу. Люшкането почти винаги идва от твърде бързо пускане на краката между повторенията.

Трябва ли коленете ми да останат свити под един и същ ъгъл през цялото време?

Да, задръжте постоянно свиване от приблизително 90 градуса, така че всяко повторение да използва един и същ лост. Изпъването на краката при умора превръща серията в по-трудно повдигане на крака, преди да сте го заслужили.

Какво мога да използвам вместо лост за набиране?

Столът на капитана или станция за повдигане на колене с гръбна опора поддържа същия модел на завъртане на таза, а легнало обратно навиване или повдигане на крака във вис на римски стол са разумни алтернативи.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Три до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения работят добре, като серията приключва, когато завъртането на таза или контролът при спускането се наруши. Качеството на навиването в горната точка е по-важно от общия брой повторения.

Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?

Коремните мускули се възстановяват бързо, но раменете и хващането също понасят повтарящ се стрес от висенето. Две до четири сесии седмично с поне един почивен ден между натоварващите сесии за корем е разумен график.

Гархамер Повдигане На Колене Във Вис

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Лост за набиране

Гархамер повдигането на колене във вис е повдигане на колене във вис, изпълнявано с съзнателен акцент върху навиването на таза към ребрата, а не просто повдигане на краката. Висите на лост за набиране с хват на широчина на раменете, държите коленете свити и ги вдигате към гърдите, като завъртате таза нагоре в горната точка на всяко повторение. Именно това завъртане на таза разграничава Гархамер повдигането от стандартното повдигане на колене във вис и затова долната част на коремните мускули получава толкова много натоварване тук.

Това движение е подходящо за трениращи, които вече понасят работа във вис и искат предизвикателно упражнение за корема, без да натоварват гръбначния стълб с тежести. Тъй като коленете остават свити, лостът е по-благоприятен отколкото при повдигане на прави крака във вис, което го прави разумен междинен етап за всеки, който гради напредък към напреднала работа на корема във вис. Упражнението е популярно и сред катерачи, майстори на бойни изкуства и спортисти с движения над главата, които се нуждаят от силно сгъване на ханша и контрол над туловището, докато раменете са фиксирани над главата.

Основните цели са долните коремни мускули, особено долните влакна на rectus abdominis, които са отговорни за задно накланяне на таза. Сгъвачите на ханша помагат силно през цялото движение, косите мускули стабилизират туловището, така че то да не се усуква и люшка, а хващането, предмишниците и широчайните мускули работят изометрично, за да ви задържат на лоста през цялата серия.

Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Хванете лоста малко по-широко от раменете, оставете тялото да се успокои и активно дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, преди първото повторение. Това сваля раменния пояс, предпазва раменната става и не позволява на туловището да се люшка. Тихото, контролирано висене е основата за чисто повторение; повечето разхвърляни серии започват с неконтролирано падане във вис.

За добро изпълнение издишайте, докато сгъвате ханша и навивате коленете нагоре отвъд паралел, след което засилете наклона на таза, така че долната част на гърба леко да се заобли и коремните мускули да се съкратят напълно. Задръжте кратко в горната точка, след което спускайте с контрол, докато ханшът се върне в неутрално положение, устоявайки на изкушението да пуснете краката. Люшкането убива напрежението в коремните мускули и превръща серията в упражнение с инерция, затова приемете фазата на спускане като половината от работата.

Очаквайте хващането да е ограничаващият фактор в началото. Използвайте кайши за вдигане или станция за повдигане на колене с гръбна опора, ако ръцете ви предадат преди корема, и изграждайте издръжливостта във вис постепенно. Избягвайте рязкото изблъскване на коленете и спирайте серията, когато вече не можете да контролирате спускането.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте лост за набиране на височина, която ви позволява да висите с напълно изпънати ръце и крака, които не докосват пода, или използвайте станция за повдигане на колене с гръбна опора.
Хванете лоста с надхващ на около широчина на раменете, след което висете с прави ръце и крака, свити на приблизително 90 градуса в коленете.
Стегнете раменете надолу, далеч от ушите, и напрегнете коремните мускули, така че туловището да е неподвижно, преди да започнете.
Издишайте и повдигнете коленете към гърдите чрез сгъване в ханша, като поддържате един и същ ъгъл в коленете през цялото движение.
В горната точка завъртете таза нагоре, така че долната част на гърба да се заобли леко и ханшът да се навие към ребрата.
Задръжте за момент в напълно навитото положение и усетете как коремните мускули се съкращават.
Вдишайте, докато бавно спускате коленете надолу, разгъвайки таза, докато ханшът се върне в неутрално положение под раменете.
Поддържайте спускането плавно и спрете люшкането на краката, преди да започнете следващото повторение.
Коригирайте отново положението на раменете и напрегнете корема в долната точка на всяко повторение, след което повторете за целевия брой повторения.
Слезте внимателно или се спуснете на пода, след като серията приключи, вместо да се пуснете от лоста.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е повдигането само със сгъвачите на ханша и спирането, щом бедрата достигнат паралел. Завършвайте всяко повторение с накланяне на таза, така че опашната кост да се прибере под тялото и коремните мускули да направят финалното навиване.
Ако туловището ви люшка напред-назад, повторенията са твърде бързи. Успорете спускането на около две-три секунди и задръжте кратко в долната точка, за да пресечете инерцията.
Не позволявайте раменете да се качват към ушите, докато висите. Поддържането на широчайните мускули активни и раменете свалени надолу предпазва раменната става и стабилизира цялата серия.
Когато умората на хващането прекъсва сериите ви рано, използвайте кайши за вдигане или станция с гръбна и раменна опора, така че коремните мускули, а не предмишниците, да решават кога серията свършва.
Запазете свиването в коленете еднакво от повторение на повторение. Изпъването на краката, когато се уморите, променя лоста и прокрадва по-трудна вариация, преди да сте готови за нея.
Ако долната част на гърба ви се изкривява силно в долната точка, прекомерно разтегляте се. Върнете ханша в неутрално положение, вместо да оставяте краката да висят далеч зад тялото ви.
Започнете с обхват, който напълно контролирате, дори ако това означава коленете да достигнат само до височината на ханша, след което увеличавайте обхвата, докато завъртането на таза стане автоматично.
Избягвайте да отскачате директно от пода или от скок в първото повторение. Наспокойте се първо в неподвижен вис, иначе цялата ви серия ще бъде изградена върху люшковаща се основа.
Комбинирайте това упражнение с вис на прави ръце или дед ханг като финал, за да изградите издръжливостта на хващането, която работата на корема във вис изисква.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Гархамер повдигане на колене във вис?
Долните влакна на rectus abdominis са основните двигатели, особено при завъртането на таза в горната точка. Сгъвачите на ханша повдигат бедрата, а хващането, предмишниците и широчайните мускули ви задържат стабилно на лоста.
Как Гархамер повдигането на колене във вис се различава от обикновеното повдигане на колене във вис?
Вариацията Гархамер набляга на задния наклон на таза, така че завъртате ханша към ребрата в горната точка, вместо да спрете, щом коленете достигнат височината на ханша. Това прехвърля повече от работата върху долните коремни мускули.
Могат ли начинаещи да правят Гархамер повдигане на колене във вис?
Да, ако могат да висят на лост с контрол поне 20 до 30 секунди. Начинаещите могат да започнат с по-кратък обхват или да използват стол на капитана с гръбна опора, а след това да напреднат към пълната версия във вис.
Защо сгъвачите на ханша ми горят повече от корема при това упражнение?
Това обикновено означава, че спирате в момента, в който сгъвачите на ханша приключват работата си, и никога не изпълнявате завъртането на таза. Съсредоточете се върху прибраната опашна кост и лекото заобляне на долната част на гърба в горната точка на всяко повторение.
Хващането ми се предава преди корема. Какво да променя?
Използвайте кайши за вдигане, магнезий или станция за повдигане на колене с опора за ръце и гърб, така че хващането да не е ограничаващият фактор. Добавянето на специално време за висене към програмата ви също изгражда издръжливост във вис през седмиците.
Как да спра тялото си да се люшка по време на Гархамер повдигане на колене във вис?
Спускайте коленете бавно, задръжте в долната точка, докато тялото напълно замире, и държите раменете свалени надолу. Люшкането почти винаги идва от твърде бързо пускане на краката между повторенията.
Трябва ли коленете ми да останат свити под един и същ ъгъл през цялото време?
Да, задръжте постоянно свиване от приблизително 90 градуса, така че всяко повторение да използва един и същ лост. Изпъването на краката при умора превръща серията в по-трудно повдигане на крака, преди да сте го заслужили.
Какво мога да използвам вместо лост за набиране?
Столът на капитана или станция за повдигане на колене с гръбна опора поддържа същия модел на завъртане на таза, а легнало обратно навиване или повдигане на крака във вис на римски стол са разумни алтернативи.
Колко повторения и серии трябва да правя?
Три до четири серии от 8 до 15 контролирани повторения работят добре, като серията приключва, когато завъртането на таза или контролът при спускането се наруши. Качеството на навиването в горната точка е по-важно от общия брой повторения.
Безопасно ли е да правя това упражнение всеки ден?
Коремните мускули се възстановяват бързо, но раменете и хващането също понасят повтарящ се стрес от висенето. Две до четири сесии седмично с поне един почивен ден между натоварващите сесии за корем е разумен график.